Stalo druska su mumis yra jau tūkstančius metų – ne tik kaip prieskonis, bet ir kaip maisto konservantas. Nors ji gyvybiškai svarbi, jos labai lengva perdozuoti, ypač per šventes, kai esame linkę valgyti daugiau ir dažniau griebtis šaltų mėsos gaminių, sūrių ir padažų. Taigi, panagrinėkime, kiek druskos turėtume vartoti, kodėl jos reikia mūsų organizmui, koks yra druskos pertekliaus poveikis ir kaip sąmoningai sumažinti druskos kiekį savo maiste.
Kiek druskos turėtume vartoti kasdien?
Ribotas druskos vartojimas rekomenduojamas daugeliui žmonių, ypač senjorams, sergantiems hipertenzija, diabetu, metaboliniu sindromu, lėtine inkstų liga ir tiems, kurie yra ypač jautrūs natrio poveikiui kraujospūdžiui.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną, o vaikams – dar mažiau. Europos kardiologų draugija (ESC) ir Europos hipertenzijos draugija (ESH) savo 2018 m. gairėse taip pat rekomenduoja, kad bendra populiacija apribotų natrio suvartojimą iki maždaug 2 g per dieną (tai atitinka apie 5 g druskos) ir kad šis tikslas būtų ypač svarbus suaugusiesiems, sergantiems hipertenzija.
Amerikos kardiologų koledžas (ACC) ir Amerikos širdies asociacija (AHA) savo 2017 m. rekomendacijose nurodo, kad optimalus natrio suvartojimas neturėtų viršyti 1500 mg per dieną (apie 4 g druskos), o daugumai suaugusiųjų verta siekti sumažinti suvartojimą bent 1000 mg per dieną (apie 2,5 g druskos).
Savo ruožtu 2018 m. Kinijos hipertenzijos gydymo gairėse rekomenduojama, kad natrio suvartojimas neviršytų 2400 mg per parą, tai yra maždaug 6 g druskos.
Kodėl mums reikia druskos?
Druska yra pagrindinis natrio šaltinis – elemento, būtino tinkamam organizmo funkcionavimui. Ji reguliuoja skysčių pusiausvyrą, daro įtaką tinkamam nervų sistemos ir raumenų darbui, padeda palaikyti kraujo tūrį ir stabilų kraujospūdį. Be pakankamo natrio kiekio organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Kodėl per didelis druskos kiekis yra kenksmingas?
Tai, kas reikalinga mažais kiekiais, tampa žalinga, kai vartojama per daug – druska yra puikus to pavyzdys.
Padidėjęs kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligos
Svarbiausia problema, susijusi su per dideliu druskos vartojimu, yra padidėjęs kraujospūdis (hipertenzija), didinantis insulto, širdies priepuolio, širdies nepakankamumo ir kitų kraujotakos sistemos sutrikimų riziką. Dėl natrio pertekliaus organizmas sulaiko daugiau vandens, todėl padidėja cirkuliuojančio kraujo tūris ir, atitinkamai, slėgis kraujagyslėse.
Dviejuose atsitiktinių imčių gyvenimo būdo intervencijos tyrimuose nustatyta, kad ribojant druskos vartojimą 18–48 mėnesius, kraujospūdis sumažėjo. Po 10–15 metų stebėjimo žmonėms, kurie iš pradžių sumažino druskos vartojimą, buvo 25 % mažesnė rizika patirti didelių širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
Jungtinėse Valstijose atlikta koronarinės širdies ligos modelio analizė parodė, kad net ir saikingas druskos sumažinimas (1–3 g per dieną) gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų skaičių ir gydymo išlaidas. Kartu su kitų klinikinių tyrimų rezultatais šie duomenys rodo, kad druskos kiekio mažinimas turėtų būti svarbus visuomenės sveikatos tikslas.
Tačiau ne visi tyrimai rodo vienareikšmę naudą. Keletas didelių stebėjimo tyrimų aprašė vadinamąjį „J kreivės“ efektą – didesnę širdies ir kraujagyslių ligų bei mirtingumo riziką tiek vartojant per daug, tiek per mažai druskos.
Per didelis druskos kiekis maiste – kitos pasekmės sveikatai
Tyrimai rodo, kad didelis druskos vartojimas gali prisidėti prie inkstų funkcijos sutrikimo, padidinti virškinamojo trakto ligų riziką ir neigiamai paveikti kalcio metabolizmą, o tai savo ruožtu gali skatinti osteoporozės vystymąsi. Be to, yra įrodymų, siejančių didelį druskos vartojimą su kognityvinio nuosmukio ir demencijos rizika.
Kaip apriboti druskos vartojimą?
Tradiciniuose patiekaluose dažnai gausu druskos. Norint sumažinti jos kiekį, verta išbandyti keletą paprastų sprendimų.
Pirmiausia tradiciniuose receptuose druskos kiekį galima mažinti palaipsniui – skonio receptoriai greitai prisitaiko prie švelnesnio skonio. Antra, vietoj druskos galima naudoti šviežias žoleles, aromatinius prieskonius, česnaką, svogūną ar citrinos sultis, kurios pagerina patiekalų skonį nedidindamos natrio kiekio.
Taip pat būtina atkreipti dėmesį į paruoštus maisto produktus – šaltus mėsos gaminius, sūrius, padažus ir konservus. Juose dažnai būna daug druskos, todėl verta rinktis mažai natrio turinčius produktus arba gaminti namines alternatyvas.
Planavimas ir ragavimas be druskos
- Nuimkite nuo stalo druskinę – taip sumažės pagunda papildomai sūdyti.
- Druską berkite maisto ruošimo pabaigoje ir matuokite ją šaukštu, o ne „iš akies“.
Naudokite prieskonius ir kvapiklius
Vietoj druskos naudokite šviežias ir džiovintas žoleles: baziliką, čiobrelius, rozmariną, kalendrą, česnaką, imbierą ar papriką.
Kepti patiekalai, daržovės ir padažai gali būti tokie pat aromatingi, jei į juos dedama citrusinių vaisių, balzaminio acto ar prieskonių mišinių.
Rinkitės mažai natrio turinčius produktus
Net ir produktai, kurie neatrodo labai sūrūs (pvz., duona ar sūris), gali turėti daug natrio. Skaitykite etiketes ir rinkitės mažiau sūrias alternatyvas.
Paruoškite patiekalus nuo nulio
Gaminant namuose iš šviežių ingredientų, galima visiškai kontroliuoti druskos kiekį. Paruoštuose produktuose jos dažnai būna daug daugiau.
Skalavimas ir kulinarinių technikų modifikavimas
Jei naudojate konservuotus produktus (pvz., pupeles ar kukurūzus), prieš vartojimą juos nuplaukite – taip pašalinsite dalį druskos.
Šaltiniai:
- Ma Z, Hummel SL, Sun N, Chen Y. Nuo druskos iki hipertenzijos – ko trūksta? J Clin Hypertens (Grinvičas). 2021;23(12):2033–2041. doi:10.1111/jch.14402
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nadcisnienie-mniej-soli/
