Sporto salėse dažnai matome tą patį vaizdą: vaikinai ir merginos po sunkios serijos griebiasi baltymų kokteilio, kreatino ar brangių aminorūgščių gėrimų. Atrodo, kad visa industrija mus įtikino, jog raumenų augimo paslaptis slypi spalvotuose milteliuose. Tačiau ironiška, kad dauguma šių entuziastų ignoruoja patį svarbiausią, pigiausią ir galingiausią anabolinį elementą – paprastą vandenį.
Naujausi tyrimai ir fiziologijos pagrindai rodo negailestingą tiesą: jei esate dehidratavę, jūsų raumenys fiziškai negali augti, nesvarbu, kiek baltymų suvartosite. Vanduo nėra tik troškulio malšintojas, tai yra pagrindinis statybinis blokas ir transporto sistema, be kurios jūsų treniruotės praranda didžiąją dalį efektyvumo.
Raumenų ląstelė – kaip vynuogė ar razina?
Visų pirma, svarbu suprasti elementarią biologiją, kurią dažnai pamirštame. Žmogaus raumuo nėra sausas mėsos gabalas, tai audinys, kurį sudaro apie septyniasdešimt penki procentai vandens. Vanduo atlieka kritinį vaidmenį ląstelės tūrio palaikyme. Įsivaizduokite skirtumą tarp sultingos vynuogės ir susiraukšlėjusios razinos. Hidratuota raumens ląstelė yra kaip vynuogė – ji didelė, pilna ir funkcionuojanti. Kai ląstelė yra pilna skysčio, tai siunčia signalą organizmui pradėti baltymų sintezę, procesą, kurio metu auginamas naujas raumens audinys.
Tačiau kai skysčių trūksta, ląstelė susitraukia. Tai sukelia katabolinę būseną, kai organizmas pradeda ardyti raumeninį audinį energijai gauti, užuot jį auginęs. Be to, vanduo yra būtinas visų sistemų balansui palaikyti. Jis ne tik padeda sutepti sąnarius, veikdamas kaip natūralus amortizatorius sunkių pritūpimų ar spaudimų metu, bet ir reguliuoja kūno temperatūrą. Jei jūsų kūnui trūksta vandens, jis negali efektyviai vėsintis, todėl jūs greičiau pavargstate, o perkaitęs organizmas tiesiog išjungia pajėgumą dirbti maksimalia jėga.
Nematomas kuras: glikogeno ir vandens ryšys
Vienas svarbiausių, bet mažiausiai suprantamų aspektų yra vandens vaidmuo energijos kaupime. Raumenys energiją gauna iš glikogeno, kuris yra kaupiamas angliavandenių pavidalu. Tačiau čia slypi esminė detalė – glikogenas negali būti kaupiamas sausas. Kiekvienam glikogeno gramui sukaupti organizmui reikia maždaug trijų ar keturių gramų vandens. Tai reiškia, kad jei negeriate pakankamai skysčių, jūsų raumenys fiziškai negali sukaupti pakankamai energijos atsargų.
Rezultatas yra dvejopas. Vizualiai raumenys atrodo „plokšti“ ir maži, nes juose nėra pakankamai skysčio ir glikogeno tūrio. Funkciškai jūs jaučiatės silpni. Be pakankamo vandens kiekio maistinės medžiagos, tokios kaip gliukozė ir aminorūgštys, negali būti efektyviai pernešamos į raumenų ląsteles. Jūs galite valgyti geriausią maistą pasaulyje, bet be vandens – kuris veikia kaip greitkelis šioms medžiagoms – statybinės medžiagos tiesiog nepasieks statybų aikštelės. Dehidratacija tiesiogiai stabdo jėgos augimą ir ištvermę, nes organizmas pereina į išgyvenimo, o ne augimo režimą.
Nuovargis, kurio galėjote išvengti
Dažnai sportininkai skundžiasi, kad viduryje treniruotės jiems staiga dingsta jėgos, pradeda svaigti galva arba apima tingulys. Dažniausiai kaltinamas miego trūkumas ar sunki darbo diena, tačiau tikrasis kaltininkas dažnai yra paprasta dehidratacija. Skysčių trūkumas sutirština kraują, todėl širdžiai tenka dirbti daug sunkiau, kad aprūpintų raumenis deguonimi. Tai sukelia greitesnį nuovargį ir energijos sumažėjimą, kurio buvo galima lengvai išvengti tiesiog reguliariai geriant vandenį.
Taip pat nereikia pamiršti ir virškinimo sistemos sveikatos. Didelis baltymų kiekis, kurį vartoja raumenis auginantys žmonės, apkrauna inkstus ir virškinimo traktą. Vanduo padeda inkstams filtruoti atliekas ir toksinus, o žarnynui – efektyviai savintis maistą. Be vandens didelis baltymų kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą ir bendrą organizmo intoksikaciją, kas tikrai nepadeda siekti sportinių rezultatų.
Auksinė taisyklė: 100 ir 200 mililitrų strategija
Kyla natūralus klausimas: kiek ir kada reikia gerti? Mesti į save litrą vandens prieš pat treniruotę nėra gera idėja, nes jausitės apsunkę ir girdėsite skysčio kliuksėjimą skrandyje. Egzistuoja moksliškai pagrįsta metodika, kuri padeda palaikyti optimalų hidratacijos lygį viso krūvio metu.
Rekomenduojama maždaug pusvalandį prieš treniruotę išgerti apie šimtą mililitrų vandens. Tai paruošia organizmą darbui, bet neapkrauna skrandžio. Treniruotės metu taisyklė yra paprasta, bet griežta – kas dešimt ar dvidešimt minučių turėtumėte išgerti po du šimtus mililitrų vandens. Tai yra maždaug pusė standartinės stiklinės arba keli dideli gurkšniai. Toks pastovus skysčių tiekimas leidžia organizmui optimaliai pasisavinti vandenį, palaikyti kraujo tūrį ir užtikrinti, kad raumenų augimo procesai nesustotų nė sekundei. Prisiminkite, kad troškulys yra jau vėluojantis signalas – jei jaučiate troškulį, jūsų fizinis pajėgumas jau krito. Todėl gėrimas turi būti disciplinuota treniruotės dalis, lygiai tokia pat svarbi, kaip ir svorių kilnojimas.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
