Ar kada nors jautėte, kad jūsų nugara įstrigo, juosmuo patinęs ir negalite normaliai kvėpuoti net sėdėdami tiesiai? Staiga „TikTok“ ir „Instagram“ prisipildė vaizdo įrašų, kuriuose žmonės penkias minutes guli ant rankšluosčio ritinio ir tvirtina, kad jų laikysena išsitiesina prieš akis, juosmuo susitraukia keliais centimetrais, veidai įsitempia, o vidaus organai „grįžta į savo vietas“. Šis metodas vadinamas japonišku tempimu arba Fukutsuji metodu ir skamba per gerai, kad būtų tiesa. Bet ar tai tiesa, ar tik socialinių tinklų ažiotažas?
Kas per velnias yra tas japoniškas tempimas ir kas jį išrado?
Japoniškas tempimas paremtas dr. Toshiki Fukutsuji 2000-ųjų pradžioje išleista knyga, kurios Japonijoje parduota daugiau nei šeši milijonai egzempliorių. Fukutsuji teigia, kad per dešimtmečius dėl netaisyklingos laikysenos klubai ir stuburas „išsiskleidžia“, o tai spaudžia vidaus organus, sulėtina kraujotaką ir medžiagų apykaitą, sukelia juosmens patinimą. Sprendimas paprastas: kasdien kelias minutes atsigulkite ant rankšluosčio ritinio tinkamoje vietoje, ir jūsų klubai susiaurės, krūtinė atsivers, laikysena išsitiesins, o viskas jūsų kūne grįš į „teisingas vietas“.
Knygoje iš tiesų yra 24 skirtingos pozicijos ir judesiai, tačiau socialiniuose tinkluose išplitusi versija yra tik žinomiausia: volelis po nugara ties juosmeniu, kojos ir rankos tam tikroje pozicijoje penkias minutes.
Ką žada metodas ir kas iš tikrųjų nutinka
Fukutsuji ir tūkstančiai kitų, pasidalijusių savo rezultatais socialiniuose tinkluose, prisiekia, kad per savaitę–mėnesį nutinka taip: juosmuo susiaurėja 2–8 cm (nes „klubai susijungia“), išsitiesina laikysena ir nusileidžia pečiai, lengviau kvėpuoja ir atsiveria krūtinė, sumažėja veido patinimas ir stangrėja oda, palengvėja nugaros ir kaklo skausmai, vidaus organai „susistovi į savo vietas“ ir pagerėja virškinimas.
Kai kurie pokyčiai yra visiškai realūs. Gulint ant volelio, jūsų nugaros tiesiamieji raumenys ir krūtinė pasyviai ištempiami, klubai šiek tiek atlošti, o krūtinės ląsta akimirkai išsitiesia. Jūsų juosmuo iš karto po pratimo atrodo siauresnis – nes ši poza verčia aktyvuoti giliuosius pilvo raumenis ir įstrižinius raumenis, todėl stuburas išsitiesina. Daugelis žmonių iškart po pratimo matuoja savo juosmenį ir gauna 2–4 cm mažesnį rodmenį, o tai yra visiškai tikras reiškinys, bet nebūtinai nuolatinis riebalų deginimo poveikis.
Ką sako mokslas – ar tai tikrai pagerina laikyseną ir sveikatą?
Deja, Fukutsuji metodo mokslinių tyrimų beveik nepakanka. Ką žinome apie laikyseną apskritai: vien tempimas laikysenos visam laikui neištaisys – tam reikia raumenų jėgos, per ilgas buvimas ant volelio gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, ypač jei jau turite disko išsikišimą ar hiperlordozę, žmonių dubens padėtis natūraliai kinta 20–30 laipsnių nesukeldama simptomų, o juosmens „susiaurėjimas“ dažniausiai yra laikinas padėties pasikeitimas, o ne riebalų deginimas.
Kita vertus, lengvas statinis tempimas tikrai atpalaiduoja įsitempusius raumenis, laikinai pagerina laikyseną, palengvina kvėpavimą ir gali sumažinti su stresu susijusį veido patinimą. Daugelis žmonių jaučia lengvesnį pojūtį ir geresnę nugaros būklę – kaip ir jogos ar Pilateso pratimų metu.
Kaip taisyklingai atlikti japoniškus tempimo pratimus namuose – žingsnis po žingsnio
Paimkite didelį vonios rankšluostį (apie 100 × 50 cm) ir sandariai susukite jį. Pritvirtinkite virvele arba lipnia juosta. Rankšluosčio skersmuo turėtų būti 8–12 cm – jei jūsų nugara jautri, pradėkite nuo mažesnio.
- Atsisėskite ant grindų, padėkite volelį už nugaros, tiesiai žemiau juosmens (ant apatinės šonkaulių–klubakaulio keteros linijos, maždaug bambos aukštyje).
- Lėtai atsigulkite ant nugaros taip, kad volelis būtų tiksliai po stuburu.
- Padėkite pėdas pečių plotyje, pasukite pirštus į vidų taip, kad didieji pirštai liestųsi vienas su kitu, o kulnai būtų atskirai.
- Pakelkite tiesias rankas virš galvos, delnus pasukite žemyn ir pabandykite priartinti mažųjų pirštų liniją prie grindų.
- Atsigulkite visiškai atsipalaidavę 3–5 minutes (jei jaučiatės nepatogiai, pradėkite nuo 1–2 minučių). Kvėpuokite ramiai.
- Lėtai atsiverskite ant šono, tada atsisėskite – nestumkite savęs tiesiai į viršų.
- Darykite tai kartą per dieną, geriausia tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Pirmąją savaitę galite jausti keistą spaudimą nugaroje ar klubuose – tai normalu, nes jūsų raumenys pripranta.
Kam tai skirta – ir kada reikėtų to praleisti?
Puikiai tinka visiems biuro darbuotojams, kurie daug sėdi ir jaučia suglebusią laikyseną. Nedarykite to, jei sergate ūminiu nugaros skausmu, turite išvaržą tarpslanksteliniame diske, skoliozę, didesnę nei 20 laipsnių, osteoporozę, esate nėščia (ypač vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu), turite sunkių dubens dugno problemų.
Jei po daugiau nei valandos po mankštos skauda nugarą, sumažinkite volelio dydį arba sutrumpinkite laiką.
Galiausiai – ar verta išbandyti šį 5 minučių stebuklą?
Taip, tikrai verta! Blogiausiu atveju prarasite penkias minutes per dieną gulėdami ant grindų. Geriausiu atveju jūsų laikysena bus gerokai geresnė, jausitės lengvesni, juosmuo taps lieknesnis, nugaros skausmai sumažės – ir visa tai visiškai nemokamai namuose.
Japoniški tempimo pratimai nepakeičia jėgos treniruočių ir nėra stebuklinga priemonė svorio metimui, tačiau tai vienas lengviausių ir maloniausių būdų rūpintis stuburu ir kvėpavimu kasdieniame gyvenime.
O jeigu šiandien pirmą kartą išbandytumėte? Pasiimkite iš spintos rankšluostį, nustatykite laikmatį penkioms minutėms ir pažiūrėkite, kaip jausitės. Po savaitės veidrodyje galite pastebėti visiškai kitokią laikyseną – ir tai bus neįtikėtina. Komentaruose parašykite, kiek centimetrų numetėte nuo juosmens ir kaip jaučiasi jūsų nugara!
