Atšilus orams persiauname šlepetes ir sandalus, vertindami juos už lengvumą ir komfortą. Bet ar visi jie saugūs ilgiems pasivaikščiojimams? Aiškinamės, kodėl kai kurie modeliai gali pakenkti ne tik pėdoms, bet ir visam organizmui, ir kaip padaryti tinkamą pasirinkimą.
Kaip šlepetės „laužo” mūsų eiseną
Iš pirmo žvilgsnio problema atrodo paprasta: šlepetės turi ploną padą. Bet iš tikrųjų neigiamas poveikis daug gilesnis ir susijęs su viso kūno biomechanikos pokyčiu.
Avalynė be kulno fiksavimo verčia mus nesąmoningai spausti pirštus kiekviename žingsnyje, kad išlaikytume ją ant kojos. Šis „griebimo refleksas” perkrauna smulkius pėdos ir blauzdos raumenis, kurie nėra skirti tokiai nuolatinei apkrovai. Laikui bėgant tai sukelia skausmą, nuovargį ir deformacijas.
Tyrimai, atlikti Oberno universitete (Auburn University) vadovaujant Justinui Shroyer, parodė, kad tokios avalynės nešiojimas kardinaliai keičia eisenos biomechaniką. Eksperimento su 39 dalyviais metu buvo nustatyta, kad nešiojant vietnamkes žmonės žengia trumpesniais žingsniais ir keičia pėdos pasvirimo kampą, kompensuodami kulno fiksavimo nebuvimą [1,2].
Eidami, o ypač bėgdami, pėda patiria smūginę apkrovą, kuri gali 1,5-3 kartus viršyti kūno svorį. Plona, plokščia pigių šlepečių padas nesugerbia šio smūgio. Visa vibracija perduodama aukštyn – į kulną, kulkšnies, kelio, klubo sąnarius ir net stuburą.
Mūsų kūnas – tai vientisas mechanizmas. Pėda yra jo pamatas. Pėdos skliauto palaikymo nebuvimas sukelia jos per didelę pronaciją (virtimą į vidų). Tai pradeda grandininę reakciją: blauzda „susisuka” į vidų, kas keičia kelio sąnario ašį ir sukuria įtampą šlaunyje. Dėl to skausmas, prasidėjęs pėdoje, vėliau gali pasireikšti keliuose, dubenyje ir juosmenyje [1].
Nuo diskomforto iki diagnozės
Ilgalaikis netinkamos avalynės nešiojimas – tai ne tik apie nuovargį. Tai tiesioginis kelias į konkrečias medicinines diagnozes.
Padikaulio fascitas (Plantar Fasciitis). Tai viena dažniausių kulno skausmo priežasčių. Padikaulio fascija – tai tankus raiščio audinys, einantis išilgai pėdos nuo kulno iki pirštų ir palaikantis jos skliautą, veikdamas kaip „lanko templė”. Avalynėje be palaikymo ji nuolat pertempiama ir patiria mikrotraumas, ypač tvirtinimosi prie kulno kaulo vietoje. Klasikinis simptomas – aštrus, „startinis” skausmas pirmųjų žingsnių metu ryte [3].
Achilo sausgyslės tendinitas (Achilles Tendinitis). Visiškai plokščia avalynė be mažiausio kulno pakilimo verčia Achilo sausgyslę (stipriausią mūsų kūne) veikti nuolat ištemptoje būsenoje. Tai sukelia jos uždegimą, skausmą ir patinimą užpakalinėje blauzdos dalyje virš kulno.
Metatarzalgija. Tai skausmas priekinėje pėdos dalyje, pirštų pagrindo srityje. Jis atsiranda dėl to, kad plonas padas neapsaugo padikaulio kaulų galvučių nuo nuolatinės smūginės apkrovos einant kietu paviršiumi (asfaltas, plytelės).
Streso lūžiai. Sunkiais atvejais nuolatinė smūginė apkrova be amortizacijos gali sukelti mikroįtrūkimus pėdos kauluose, žinomus kaip streso arba nuovargio lūžiai [4].
Kojų problemų statistika: Amerikos podiatrijos medicinos asociacijos (APMA) duomenimis, 77% suaugusių amerikiečių jautė kojų skausmą arba turėjo su jomis problemų, daugelis šių problemų susijusios su netinkamu avalynės pasirinkimu [5,6].
Ne visi sandalai vienodai kenksmingi
Pagrindinė klaida – lyginti paplūdimio vietnamkes ir kokybiškus anatominius sandalus. Išsiaiškinkime klasifikaciją.
Raudona zona: Vietnamkės (Flip-flops). Skirtos išskirtinai paplūdimiui, baseinui, dušui. Vaikščioti su jomis ilgiau nei 15-20 minučių nerekomenduojama.
Geltona zona: Šlepetės be užkulnio (Slides). Šiek tiek geresnės, bet taip pat neturi kulno fiksavimo. Tinka trumpiems pasivaikščiojimams, jei turi išreikštą anatominį vidpadį su skliauto palaikymu.
Žalia zona: Sandalai su dirželiu ant kulno. Užpakalinio dirželio buvimas kardinaliai keičia situaciją! Jis fiksuoja pėdą, atlaisvindamas pirštus nuo būtinybės „kabintis” už avalynės. Jei tokie sandalai turi kokybišką padą ir skliauto palaikymą, jie tinka kasdieniam nešiojimui.
Čempionų pasirinkimas: Anatominiai ir žygių sandalai.
Anatominiai sandalai sukurti atsižvelgiant į pėdos struktūrą: jie turi kietą, bet lanksčią padą, išreikštą supinatorių (skliauto palaikymą) ir įdubimą kulnui, kuris jį stabilizuoja [7].
Žygių sandalai – tai specializuota avalynė aktyviam poilsiui su tvirtu padu, gera amortizacija ir patikima fiksavimo sistema.
Kontrolinis sąrašas saugių sandalų pasirinkimui:
Lenkimo testas. Pabandykite sulenkti sandalą. Jis turi lenktis pirštų pagrindo zonoje, o ne susilenkti pusiau kaip skuduras.
Sukimo testas. Pabandykite jį susukti „varžtu”. Kokybiška avalynė turės tam tikrą pasipriešinimą ir nebus per daug lanksti.
Kulno fiksavimas. Bet kokiems pasivaikščiojimams, ilgesniems nei ėjimas iki artimiausios parduotuvės, rinkitės modelius su užpakaliniu dirželiu.
Skliauto palaikymas. Pažvelkite į vidpadį. Ant jo turi būti aiškiai išreikštas vidinis pakilimas.
Medžiaga. Teikite pirmenybę natūralioms (oda, tekstilė) arba šiuolaikinėms kvėpuojančioms sintetinėms medžiagoms, kurios netrina ir nesukelia dirginimo.
APMA rekomendacijos: Amerikos podiatrijos medicinos asociacija rekomenduoja ieškoti avalynės su APMA patvirtinimo ženklu (APMA Seal of Acceptance), kuris rodo, kad produktas skatina kojų sveikatą ir buvo išbandytas podiatrų [8].
Profilaktika ir pratimai kojų sveikatai
Net jei mėgstate minimalistinę avalynę, galite sumažinti rizikas.
Laikykitės „trumpų distancijų” taisyklės. Vietnamkės – paplūdimiui, o ne ekskursijai po miestą.
Pridėkite paprastus pratimus pėdų stiprinimui:
„Rankšluosčio rinkimas”: Atsisėskite ant kėdės, padėkite ant grindų rankšluostį ir bandykite jį surinkti kojų pirštais.
Kamuoliuko ridenimas: Naudokite teniso ar masažo kamuoliuką padikaulio fascijos atpalaidavimui, ridendami jį pėda 1-2 minutes.
Blauzdų raumenų tempimas: Atsirėmę rankomis į sieną, viena koja ženkite atgal, neatitraukdami kulno nuo grindų, ir pajuskite tempimą blauzdoje. Išlaikykite 30 sekundžių.
Moksliniai tyrimai ir perspektyvos
Įdomu, kad ne visi tyrimai vienareikšmiškai smerkia vietnamkes. Griffith universiteto tyrimas parodė, kad nors vietnamkės gali keisti eisenos biomechaniką, jos taip pat gali veikti kaip amortizuojantis paviršius ir mažinti apkrovą Achilo sausgyslei vaikams [9]. Tai pabrėžia individualaus požiūrio į avalynės pasirinkimą svarbą.
Atskiri tyrimai taip pat rodo, kad specializuotos vietnamkės su anatominiu vidpadžiu gali efektyviai mažinti kojų skausmą, nors jų efektyvumas gali nepasiekti kliniškai reikšmingo lygio visiems pacientams [10].
Vasara – tai laisvės metas, taip pat ir mūsų kojoms. Pagrindinė idėja – ne atsisakyti mėgstamos atviros avalynės, o daryti sąmoningą pasirinkimą savo sveikatos naudai. Atminkite, kad tinkami sandalai – tai investicija ne tik į komfortą šiandien, bet ir į jūsų sąnarių bei stuburo sveikatą ilgiems metams.
Svarbus įspėjimas
Šis straipsnis turi išimtinai informacinį ir edukacinį pobūdį ir negali būti laikomas medicinine konsultacija ar profesionalios medicininės pagalbos pakaitalu. Tekste pateikta informacija neskirta savarankiškai diagnozuotis, gydytis ar pasirinkti gydymo metodus.
Jei jaučiate skausmą, diskomfortą pėdose, sąnariuose ar nugaroje, arba turite bet kokių kitų sveikatos nusiskundimų, primygtinai rekomenduojame kreiptis konsultacijos pas kvalifikuotą specialistą (podiatrą, ortopedą ar savo šeimos gydytoją). Tik gydytojas gali atlikti pilną diagnostiką, nustatyti jūsų būklės priežastį ir paskirti atitinkamą gydymą.
Šaltiniai
[1] Shroyer, J.F., & Weimar, W.H. (2008). Auburn University study on flip-flop biomechanics. Presented at the American College of Sports Medicine Annual Meeting.
[2] Zhang, X., Paquette, M.R., Zhang, S. (2013). A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 6:45.
[3] Lemont, H., Ammirati, K.M., Usen, N. (2003). Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. Journal of the American Podiatric Medical Association, 93(3):234-7.
[4] Gotham Footcare. Why you should be avoiding long term use of flip flops. Retrieved from professional podiatric publications.
[5] American Podiatric Medical Association. (2014). Today’s Podiatrist Survey. APMA Press Release.
[6] Natural Footgear. Are flip-flops bad for your feet? Educational article based on APMA statistics.
[7] Vicenzino, B., et al. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders.
[8] American Podiatric Medical Association. APMA Seal Program for Footwear & Products. APMA Guidelines.
[9] Maharaj, J., et al. (2020). Flip flops not as bad for feet as previously thought. Griffith University News, research published in Gait & Posture.
[10] Vicenzino, B., et al. (2016). Flip-flop footwear with a moulded foot-bed for the treatment of foot pain: a randomised controlled trial. PMC Article 5106832.
