Karštu oru skysčių poreikis gerokai padidėja, o vien vandens ne visada pakanka tinkamam hidratacijos palaikymui. Dietologė Magdalena Kartasińska-Kwaśnik pabrėžia labai mineralizuoto vandens svarbą ir primena riboti alkoholio vartojimą, nes jis skatina dehidrataciją.
Kiek vandens reikia gerti?
„Kiekvieno žmogaus skysčių poreikis yra individualus. Per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 30 iki 35 ml vandens vienam kūno svorio kilogramui. Karštu oru šis poreikis gali padidėti iki 40–45 ml. Todėl, pavyzdžiui, antsvorio turinčiam žmogui tai gali būti gana didelis kiekis“, – aiškina specialistė.
60 kg sveriančiai moteriai įprastą dieną reikia išgerti apie 1,8–2,1 l vandens, o karštu oru – 2,4–2,7 l.
Vien vandens gali nepakakti
Pasak dietologės, vanduo turėtų būti pagrindinis skysčių šaltinis, tačiau karštomis dienomis jo gali būti sunku išgerti pakankamai. Todėl verta paįvairinti skysčių vartojimą įtraukiant produktus, kuriuose gausu vandens, arba skystus bei pusiau skystus patiekalus.
Puikūs pasirinkimai – vaisiai (braškės, arbūzai) ir daržovės (agurkai). Sergantieji diabetu turėtų atsargiai vartoti arbūzą dėl didelio cukraus kiekio – jį geriausia valgyti kaip desertą po pagrindinio patiekalo.
Į mitybą galima įtraukti šaltas sriubas, fermentuotus pieno produktus (pasukas, kefyrą, jogurtą) ar jų augalinius pakaitalus. Vaisių ir daržovių kokteiliai suteikia vitaminų ir padeda palaikyti hidrataciją.
Efektyvesni už vandenį?
Įdomu tai, kad nugriebtas pienas drėkina organizmą geriau nei vanduo, izotoniniai gėrimai ar sultys. Vaisių sultys taip pat turi aukštą hidratacijos indeksą, o izotoniniai gėrimai dėl elektrolitų kiekio padeda greičiau atkurti skysčių balansą. Stipriai dehidratavus, patartina vartoti vaistinėse parduodamus elektrolitų papildus.
Karštomis dienomis tinka naminiai limonadai ir ledinės arbatos – pavyzdžiui, raudonoji su citrinžole ar ramunėlėmis, žalioji su mėtomis bei citrusiniais vaisiais.
Kava, arbata ir alkoholis
Nedideli kavos ar arbatos kiekiai gali paskatinti šlapinimąsi, tačiau jie neturės esminės neigiamos įtakos hidratacijos lygiui. Nors šie gėrimai turi kiek mažesnį hidratacijos indeksą nei vanduo, jie vis tiek prisideda prie skysčių balanso.
Alkoholio karštu oru dietologė rekomenduoja vengti, nes jis skatina skysčių netekimą. Išimtis – nealkoholinis alus, turintis elektrolitų ir B grupės vitaminų.
Mineralizuoto vandens svarba
„Karštu oru vanduo neabejotinai turi būti pagrindinis gėrimas. Vis dėlto verta rinktis labai mineralizuotą, kuriame gausu natrio, magnio ir kalcio – šių elektrolitų netenkame su prakaitu“, – pabrėžia M. Kartasińska-Kwaśnik.
Šaltinis: https://geekweek.interia.pl/porady/news-upaly-a-nawodnienie-sprawdzone-sposoby-by-efektownie-gasic-p,nId,22174000
