Norint pagerinti sveikatą, dažnai nusprendžiame imtis radikalių pokyčių: sportuoti kasdien, visiškai atsisakyti cukraus, medituoti kiekvieną rytą… Skamba pažįstamai? Nors tokie sprendimai nėra blogi, tai tikrai nėra vienintelis būdas rūpintis savo kūnu. Jei siekiate pagerinti širdies veiklą, vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų – kasdienis pasivaikščiojimas.
„Fizinis aktyvumas – net ir paprastas vaikščiojimas – yra vienas iš stipriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo širdies sveikatos“, – sako dr. Michael Fattouh, kardiologas iš „Montefiore Einstein“ medicinos centro.
Pasak jo, fizinis aktyvumas padeda:
- sumažinti kraujospūdį,
- reguliuoti svorį,
- pagerinti jautrumą insulinui,
- sumažinti uždegiminius procesus organizme.
„Aktyvūs žmonės gyvena ilgiau ir rečiau patiria širdies smūgius“, – pabrėžia dr. Fattouh.
Taigi, kiek minučių per dieną reikia vaikščioti?
Pasak kito kardiologo, dr. Michaelo Barry iš „Clearwater Cardiovascular Consultants“, geriausia vadovautis Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijomis: 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
Tai reiškia, kad vaikštant kiekvieną dieną, pakanka apie 21 minutės per dieną – visai nedaug, tiesa?
Kaip pradėti, jei nesate pratę prie fizinio krūvio?
Dr. Barry rekomenduoja pradėti palaipsniui:
„Pabandykite vaikščioti po 10 minučių du kartus per dieną, palaipsniui didindami greitį ir atstumą.“
Tikslo link galite judėti mažais žingsniais – pavyzdžiui, kiekvieną dieną pridėdami po vieną minutę. Taip pasieksite 30 minučių per dieną visai greitai ir be streso.
Dr. Fattouh pritaria ir sako, kad dažnai „išrašo“ vaikščiojimą kaip rekomendaciją savo pacientams, ypač tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą. Jo siūlomas startas – 20–30 minučių vaikščiojimo 4 dienas per savaitę. Taip pat rekomenduoja kiekviena proga rinktis laiptus vietoj lifto.
„Vaikščiojimas – puikus įvadas į vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Sekite pažangą, kelkite realius tikslus – ir greitai pasieksite 150 minučių per savaitę,“ – sako gydytojas.
Kaip pasivaikščiojimus paversti dar veiksmingesniais?
Kai 30 minučių vaikščiojimas taps įprastu ir lengvu, kardiologai siūlo keletą būdų, kaip jį padaryti efektyvesniu:
- eikite greitesniu tempu,
- pasirinkite kalvotas vietoves ar laiptus,
- naudokite svertinę liemenę (jei tai saugu jūsų sveikatai).
Nauda juntama iš karto
„Pozityvūs pokyčiai matomi greitai – pagerėja nuotaika, sumažėja sąnarių ir raumenų skausmai, padidėja energija,“ – sako dr. Fattouh. „Ilgainiui mažėja kraujospūdis, pulsas ramybės būsenoje, gerėja cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje rodikliai.“
Dr. Barry priduria, kad reguliarus vaikščiojimas pagerina miegą, ištvermę ir emocinę būseną.
Išvada: pradėkite šiandien
Nepamirškite – net 10 minučių kasdien yra pradžia. Palaipsniui didinkite trukmę iki 30 minučių. Kiekvienas žingsnis stiprina jūsų širdį ir ilgina gyvenimą.
