Ar naktimis dažnai prabundate nuo partnerio knarkimo? O gal pats rytais pabundate pavargęs, nors, rodos, miegojote pakankamai? Knarkimas – viena dažniausių miego problemų, paliečianti ne tik knarkiantįjį, bet ir šalia miegantį žmogų. Miego ergonomikos ekspertė Minna Aulavuo paaiškina, kodėl knarkimas atsiranda ir ką galima padaryti, kad naktinis triukšmas netaptų kasdienybe.
Knarkia kas ketvirtas vyras – ir tai ne visada nekalta
Manoma, kad kiekvieną naktį knarkia daugiau nei 25 procentai suaugusių vyrų ir maždaug perpus mažiau moterų. Nors lengvas knarkimas dažniausiai nėra pavojingas, jis signalizuoja apie padidėjusį kvėpavimo takų pasipriešinimą miego metu.
Pasak apmokytos miego ergonomikos ekspertės (KNA) Minnos Aulavuo, knarkimo garsą sukelia susiaurėję kvėpavimo takai – dažniausiai nosiaryklės srityje. Kuo sunkiau kvėpuojama miegant, tuo garsesnis tampa knarkimas.
Kodėl knarkimas paveikia ne tik knarkiantįjį
Knarkimas dažnai laikomas „to žmogaus problema“, tačiau realybė kitokia. Jis trikdo ir partnerio miegą, mažina gilaus miego fazes, apsunkina užmigimą ir silpnina bendrą miego kokybę.
Tyrimai rodo, kad sprendžiant partnerio knarkimo problemą, pagerėja abiejų žmonių gyvenimo kokybė – sumažėja nuovargis, dirglumas ir net santykių įtampa.
Ne tik alkoholis: kas iš tikrųjų didina knarkimo riziką
Knarkimą gali sustiprinti alkoholis, rūkymas, raminamieji vaistai ir vyresnis amžius. Tačiau tai – ne vienintelės priežastys. Didelę įtaką turi ir kvėpavimo takų struktūra, žandikaulio bei kaklo srities padėtis, taip pat riebalinio audinio kaupimasis kaklo srityje, kuris siaurina kvėpavimo takus.
Svarbu žinoti, kad knarkimas ne visada yra nekaltas reiškinys – jis gali būti susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.
Miego poza – vienas svarbiausių veiksnių
Knarkimas labai dažnai priklauso nuo miego padėties. Tyrimai rodo, kad dažniausiai jis pasireiškia miegant ant nugaros. Tokiu atveju liežuvis ir minkštieji audiniai lengviau užblokuoja kvėpavimo takus.
Situaciją gali pabloginti ir netinkama pagalvė. Per aukšta pagalvė stumia smakrą link krūtinės, o tai dar labiau susiaurina kvėpavimo takus. Per žema – nepakankamai palaiko kaklą, todėl apatinis žandikaulis gali pasislinkti atgal ir sustiprinti knarkimą.
Kodėl vien pakeisti pozą dažnai neužtenka
Pasak Minnos Aulavuo, pereiti nuo miego ant nugaros prie miego ant šono dažnai yra pirmas žingsnis, tačiau vien jo nepakanka. Jei galva ir kaklas nėra tinkamai palaikomi, kvėpavimo takai vis tiek gali likti suspausti.
Be to, daug žmonių užmiega vienoje padėtyje, o ryte pabunda visiškai kitoje. Netinkama pagalvė ar čiužinys gali lemti ne tik knarkimą, bet ir kaklo, pečių ar galvos skausmus.
3 praktiški patarimai, kurie gali sumažinti knarkimą
Pirmiausia verta įvertinti savo miego pozą ir miego priemones – pagalvę bei čiužinį. Netinkama atrama dažnai yra viena pagrindinių knarkimo priežasčių.
Antras svarbus žingsnis – gyvenimo būdo korekcijos. Alkoholis vakare, rūkymas ar tam tikri vaistai gali reikšmingai pabloginti kvėpavimą miego metu, todėl šių veiksnių mažinimas dažnai duoda apčiuopiamų rezultatų.
Trečia – jei knarkimas stiprus ar jį lydi kiti simptomai, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kuriais atvejais taikomos specialios terapijos ar kiti gydymo metodai.
Knarkimas ar miego apnėja? Skirtumas – svarbus
Nors daugeliu atvejų knarkimas nėra pavojingas, apie 10 procentų žmonių jis susijęs su miego apnėja – kvėpavimo sustojimais miego metu. Šie epizodai gali trukti nuo kelių sekundžių iki daugiau nei minutės ir rimtai pakenkti sveikatai.
Svarbu suprasti, kad garsesnis knarkimas nebūtinai reiškia sunkesnę apnėją. Naujausi tyrimai rodo, kad kvėpavimas gali būti labiausiai apsunkintas būtent tada, kai knarkimo garsas yra silpniausias. Todėl vien iš knarkimo garsumo diagnozės nustatyti neįmanoma.
Jei pastebimi dažni kvėpavimo sustojimai, dusulio pojūtis naktį, dienos mieguistumas ar atminties sutrikimai, būtina atlikti išsamesnius tyrimus.
Kodėl verta rimtai žiūrėti į miego ergonomiką
Trečdalį gyvenimo praleidžiame lovoje, todėl miego aplinka turi tiesioginę įtaką savijautai. Netinkama pagalvė ar čiužinys gali lemti ne tik knarkimą, bet ir prastą miego kokybę, dažnus prabudimus bei lėtinį nuovargį.
Tinkamai parinktos miego priemonės padeda palaikyti taisyklingą kūno padėtį, sumažina kvėpavimo takų spaudimą ir leidžia organizmui iš tiesų pailsėti.
Išvada
Knarkimas nėra tik nemalonus garsas naktį. Tai signalas, kad kvėpavimas miego metu nėra optimalus. Kartais pakanka pakeisti miego padėtį ar pagalvę, o kartais – ieškoti gilesnių priežasčių. Svarbiausia – nenumoti ranka, nes kokybiškas miegas yra tiesiogiai susijęs su sveikata, savijauta ir gyvenimo kokybe.
Šaltiniai:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970021/
- https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00712
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37879037/
