Prasidėjus rudeniui, daugelis žmonių pastebi, kad susilpnėja atmintis ir susikaupimas: pamirštami vardai, atidedamos užduotys, o dienos viduryje galvoje atsiranda „rūko” jausmas. Tokie pokyčiai nėra nuosprendis, o veikiau organizmo signalas. Rudenį sumažėja natūralios šviesos kiekis, sutrinka miego režimas, pasikeičia įprastas gyvenimo ir mitybos ritmas.
Pagrindinės rudens atminties blogėjimo priežastys
Sumažėjęs saulės spindulių kiekis neigiamai veikia vitamino D ir melatonino sintezę, o tai sutrikdo cirkadinius ritmus. Miegas tampa fragmentiškas, jo giliosios fazės sutrumpėja, todėl sumažėja dėmesys ir sunku įtvirtinti naują informaciją. Be to, atmintį veikia sezoninės alergijos, nepakankamas vandens suvartojimas, mažas fizinis aktyvumas ir sočių vakarienių dominavimas mityboje. Toks veiksnių kompleksas sulėtina informacijos apdorojimą ir sumažina trumpalaikės atminties apimtį.
Kas labiausiai pažeidžiama rudens kognityvinio nuosmukio?
Rudens atminties silpnėjimas dažniau pasireiškia tiems, kurie dirba pamainomis arba dirba iki vėlumos, studentams sesijų metu, tėvams, kurių miegas sutrikęs, ir žmonėms, kuriems trūksta geležies ar vitamino D. Rizikos grupei taip pat priklauso tie, kurie sumažino pasivaikščiojimų skaičių, sumažino vandens suvartojimą, o vietoj to padidino kavos ir saldumynų vartojimą, kad išlaikytų energiją.
Kaip išlaikyti protinį aiškumą ir pagerinti susikaupimą
Norint atgauti minčių aiškumą, rekomenduojama stabilizuoti miegą: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, miegoti bent 7–8 valandas. Svarbu kiekvieną rytą praleisti bent 20 minučių dienos šviesoje. Darbas turėtų būti organizuojamas 50–60 minučių blokais su trumpomis pertraukomis. Prieš atliekant užduotis, naudinga suformuluoti konkretų veiksmą esamuoju laiku (pavyzdžiui, „Tikrinu skaičius lentelėje”). Nepamirškite kas 2–3 valandas gerti vandens ir sudėtingo intelektualinio darbo metu paslėpti telefoną iš akių.
Dieta atminčiai palaikyti rudenį
Rudenį naudinga į savo mitybą įtraukti riebios jūros žuvies (du kartus per savaitę), kiaušinių, pupelių, lapinių daržovių, moliūgų, šaldytų uogų ir riešutų. Norint išlaikyti stabilų energijos lygį, pietums rinkitės pilnagrūdžius produktus, o kiekvieno valgio metu – baltymus. Angliavandenius geriausia vartoti daugiausia ryte, o druskos ir cukraus kiekį reikėtų palaipsniui mažinti. Pakankamas vandens vartojimas ir žolelių arbatos vakare padeda nuraminti nervų sistemą.
Ar reikėtų vartoti papildus ir kada kreiptis į gydytoją?
Daugeliu atvejų miego, fizinio aktyvumo, apšvietimo ir mitybos normalizavimas yra pakankamas gerai atminčiai palaikyti be papildomų preparatų. Vitaminus ir mikroelementus vartoti patartina tik atlikus atitinkamus tyrimus ir pasikonsultavus su gydytoju, jei nustatyti trūkumai. Savarankiškas stimuliatorių vartojimas suteikia trumpalaikį poveikį ir gali sukelti išsekimą.
Jei „rūko” būsena galvoje tęsiasi ilgiau nei 2–3 savaites, ją lydi stiprus nuovargis, nemiga, nerimas, galvos skausmai, kalbos sutrikimai, neryškus matymas ar galvos svaigimas, būtinai kreipkitės į gydytoją dėl diagnozės nustatymo ir galimo geležies, vitamino D, skydliaukės lygio korekcijos arba nerimo sutrikimų gydymo.
Dviejų savaičių planas atminčiai pagerinti
- 1–3 dienos: užsirašykite savo miegojimo ir kėlimosi laiką, ryte praleiskite daugiau laiko šviesoje, pabudę ir per pietus išgerkite stiklinę vandens.
- 4–7 dienos: į savo dieną įtraukite 30 minučių pasivaikščiojimą ir du žuvies patiekalus.
- 8–10 dienos: dirbkite blokais, atsisakykite ekranų valandą prieš miegą.
- 11–14 dienos: sumažinkite užkandžių skaičių, palikite tris pagrindinius valgius su baltymais, išanalizuokite, kas pasikeitė jūsų dėmesyje ir atmintyje.
