Persivalgymas – tai daug dažniau pasitaikantis reiškinys, nei norėtume pripažinti. Su juo susiduria įvairaus amžiaus ir gyvenimo būdo žmonės. Šis įprotis gali lemti ne tik svorio priaugimą, bet ir medžiagų apykaitos sutrikimus, virškinimo problemas, emocinį diskomfortą bei kaltės jausmą. Kodėl mūsų smegenys kartais „nebegirdi“, kad kūnui jau gana?
Emocinis valgymas – kai maistas tampa nusiraminimo priemone
Viena dažniausių priežasčių – stresas, nerimas, liūdesys ar nuobodulys. Žmogus nesąmoningai ieško būdo nusiraminti, o greičiausias malonumo šaltinis dažnai būna maistas: šokoladas, traškučiai, pyragaičiai ar saldūs gėrimai. Žinoma, tai suteikia trumpą palengvėjimą, bet tikrųjų emocinių problemų neišsprendžia – o neretai net sustiprina kaltės jausmą.
Nereguliarus valgymas ir per ilgos pertraukos
Praleidžiant pusryčius, vėlyvai pietaujant ar ilgai nevalgius, organizmas pereina į „alkio panikos“ režimą. Atsisėdus valgyti, smegenys siunčia žinutę, kad reikia kuo greičiau kompensuoti kalorijas, todėl apetitas tampa sunkiau kontroliuojamas ir dažnai suvalgoma gerokai daugiau nei įprastai.
Cukrus ir greitieji angliavandeniai kelia „banguojantį“ apetitą
Bandos, saldainiai, konditerijos gaminiai, baltų miltų produktai ar greitas maistas akimirksniu pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Energetinis pakilimas trunka neilgai – atsiranda staigus kritimas, dėl kurio kūnas siunčia signalą vėl suvalgyti kažką greito ir kaloringo. Taip susidaro „uždaras ratas“, skatinantis persivalgymo epizodus.
Įpročiai ir aplinka, kurie skatina automatinį užkandžiavimą
Jei valgote žiūrėdami televizorių, naršydami telefone ar dirbdami, jūsų smegenys maisto nesusieja su sotumu, o su veikla. Tai vadinama automatiniu valgymu – jis vyksta tarsi „fone“, be sąmoningo suvokimo, kiek iš tikrųjų suvalgote. Tokie įpročiai ilgainiui lemia nepastebimą persivalgymą.
Miego trūkumas trikdo alkio hormonus
Moksliniai tyrimai rodo, kad prastai išsimiegojus padidėja grelino – hormono, skatinančio apetitą – lygis, o leptino, atsakingo už sotumo jausmą, sumažėja. Net jei fiziškai nesate alkani, organizmas vis tiek „nori“ daugiau maisto, ypač kaloringų užkandžių.
Psichologinis spaudimas ir užburtas persivalgymo ratas
Po persivalgymo dažnai kyla gėda, kaltė, savikritika ar pažadai „nuo rytojaus pradėti gyventi kitaip“. Tokios emocijos sukelia papildomą stresą, kuris… vėl gali išprovokuoti valgymą. Taip sukasi uždaras ratas, kurį nutraukti nėra lengva.
Ką daryti, kad persivalgymo būtų mažiau
- Veskite maisto dienoraštį. Tai padeda suprasti, kada valgote, ką valgote ir – svarbiausia – kodėl.
- Valgykite reguliariai. Baltymai, skaidulos, pilnaverčiai grūdai ir daržovės suteikia sotumo ilgesniam laikui.
- Kontroliuokite porcijas. Venkite valgymo prie ekranų, nes tai išjungia sotumo pojūčio kontrolę.
- Geriau miegokite. 7–9 valandų miegas tiesiogiai sumažina persivalgymo riziką.
- Ieškokite kitų streso malšinimo būdų. Pasivaikščiojimas, sportas, kvėpavimo pratimai, meditacija, pokalbis su artimu žmogumi.
Persivalgymas nėra silpnos valios požymis – tai biologijos, emocijų ir įpročių derinys. Supratę priežastis, galime daug lengviau kontroliuoti savo valgymo elgesį ir atkurti sveiką santykį su maistu.
