Saulėgrąžų aliejus yra beveik kiekvienos lietuvių šeimos virtuvėje. Statistika rodo, kad net 73 procentai mūsų šalies namų ūkių reguliariai naudoja būtent šį aliejų maisto ruošimui. Tačiau mokslininkai įspėja, kad kepant keptuvėje aukštoje temperatūroje, šis įprastinis produktas gali virsti tikra nuodų bomba.
Nacionalinio visuomenės sveikatos centro duomenys atskleidžia nerimą keliančią tendenciją. Dauguma lietuvių kepa saulėgrąžų aliejumi bent tris kartus per savaitę, o beveik du trečdaliai naudoja tą patį aliejų kelis kartus. Dar blogiau tai, kad absoliuti dauguma net nežino apie rūkimo taško svarbą ir kepa maksimalia galia, manydami, kad taip maistas paruošiamas greičiau ir skaniau.
Mokslinis paaiškinimas, kodėl tai pavojinga
Kiekvienas aliejus turi savo rūkimo tašką, tai yra temperatūrą, kurioje jis pradeda irti ir išskirti toksinus. Nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus rūkimo taškas yra vos 107 laipsniai Celsijaus, o rafinuoto siekia 232 laipsnius. Problema ta, kad kepant keptuvėje temperatūra dažnai pakyla iki 180-250 laipsnių, o kartais ir daugiau.
Kai saulėgrąžų aliejus pasiekia ir viršija rūkimo tašką, prasideda pavojingi cheminiai procesai. Susidaro aldehidai, kurie yra kancerogeniniai junginiai, didinantys vėžio riziką net 40 procentų ir pažeidžiantys DNR struktūrą. Taip pat formuojasi lipidų peroksidai, sukeliantys ląstelių pažeidimus ir uždegimo procesus organizme, bei akroleinas, toksiškas junginys, dirginantis kvėpavimo takus.
Ypač pavojingi yra trans riebalai, kurie susidaro perkaitinus aliejų. Jie didina blogojo cholesterolio kiekį, mažina gerojo cholesterolio koncentraciją ir su kiekvienu papildomu gramu per dieną didina širdies ligų riziką beveik ketvirtadaliu.
Šokiruojantys tyrimų rezultatai
Oksfordo universiteto mokslininkai praėjusiais metais šešis mėnesius tyrė penkis šimtus namų ūkių kepimo įpročius. Jų išvados privertė susimąstyti net skeptiškiausius specialistus. Namuose, kur reguliariai kepama saulėgrąžų aliejumi, oro tarša buvo penkis kartus didesnė nei tuose, kur naudojami kiti aliejai. Toksinų koncentracija ore viršijo Pasaulio sveikatos organizacijos normas tris kartus, o virtuvės ore buvo aptikta net dvidešimt skirtingų kancerogenų.
Ispanijos mitybos instituto eksperimentas, atliktas šiais metais, parodė dar baisesnius rezultatus. Tyrėjai kaitino įvairius aliejus iki 180 laipsnių temperatūros dvidešimt minučių. Saulėgrąžų aliejuje susidarė penkiolika kartų daugiau aldehidų nei alyvuogių aliejuje. Po trijų pakartotinių kaitinimų toksinų kiekis padidėjo du šimtus procentų, o net vėdinant patalpą, toksinai ore išliko dvi valandas.
Lietuvos virtuvių realybė
Vilniaus universiteto mitybos specialistė dr. Rūta Jankauskienė pabrėžia, kad lietuviai turi skubiai keisti kepimo įpročius. Jos teigimu, širdies ligų statistika tiesiogiai koreliuoja su netinkamų aliejų naudojimu virtuvėje. Saulėgrąžų aliejus šaltas yra puikus produktas, turtingas vitamino E ir nesočiųjų riebalų rūgščių, bet kepimui reikia rinktis stabilesnius variantus.
Onkologas profesorius Mindaugas Stankevičius priduria nerimą keliančią statistiką iš savo praktikos. Jo klinikoje pacientai, kurie dešimtmečius kepė saulėgrąžų aliejumi, turi du su puse karto didesnę virškinimo trakto vėžio riziką nei tie, kurie naudojo kitus kepimo būdus.
Paradoksalu, bet saulėgrąžų aliejaus populiarumą Lietuvoje lemia kelios priežastys, kurios atrodo logiškos. Visų pirma tai prieinama kaina, nes jis vidutiniškai du tris kartus pigesnis nei alyvuogių aliejus. Antra, jis turi neutralų skonį ir nekonkuruoja su maisto skoniu. Trečia, tai tradicija, paveldėta dar iš sovietmečio, kai alternatyvų beveik nebuvo. Ketvirta, jo universalumas, nes jis tinka ir salotoms, ir marinuoti, ir kepti.
Kokie aliejai iš tikrųjų tinkami kepimui
Aukštos temperatūros kepimui, kai reikia pasiekti daugiau nei du šimtus laipsnių, geriausiai tinka avokadų aliejus, kurio rūkimo taškas siekia 271 laipsnį. Jis turtingas vitaminu E ir stabilus aukštoje temperatūroje. Taip pat puikus pasirinkimas yra rafinuotas kokosų aliejus su 232 laipsnių rūkimo tašku, atsparus oksidacijai ir turintis neutralų skonį. Ghee sviestas, kurio rūkimo taškas yra 252 laipsniai, taip pat puikiai tinka karštam kepimui ir suteikia patiekalams ypatingą skonį.
Vidutinės temperatūros kepimui, kai pakanka 150-200 laipsnių, galima naudoti extra virgin alyvuogių aliejų, kurio rūkimo taškas yra 190 laipsnių. Jis gausus antioksidantų ir jo nauda sveikatai moksliškai įrodyta. Rapsų aliejus su 204 laipsnių rūkimo tašku taip pat yra geras pasirinkimas, ypač kad jis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir prieinamas kaina.
Ilgalaikės pasekmės sveikatai
Reguliarus kepimas netinkamu aliejumi sukelia ne tik trumpalaikes, bet ir ilgalaikes pasekmes sveikatai. Trumpuoju laikotarpiu galite patirti virškinimo sutrikimus, galvos skausmus, alergijas, bėrimus ir kvėpavimo takų dirginimą. Tačiau ilgalaikės pasekmės yra daug rimtesnės.
Padidėja vėžio rizika, ypač plaučių ir skrandžio. Vystosi širdies ir kraujagyslių ligos. Neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio, rizika padidėja 37 procentais. Atsiranda kepenų pažeidimai, nutukimas ir metabolinis sindromas. Tai ne tik statistika, bet realūs sveikatos sutrikimai, su kuriais susiduria tūkstančiai lietuvių.
Praktiniai patarimai
Pirmiausia reikia kontroliuoti temperatūrą. Naudokite virtuvės termometrą, kepkite vidutine kaitinimo galia, palaukite, kol keptuvė įkais prieš pilant aliejų. Naudokite minimalų aliejaus kiekį, geriau tepkite patį produktą, o ne keptuvę. Venkite ilgo čirškėjimo ir nuimkite maistą nuo ugnies, kai jis paruoštas.
Būtinai pasirūpinkite ventiliacija. Visada įjunkite gartraukį, atidarykite langą, venkite būti tiesiai virš keptuvės, kai kepate. Tai sumažins toksinų įkvėpimą ir apsaugos jūsų plaučius nuo kenksmingų junginių.
Jei turite didelę saulėgrąžų aliejaus atsargą, nešvaistykite. Jis puikiai tinka salotų užpilams, marinuoti mėsai prieš kepimą, kepiniams orkaitėje, kur temperatūra kontroliuojama geriau, majonezo gamybai ir net odos priežiūrai kaip natūralus drėkiklis.
Alternatyvūs kepimo būdai
Pabandykite kepti su vandeniu ar sultimis. Įpilkite du tris šaukštus vandens į keptuvę, kepkite, kol vanduo išgaruos, o aliejaus pridėkite tik patiekimui. Taip išvengsite perkaitinimo ir išlaikysite maisto naudingąsias savybes.
Kepimas ant kepimo popieriaus yra dar vienas puikus būdas. Išklokite keptuvę kepimo popieriumi ir kepkite be aliejaus. Tai idealiai tinka žuviai ir daržovėms. Gaminimas garuose išlaiko maistines medžiagas, nereikia jokių riebalų, o maistas išlieka skanus ir sveikas.
Perėjimo planas
Pereiti prie saugesnio kepimo nėra sudėtinga. Pirmąją savaitę įsigykite virtuvės termometrą ir pradėkite kepti mažesne kaitinimo galia. Antrąją savaitę nusipirkite vieną alternatyvų aliejų kepimui ir išbandykite kepimą su minimaliu aliejaus kiekiu. Trečiąją savaitę saulėgrąžų aliejų naudokite tik šaltam vartojimui ir praktikuokite kepimą be aliejaus. Ketvirtąją savaitę pilnai pereikite prie saugių kepimo metodų ir pasidalinkite žiniomis su šeima ir draugais.
Saulėgrąžų aliejus nėra blogas produktas, jis tiesiog netinkamas aukštos temperatūros kepimui. Lietuvių įprotis kepti būtent šiuo aliejumi gali kelti rimtą pavojų sveikatai, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Maži pokyčiai virtuvėje gali turėti didžiulę įtaką jūsų ir jūsų šeimos sveikatai.
Investicija į tinkamus kepimo aliejus yra investicija į sveikatą ir gyvenimo kokybę. Nebijokite eksperimentuoti su naujais aliejais ir kepimo būdais. Jūsų organizmas bus dėkingas už sąmoningą pasirinkimą atsisakyti pavojingo įpročio. Atminkite, kad sveikas maistas prasideda ne nuo ingredientų, o nuo teisingo jų paruošimo būdo.
