Jei rytais sunkiai pabundate, o savaitgaliais norite „atsimiegoti“ po įtemptos savaitės, tikrai nesate vieni. Tačiau miego tyrėjai perspėja: būtent toks įprotis ilgainiui gali pabloginti jūsų miego kokybę. Sprendimas stebėtinai paprastas – keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
Kodėl fiksuotas kėlimosi laikas toks svarbus?
„Kūnas geriausiai veikia, kai jis gyvena ritmu“, – sako miego ekspertė dr. Jade Wu. Mūsų vidinis laikrodis, vadinamas cirkadiniu ritmu, reguliuoja, kada jaučiamės budrūs, o kada – mieguisti. Svarbiausias jo reguliatorius yra šviesa: ryte saulės spinduliai paskatina kortizolio gamybą, suteikiančią energijos, o vakare ima išsiskirti melatoninas, sukeliantis mieguistumą.
Keldamiesi tuo pačiu metu, padedate kūnui prisitaikyti prie stabilaus ritmo – jis „išmoksta“, kada laikas miegoti ir kada – keltis. Tai padeda lengviau užmigti ir pabusti labiau pailsėjusiems.
Kas nutinka, jei ritmas sutrinka?
Jei vieną dieną keliatės 6 val., kitą – 9 val., o savaitgalį miegate iki pietų, jūsų organizmas patiria šoką, panašų į laiko juostų skirtumo poveikį. Cirkadinis ritmas pasislenka, melatonino gamyba išsibalansuoja, o vidinis laikrodis pasimeta.
Tai sukelia ne tik rytinį nuovargį ir vangumą. Ilgainiui toks chaotiškas režimas gali turėti ir rimtesnių pasekmių:
- trikdyti širdies veiklą
- lėtinti medžiagų apykaitą
- silpninti imuninę sistemą
- padidinti depresijos ir nerimo riziką
Kiek „laiko atsargos“ turime?
Natūralu, kad kartais norisi pamiegoti ilgiau. Dr. Wu teigia, kad saugi riba – viena papildoma valanda. Pavyzdžiui, jei įprastai keliatės 7.00 val., savaitgaliais stenkitės neatsikelti vėliau nei 8.00 val.
Jei jaučiatės neišsimiegoję, vietoj ilgo ryto miego verta rinktis trumpą dienos snaudulį – ne ilgesnį kaip 20 minučių ir ne vėliau nei 15.00 val. Vėlesnis miegas gali sutrikdyti vakarinį užmigimą.
Kaip susiformuoti šį įprotį?
- Venkite daugkartinio snaudimo mygtuko spaudymo. Vieną kartą nusnausti galima, bet keli pakartojimai tik dar labiau supainioja organizmą.
- Sukurkite malonią priežastį keltis. Tai gali būti skani rytinė kava, mėgstamas tinklalaidės epizodas ar keletas minučių lauke.
- Ieškokite šviesos. Vos prabudę atitraukite užuolaidas ar įjunkite ryškų apšvietimą. Šviesa yra galingas signalas smegenims: laikas pradėti dieną.
Ką gaunate iš šio įpročio?
Reguliarus kėlimosi laikas:
- stabilizuoja hormonų pusiausvyrą
- pagerina susikaupimą ir energijos lygį
- mažina nuovargį
- gerina bendrą savijautą
- netgi gali pagerinti odos būklę, nes ląstelių regeneracija taip pat prisitaiko prie ritmo
Ir visa tai – be jokių sudėtingų taisyklių. Tik šiek tiek nuoseklumo.
