Šiuolaikiniame gyvenimo ritme retai susimąstome, kas vyksta mūsų ląstelėse. Tuo metu jose nuolat vyksta kova – laisvieji radikalai ardo audinius, spartina senėjimą ir silpnina imuninę sistemą. Vieninteliai „gynybiniai kariai“, galintys sustabdyti šią žalą, yra antioksidantai. Gera žinia ta, kad jų gausu paprastame maiste, kurį galime valgyti kasdien.
Kokie produktai padeda išlikti jaunesniems, stipresniems ir atsparesniems ligoms? O kurie – tik atrodo sveiki, tačiau antioksidantų turi mažai? Apžvelkime, ką turėtų valgyti kiekvienas, kuris nori sulėtinti senėjimo procesus natūraliai.
Kas yra antioksidantai ir kodėl jie tokie svarbūs?
Antioksidantai – tai medžiagos, saugančios ląsteles nuo oksidacinio streso. Laisvieji radikalai, kuriuos mūsų organizmas gamina kvėpuojant, sportuojant ar patiriant stresą, yra būtini. Tačiau jų perteklius veikia kaip rūdys – jie pažeidžia DNR, baltymus, kraujagysles.
Oksidacinis stresas siejamas su:
- spartesniu odos senėjimu,
- silpnesniu imunitetu,
- širdies ir kraujagyslių ligomis,
- diabetu,
- Alzheimerio liga.
Todėl vitaminas C, vitaminas E, karotenoidai, flavonoidai ir polifenoliai yra tarsi natūralūs apsauginiai skydai. Kuo jų daugiau maiste, tuo stipresnė organizmo gynyba.
Kaip antioksidantų gausi mityba veikia organizmą?
Augalinės kilmės produktai yra pagrindinis natūralių antioksidantų šaltinis. Jie:
- neutralizuoja laisvuosius radikalus,
- mažina vidinį uždegimą,
- gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką,
- stiprina imunitetą,
- lėtina ląstelių senėjimą.
Tyrimai rodo, kad spalvinga, antioksidantų turtinga lėkštė sumažina pavojų susirgti lėtinėmis ligomis ir padeda išlaikyti odos elastingumą.
Geriausi natūralių antioksidantų šaltiniai
1. Vaisiai ir daržovės – spalvų terapija lėkštėje
Kuo ryškesnė spalva, tuo daugiau antioksidantų.
Įtraukti verta:
- raudonąsias daržoves – pomidorus, paprikas, burokėlius (likopenas, betacianinai),
- oranžines ir geltonas – morkas, moliūgus, saldžiąsias bulves (beta karotenas),
- žalias – špinatus, brokolius, lapinius kopūstus (chlorofilas, liuteinas),
- mėlynas ir violetines – mėlynes, gervuoges, slyvas, serbentus (antocianinai).
Šios medžiagos stiprina imunitetą ir saugo audinius nuo ląstelių pažeidimų.
2. Ne tik augalai: gėrimai ir kiti produktai
- Žalioji arbata – vienas stipriausių polifenolių šaltinių.
- Kava – turi antioksidantų daugiau nei daugelis vaisių.
- Juodasis šokoladas (su ≥70 % kakavos) – natūralūs flavonoidai.
- Natūralios vaisių sultys – gerai, jei neperdirbtos ir be pridėtinio cukraus.
3. Riešutai, sėklos ir neskaldyti grūdai
Čia rasite vitamino E, seleno ir kitų junginių, saugančių širdį bei sumažinančių uždegimus.
Vertinga valgyti:
- graikinius riešutus,
- pekanus,
- migdolus,
- moliūgų ir saulėgrąžų sėklas,
- grikius, avižas, miežius.
Šie produktai taip pat suteikia sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip maisto gaminimas veikia antioksidantus?
Dalis antioksidantų jautrūs karščiui, tačiau kiti priešingai – net sustiprėja.
Geriausi pavyzdžiai:
- Pomidorai: verdant jų likopeno kiekis padidėja.
- Morkos, moliūgai, paprikos: geriau įsisavinami su riebalais (alyvuogių, rapsų aliejumi).
- Saldžiosios bulvės: po termiško apdorojimo tampa naudingesnės ir saugesnės.
- Uogos: mėlynės ir braškės vertingiausios žalios – jose išlieka vitaminas C ir polifenoliai.
Svarbiausia taisyklė – įvairovė. Dalį daržovių valgykite žalias, dalį – termiškai apdorotas.
Kaip lengvai padidinti antioksidantų kiekį savo mityboje?
- Pildykite lėkštę spalvomis – bent 3 skirtingų spalvų produktai per dieną.
- Valgykite uogas – šviežias, šaldytas arba džiovintas.
- Įtraukite saują riešutų kasdien.
- Rinkitės neskaldytus grūdus vietoj baltų miltų produktų.
- Gerkite žaliąją arbatą ir kokybišką kavą.
- Naudokite šalto spaudimo aliejus – jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
- Venkite perteklinių papildų, jei jų nepaskyrė gydytojas – natūralus maistas veikia geriau ir saugiau.
Išvada: antioksidantai – kasdieniai, bet galingi sveikatos sąjungininkai
Antioksidantai nepastebimi, bet jų poveikis – milžiniškas. Jie mažina senėjimo tempą, stiprina imunitetą ir saugo nuo daugelio ligų. Geriausia tai, kad daugybė antioksidantų šaltinių – visiškai paprasti ir prieinami: uogos, daržovės, riešutai, arbata, grūdai.
Kuo spalvingesnė jūsų lėkštė, tuo stipresnė organizmo apsauga. O ilgalaikiai pokyčiai – net ir maži – gali reikšmingai pagerinti savijautą bei sveikatą.
Šaltinis: https://portal.abczdrowie.pl/naturalne-antyoksydanty-co-jesc-by-spowolnic-starzenie/7223146241862144a
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
