Vištienos krūtinėlė jau seniai tapo savotišku sporto mitybos simboliu – ją renkasi ir aktyviai sportuojantys, ir tie, kurie tiesiog nori numesti svorio be nuolatinio alkio. Atrodo, paprastas produktas: baltymai, mažai riebalų, neutralus skonis. Tačiau būtent čia slypi didžiausia apgaulė, dėl kurios žmonės nuolat klysta skaičiuodami makroelementus. Vieni galvoja, kad suvalgė per mažai baltymų, nors realiai jų gavo pakankamai, kiti – atvirkščiai: pervertina baltymų kiekį, nes sveria ne tą būseną, kurią rodo programėlė. O svarbiausias faktas toks: 100 gramų žalios ir 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės nėra tas pats dalykas, net jei akimis atrodo identiškai.
Kodėl vištienos krūtinėlė išlieka sporto mitybos „karaliene“?
Vištienos krūtinėlė yra beveik idealus baltymų šaltinis tada, kai norisi „švarių“ kalorijų. Joje gausu pilnaverčių baltymų – tai reiškia, kad gaunate visas organizmui svarbias aminorūgštis, kurios būtinos raumenų atsistatymui ir augimui. Tuo pačiu tai mėsa, kurios riebalų kiekis palyginti mažas, todėl ją lengva įtraukti į įvairias mitybos schemas – nuo svorio metimo iki keto ar tiesiog subalansuotos kasdienės mitybos.
Lietuvoje šis produktas dar turi vieną labai praktišką privalumą: jis lengvai prieinamas, palyginti nebrangus ir universaliai pritaikomas virtuvėje. Nesvarbu, ar kepsite orkaitėje, ar ant grilio, ar virsite sriubai – baltyminė vertė lieka aukšta, o skonį galima „pasukti“ bet kuria kryptimi.
Tiksli baltymų sudėtis: kiek jų yra 100 g žalios ir virtos krūtinėlės?
Čia prasideda vieta, kuri daugeliui sukelia painiavą. Pagal USDA „FoodData Central“ duomenis, 100 gramų žalios vištienos krūtinėlės be odos ir kaulo turi apie 23 gramus baltymų. Kai mėsa iškepama ar išverda, jos masė sumažėja, nes išgaruoja dalis vandens. Dėl to 100 gramų virtos ar keptos krūtinėlės jau turi daugiau baltymų – apie 29–31 gramą, priklausomai nuo paruošimo būdo.
Svarbiausia suprasti: baltymų „nepadaugėja iš oro“. Tiesiog keičiasi svoris, nes sumažėja vandens kiekis. Todėl 100 gramų gatavo produkto yra labiau „koncentruota“ mėsa.
Dėl to atsiranda įspūdis, kad virta krūtinėlė „baltymingesnė“, nors realiai tas pats mėsos gabalas tiesiog tapo lengvesnis.
Kodėl gaminimo būdas pakeičia skaičius ir ką tai reiškia praktiškai?
Vienas svarbiausių dalykų – kiek drėgmės mėsa praranda kepant, verdant ar grilinant. Kepimas orkaitėje ir grilis dažniausiai sumažina svorį labiausiai, nes šiluma „ištraukia“ vandenį, todėl baltymų kiekis 100 gramų gatavos mėsos būna didžiausias. Verdant vandens nuostoliai mažesni, o dalis tirpių medžiagų gali patekti į sultinį, todėl rodiklis šiek tiek mažesnis.
Tai nereiškia, kad virta krūtinėlė blogesnė. Tiesiog jei jūs planuojate mitybą tiksliai, turite suvokti, kad skirtingi gaminimo būdai pakeis tai, ką rodys svarstyklės – o tada skirsis ir tai, ką įvesite į programėlę.
Kur žmonės dažniausiai apsigauna skaičiuodami baltymus?
Didžiausia klaida – kai žmogus sveria iškeptą ar virtą vištieną, bet programėlėje pasirenka „raw chicken breast“. Tokiu atveju jis įveda per mažai baltymų, nes 100 gramų virtos mėsos pagal programėlę jam tampa 23 g baltymų, nors realiai ten buvo apie 30 g. Dėl to atsiranda netikras jausmas, kad „baltymų trūksta“ ir reikia papildomo kokteilio.
Kita klaida – kai sveriama žalia mėsa, bet programėlėje pasirenkama „cooked“. Tada baltymai pervertinami, o žmogus gali nesuprasti, kodėl planas „neveikia“ taip, kaip tikėjosi.
Dar vienas niuansas – oda. Nors baltymų kiekis dėl odos radikaliai nekrenta, riebalai šokteli smarkiai. Todėl tie, kas siekia liesos mitybos arba tiksliai seka kalorijas, dažniausiai renkasi krūtinėlę be odos.
Vištienos krūtinėlė – daugiau nei baltymai: kas dar joje yra?
Nors žmonės dažniausiai mato tik „31 g baltymų“, krūtinėlė turi ir kitų svarbių medžiagų. Joje yra B grupės vitaminų, ypač niacino (B3), kuris svarbus energijos apykaitai, taip pat nedidelis kiekis geležies, fosforo. Tai nėra „stebuklingas supermaistas“, tačiau tai tvarkingas ir prognozuojamas produktas, kurį organizmas dažniausiai toleruoja gerai.
Tiems, kurie stengiasi mažinti angliavandenius, patogu ir tai, kad krūtinėlėje jų praktiškai nėra – todėl ji dera tiek su daržovėmis, tiek su kruopomis ar ankštiniais, priklausomai nuo tikslų.
Palyginimas su kita mėsa: kodėl vištiena dažnai laimi?
Lyginant su jautiena ar kiauliena, vištienos krūtinėlė dažniausiai pasiūlo daugiau baltymų už tą pačią kalorijų sumą, nes turi mažiau riebalų. Kalakutiena yra panaši, tačiau Lietuvoje ji neretai brangesnė, o daliai žmonių atrodo sausesnė.
Žuvis gali turėti panašų baltymų kiekį, tačiau ne visiems ji patogi kasdien – dėl kainos, kvapo, paruošimo ir įpročių. O štai krūtinėlė, kaip sako sportuojantys, yra „visada saugus pasirinkimas“: žinai, ką gausi.
Esminė taisyklė, kuri išgelbėja visus skaičiavimus
Jei norite tikslumo, turite pasirinkti vieną sistemą ir jos laikytis. Arba visada sverkite žalią mėsą ir skaičiuokite pagal žalius duomenis, arba visada sverkite gatavą mėsą ir naudokite gatavo produkto duomenis. Abu metodai teisingi – klaida atsiranda tik tada, kai juos sumaišote.
Todėl atsakymas į klausimą „kiek baltymų yra 100 gramų vištienos krūtinėlės“ iš tikrųjų turi dvi versijas. Jei tai žalia krūtinėlė – apie 23 gramus. Jei tai virta ar kepta – apie 29–31 gramą. Ir tai nėra prieštaravimas, o paprasčiausia fizika.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
