Ne tik lašiša: 3 produktai, kuriuose vitamino D dar daugiau – vieno šaukšto užtenka visai dienai

Lietuviškos žiemos ir trumpos dienos reiškia viena – organizmas dažnai negauna pakankamai „saulės vitamino“ D. Dažniausiai patariama valgyti lašišą, nes 100 g šios žuvies suteikia apie 400 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D. Tačiau tai – tik pusė tiesos. Yra maisto produktų, kurie šio vitamino turi gerokai daugiau, o kai kurie – augaliniai. Pažiūrėkime, kas iš tiesų gali pakeisti lašišą ir kaip šiuos produktus įtraukti į kasdienį racioną taip, kad būtų naudos, o ne tik gera valia.

Kodėl apskritai rūpintis vitaminu D?

Vitaminas D dalyvauja kaulų mineralizacijoje, padeda įsisavinti kalcį, palaiko raumenų funkciją, nervų sistemą ir imunitetą. Žiemą jo trūkumas būdingas net gyvenantiems miestuose ir gerai besimaitinantiems žmonėms – saulės spindulių neužtenka, o vien iš maisto surinkti 600 TV (suaugusiajam) ne visada paprasta. Todėl verta žinoti, kurie produktai „neša“ daugiausia.

1. Žuvų taukai – koncentruotas vitamino D šaltinis

Tai vienas veiksmingiausių būdų greitai gauti didelę vitamino D dozę iš maisto. Vidutiniškai 1 valgomasis šaukštas (apie 15 ml) žuvų taukų suteikia apie 1350 TV – tai beveik tris kartus daugiau nei porcija lašišos.

Ką verta žinoti:

• rinkitės iš menkių kepenų pagamintus žuvų taukus arba sertifikuotus produktus, kurių kokybė tikrinama dėl sunkiųjų metalų ir oksidacijos;
• laikykite šaldytuve – taip riebalai ilgiau išlieka stabilūs;
• galima vartoti grynus, įmaišyti į kefyrą, tirštą kokteilį ar jogurtą;
• nevartojantiems žuvies yra augalinė alternatyva – dumblių aliejus, kuriame taip pat būna D vitamino.

Privalumas paprastas: mažos porcijos užtenka visai dienai, todėl tai – geras žiemos produktas žmonėms, kurie valgo mažai žuvies.

2. UV spinduliais apdoroti grybai – netikėtas augalinis variantas

Įprasti pievagrybiai vitamino D turi labai mažai. Tačiau grybai, kurie buvo apšvitinti ultravioletiniais spinduliais, vitamino D sukaupia kelis kartus daugiau. Ant pakuotės dažniausiai būna užrašai „apdorota UV“, „vitaminu D praturtinti“, „vitamin D rich“.

Kiek gauname?
Pusė puodelio tokių grybų (maždaug 5 nedideli pievagrybiai arba vienas portobello) gali suteikti 800–1200 TV – tai yra dvigubai-trigubai daugiau nei lašiša, priklausomai nuo gamintojo ir veislės.

Kaip vartoti:

• kepkite svieste ar aliejuje – vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl taip jis geriau pasisavinamas;
• dėkite į omletus, troškinius, makaronų padažus, sriubas;
• norint pasigaminti namuose: šviežius grybus galite 20–30 min. palaikyti saulėje ar prie lango – jų paviršiuje susidarys daugiau vitamino D;
• laikykite popieriniame maišelyje šaldytuve – taip grybus išlaikysite iki savaitės.

Tai vienas paprasčiausių būdų gauti vitamino D veganams arba tiems, kurie nenori žuvų skonio.

3. Vaivorykštinis upėtakis – „žemiškesnė“ lašišos versija

Ne visi mėgsta ar nuolat perka lašišą, be to, geresnės kokybės lašiša brangi. Tuo tarpu vaivorykštinis upėtakis dažnai būna pigesnis, lengviau randamas ir maistingas. Maždaug 85 g porcija gali suteikti apie 645 TV vitamino D, tad jis lenkia įprastą lašišą.

Kaip ruošti:

• keptuvėje po 2–3 min. iš kiekvienos pusės ant vidutinės ugnies;
• orkaitėje su citrina, krapais ir alyvuogių aliejumi – apie 15 min. 180 °C;
• su garnyru iš brokolių, žaliųjų pupelių ar bolivinės balandos gausite ir baltymų, ir mineralų.

Rinkitės atsakingai užaugintą žuvį, žiūrėkite sertifikatus (pvz., MSC) – taip mažinsite taršos ir sunkiųjų metalų riziką. Upėtakį galima užšaldyti porcijomis – vitamino D tai nesugadina.

Produktai, kurie lašišai prilygsta

Ne visiems reikia „rekordinių“ skaičių. Kasdieniam naudojimui tinka ir tie produktai, kuriuose maždaug tiek pat vitamino D, kiek lašišoje (apie 300–400 TV):

• konservuotos sardinės,
• tunas savo sultyse,
• silkė,
• stiprinti pieno produktai: karvės pienas, kefyras, jogurtas,
• augaliniai gėrimai (sojų, avižų), jei yra praturtinti D vitaminu.

Čia svarbu etiketė – skirtingi gamintojai vitamino deda nevienodai, kartais tik 10–15 proc. paros normos.

Kiek iš tikrųjų reikia?

• suaugusiesiems – apie 600 TV per dieną;
• vyresniems nei 70 m. – 800 TV;
• vaikams – 400–600 TV;
• nėščioms – dažniausiai 600 TV, nebent gydytojas nurodo daugiau.

Šiaurės šalyse rudenį–žiemą saulės nepakanka, todėl medikai dažnai rekomenduoja derinti maistą ir papildus. Verta bent kartą pasidaryti kraujo tyrimą ir pažiūrėti, ar nesate „nusėdę“ žemiau normos – nuovargis, silpnesnis imunitetas, kaulų maudimas gali būti susiję ir su tuo. Perdozuoti irgi nereikia: ilgai vartojant daugiau nei 4000 TV per dieną, galima sukelti hiperkalcemiją – tai jau gydytojo zona.

Kaip susidėlioti dieną, kad D vitamino užtektų

Paprasčiausia – kombinuoti skirtingus šaltinius. Pavyzdžiui:

• pusryčiai: dubenėlis dribsnių su praturtintu augaliniu ar karvės pienu + kiaušinis;
• pietūs: orkaitėje keptas vaivorykštinis upėtakis, daržovės, šaukštas aliejaus;
• vakarienei ar užkandžiui: porcija UV grybų su ryžiais ar salotomis;
• jei maisto tą dieną mažai – 1 šaukštas žuvų taukų.

Tokiu būdu 600 TV „susirenka“ gana greitai.

Greiti receptai

• Kepti UV grybai: sviestas/alyvuogių aliejus, česnakas, druska, pipirai – 10 min. keptuvėje.
• Upėtakis orkaitėje: citrinos griežinėliai, krapai, šlakelis aliejaus – 15 min. 180 °C.
• Sardinių salotos: konservuotos sardinės, pomidorai, agurkas, truputis fetos, alyvuogių aliejus.
• Kokteilis su žuvų taukais: bananas, uogos, jogurtas, arbatinis šaukštelis žuvų taukų – skonis beveik nejaučiamas.

Esmė

Lašiša išlieka geras ir skanus vitamino D šaltinis, bet ji tikrai nėra vienintelė. Žuvų taukai, UV spinduliais apdoroti grybai ir vaivorykštinis upėtakis gali duoti daugiau ir greičiau. Pakanka iš anksto apsipirkti, skaityti etiketes ir nepamiršti, kad D vitaminas mėgsta riebalus – tada ir kaulai, ir raumenys, ir imunitetas turės iš ko gyventi net tamsiausiu metų laiku. Tolesnis žingsnis – peržvelgti savo šaldytuvą: kiek ten yra tikrų D šaltinių, o kiek – tik gera valia etiketėje.