Norite į savo mitybą įtraukti sveikų, sočių ir mažai angliavandenių turinčių daržovių? Šios penkios daržovės – lapinės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir baklažanai – yra puikus pasirinkimas, ypač sergantiems diabetu ir tiems, kurie bando kontroliuoti savo svorį. Jos yra maistingos, mažai kalorijų turinčios ir įvairiais būdais palaiko jūsų sveikatą.
Kodėl šios daržovės yra sveikos?
Šiose daržovėse mažai angliavandenių ir cukraus, tačiau gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Jos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, palaiko svorio kontrolę ir didina sotumo jausmą. Jos puikus pasirinkimas sergantiems diabetu, nes apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių ir suteikia maistinių medžiagų be perteklinių kalorijų.
Skaidulos yra labai svarbios: jos sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir palaiko žarnyno sveikatą. Lygindami daržoves, patikrinkite jų grynąjį angliavandenių kiekį (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulas), nes skaidulų kiekis skiriasi. Pradėkite įtraukdami vieną iš šių daržovių į savo kasdienius valgius ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės!
Penkios daržovės ir jų nauda
1. Lapiniai žalumynai: maistinių medžiagų lobynas
Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir salotos, yra vienos sveikiausių daržovių. Jose gausu vitaminų (A, C, K), antioksidantų ir mineralų, tokių kaip kalcis, kuris palaiko kaulų sveikatą. Viename puodelyje žalių špinatų yra tik 1,7 g angliavandenių ir mažiau nei 1 g grynojo angliavandenių kiekio, todėl galite juos valgyti be jokios baimės!
Kaip vartoti: Į kokteilį, salotas ar garnyrą įdėkite lapinių žalumynų. Kuo tamsesnė žalia spalva, tuo daugiau maistinių medžiagų! Pabandykite į pusryčių omletą įdėti špinatų ir pažiūrėkite, kaip jie jus sotina iki pietų.
2. Brokoliai: sotūs ir maistingi
Brokoliai yra mažai angliavandenių turintis produktas. Viename puodelyje žalių brokolių yra 6 g bendrųjų angliavandenių ir 2 g grynųjų angliavandenių. Juose gausu vitaminų C ir A, beta karoteno, skaidulų ir folatų, kurie palaiko širdies sveikatą, apsaugo nuo anemijos ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Brokoliuose taip pat mažai kalorijų, todėl jie puikiai tinka norint kontroliuoti svorį.
Kaip vartoti: Brokolius troškinkite garuose, kepkite orkaitėje arba įdėkite į sriubas. Pabandykite įpilti alyvuogių aliejaus ir prieskonių, kad pagamintumėte gardų garnyrą per mažiau nei 10 minučių!
3. Žiediniai kopūstai: keto dietos žvaigždė
Žiediniai kopūstai išpopuliarėjo dėl keto dietos, ypač „žiedinių kopūstų ryžių” pavidalu. Tai soti, mažai kalorijų turinti daržovė, padedanti išvalyti organizmą ir kontroliuoti svorį. Viename puodelyje žiedinių kopūstų yra apie 5 g bendrųjų angliavandenių ir 2 g grynųjų angliavandenių.
Kaip vartoti: Vietoj bulvių košės išbandykite žiedinių kopūstų tyrę arba pasigaminkite žiedinių kopūstų picą. Sutarkuokite žiedinius kopūstus į ryžius ir pakepinkite keptuvėje – turėsite mažai angliavandenių turintį garnyrą, kuris patiks visiems!
4. Kopūstai: vandeningi ir lengvi
Kopūstai yra puikus pasirinkimas norint kontroliuoti svorį, nes juose daug vandens, mažai kalorijų ir daug skaidulų. Jie mažina blogojo cholesterolio kiekį ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Viename puodelyje žalių kopūstų yra apie 5 g bendrųjų angliavandenių ir 2,5 g grynųjų angliavandenių.
Kaip vartoti: Virkite kopūstų sriubą, gaminkite salotas arba troškinį. Išbandykite garsiąją kopūstų sriubą, gerai žinomą liekninančią priemonę – ji suteikia sotumo jausmą ir stiprina sveikatą. Įberkite prieskonių, tokių kaip ciberžolė, ir mėgaukitės gaiviu skoniu!
5. Baklažanas: Viduržemio jūros perlas
Baklažanas yra Viduržemio jūros regiono dietos kertinis akmuo, jame gausu skaidulų ir antioksidantų. Viename puodelyje baklažano yra apie 5 g angliavandenių ir 2,5 g grynojo angliavandenių kiekio. Jis suteikia mažiausiai 5 proc. jūsų dienos skaidulų, vario, mangano, vitamino B6 ir tiamino poreikio. Baklažanas yra universalus ir sotus, puikiai tinkantis kepti orkaitėje ar kepti ant grotelių.
Kaip vartoti: Išbandykite baklažanų lazaniją arba įdarytus baklažanus – jie skanūs ir sveiki! Kepkite baklažanus alyvuogių aliejuje, įdėkite fetos sūrio ir turėsite skanų patiekalą.
Kaip įtraukti daržoves į savo mitybą
Šių daržovių pridėjimas yra paprastas:
- Pradėkite nuo mažų dalykų. Į kokteilį ar salotas įdėkite lapinių žalumynų.
- Išbandykite naujus receptus. Virkite žiedinių kopūstų ryžius arba kopūstų sriubą.
- Daržoves laikykite po ranka. Brokolius iš anksto nuplaukite ir susmulkinkite šaldytuve.
- Įvairinkite gaminimo būdus. Garinkite, kepkite orkaitėje arba kepkite ant grotelių – rasite savo mėgstamiausią!
- Derinkite su baltymais. Dėkite daržovių kartu su vištiena arba žuvimi.
Pabandykite kitą kartą valgydami pasigaminti žiedinių kopūstų ryžių ir pažiūrėkite, kaip jie gali lengvai pakeisti įprastus ryžius. Pradėkite nuo vienos daržovės įtraukimo į savo dienos valgį ir stebėkite, kaip pagerės sotumo jausmas ir energijos lygis.
Patarimai diabetikams ir svorio valdymui
Šios daržovės dar vertingesnės sergantiems diabetu, nes jų mažas glikemijos indeksas apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Skaidulos suteikia sotumo jausmą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Jei norite numesti svorio, daug angliavandenių turinčius garnyrus, tokius kaip makaronai ar bulvės, pakeiskite žiediniais kopūstais arba baklažanais. Išbandykite dvi šias daržoves per savaitę ir pamatysite, kaip jums padėkos jūsų juosmuo!
Tegul daržovės tampa jūsų kasdienio gyvenimo dalimi
Lapinės daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir baklažanai yra naudingi sveikatai, juose yra minimalus angliavandenių kiekis. Jie sotūs, universalūs ir lengvai įtraukiami į savo mitybą.
Pradėkite nuo mažų dalykų: rytoj pasigaminkite špinatų kokteilį arba vakarienei žiedinių kopūstų ryžius. Po dviejų savaičių įvertinkite, kaip jaučiatės – ar pastebite energijos lygio ar skrandžio savijautos skirtumą? Pradėkite savo kelionę į sveikesnį gyvenimą dabar – jūs to nusipelnėte!
