Žarnyno sveikata tapo viena svarbiausių šiuolaikinės medicinos temų – ir ne be priežasties. Vis daugėja tyrimų, įrodančių, kad mūsų virškinimo sistema daro įtaką ne tik savijautai, bet ir imunitetui, hormonų balansui bei netgi nuotaikai. Natūralu, kad kartu su susidomėjimu išaugo ir prebiotikų bei probiotikų populiarumas. Tačiau šios sąvokos dažnai painiojamos, o pažadai skamba taip įtikinamai, kad lengva pasimesti.
Kuris iš jų iš tikrųjų geresnis jūsų žarnynui? Mokslas turi aiškų atsakymą.
Kas yra probiotikai, o kas – prebiotikai? Pagrindas, kurį verta suprasti
Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, t. y. „gerosios“ bakterijos, kurios, patekusius į žarnyną, gali padėti sureguliuoti virškinimą, sumažinti uždegimą, palengvinti tam tikrus simptomus (pvz., viduriavimą po antibiotikų).
Prebiotikai – tai tam tikros rūšies maistinės skaidulos, kurių mūsų organizmas nesuvirškina, bet kuriomis maitinasi mūsų žarnyno bakterijos. Kitaip tariant, prebiotikai yra mikrobiomo kuras.
Mitybos specialistai pastaraisiais metais vis dažniau pabrėžia: jeigu norite ilgalaikės naudos, prebiotikai dažnai yra svarbesni už probiotikus.
Kodėl prebiotikai turi tokią didelę reikšmę?
Prebiotikai atlieka kelias esmines funkcijas, kurios lemia ilgalaikę žarnyno ir bendrą sveikatą:
Didina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) gamybą.
Jos stiprina žarnyno sieneles, mažina uždegimą ir netgi padeda imuninei sistemai.
Gerina tuštinimąsi ir išmatų konsistenciją.
Reguliarumas – vienas svarbiausių virškinimo rodiklių.
Gali mažinti cholesterolį.
Vadinamasis beta gliukanas iš avižų yra geras to pavyzdys.
Kadangi prebiotikai maitina jūsų jau turimas bakterijas, jie stiprina ekosistemą iš vidaus. Tai tarsi daržo trąša, o probiotikai – naujos sėklos. Jei dirva išsekusi, papildomos sėklos daug gero nenuveiks.
Geriausi prebiotikų šaltiniai: česnakai, svogūnai, porai, šparagai, topinambai, avižos, ankštiniai, neskaldyti grūdai, sėlenos.
O probiotikai? Ar verta juos vartoti?
Probiotikai nėra beverčiai – jie žinomi dėl kelių labai svarbių savybių:
- padeda atkurti bakterijų pusiausvyrą po antibiotikų,
- gali sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus,
- gali apsaugoti nuo kelioninio viduriavimo.
Tačiau jų veiksmingumas priklauso nuo konkrečių padermių.
Vienos padermės padeda dėl vidurių užkietėjimo, kitos – dėl pilvo pūtimo, trečios veikia tik vaikams ar tik po antibiotikų. Todėl atsitiktinis probiotikų pirkimas „iš reklamos“ dažnai būna neefektyvus.
Ir čia yra svarbus niuansas: probiotinės bakterijos žarnyne neapsistoja ilgam. Jos praeina „tranzitu“, o jų poveikis laikinas.
Maisto šaltiniai – ypač jogurtas, kefyras, natūraliai raugintos daržovės – yra daug geresnė ir natūralesnė alternatyva nei kapsulės.
Kaip išlaikyti sveiką žarnyną: ekspertai išskiria keletą paprastų taisyklių
- Valgykite daugiau augalinio maisto. 25–38 g skaidulų per dieną – tai tikslas, kurio pasiekti padeda daržovės, vaisiai, sėklos, riešutai, neskaldyti grūdai ir ankštiniai.
- Didinkite skaidulų kiekį pamažu. Kitaip galite pajusti pilvo pūtimą – mikrobiomui reikia laiko prisitaikyti.
- Gerkite daugiau vandens. Skaiduloms reikia drėgmės, kad jos atliktų savo darbą.
- Valgykite lėčiau. Virškinimui svarbu ne tik ką, bet ir kaip valgote.
- Palaikykite rutiną. Žarnynas mėgsta pastovumą – reguliarūs valgymo laikai stabilizuoja mikrobiomą.
- Rūpinkitės nervų sistema. Stresas tiesiogiai veikia žarnyną. Kvėpavimo pratimai, trumpi pasivaikščiojimai po valgio ir miegas (7–9 val.) daro stebuklus.
Taigi: kas svarbiau – prebiotikai ar probiotikai?
Trumpai: prebiotikai kuria pagrindą, probiotikai – tik papildo.
Be gero pagrindo probiotikai veiks silpnai.
Jeigu norite stipraus, atsparaus ir stabiliai dirbančio žarnyno, pradėkite nuo prebiotikų turtingos mitybos. Šis pokytis dažnai padeda daugiau nei brangiausi papildai. Ir tik tada, kai to iš tikrųjų reikia – po antibiotikų ar esant konkretiems simptomams – verta pasitelkti tinkamus probiotikus.
Subalansuotas mikrobiomas – tai daugiau energijos, geresnė nuotaika ir tvirtesnis imunitetas. Ir svarbiausia: daug ką galite pasiekti tiesiog pakeisdami tai, kas kasdien atsiranda jūsų lėkštėje.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
