Ar tamsus rytas įstrigo po antklode? Rytinė mankšta gali atrodyti sunki, bet kas, jei galėtumėte lengvai pabusti tiesiog lovoje? Ši trumpa ir švelni tempimo pratimų serija jus atgaivins neprakaituojant. Ateikite, pažadinkite savo kūną ir pradėkite dieną kupini energijos!
Kodėl rytinė mankšta yra išsigelbėjimas tamsiais rytais?
Tamsūs rytai gali kelti iššūkį, tačiau lengva mankšta pažadins jūsų kūną ir protą. Ši rytinė mankšta trunka vos kelias minutes ir ją galite atlikti tiesiog lovoje! Tempimo pratimai pagerina kraujotaką, pažadina raumenis ir suteikia dienai gerą savijautą. Be to, tai taip švelnu, kad galite pradėti užmerktomis akimis.
Išbandykite šią treniruotę rytojaus rytą ir pastebėsite, kiek žvalesni jausitės!
Ko jums reikia?
Patogi lova arba kilimėlis. 5–10 minučių laiko. Noras gerai pradėti dieną!
Kaip atlikti rytinę mankštą?
Šią rytinę treniruotę sudaro šeši paprasti judesiai, atliekami lėtai. Tikslas – pažadinti kūną be per didelio krūvio. Atlikite judesius sklandžiai ir mėgaukitės tempimu:
Gilus kvėpavimas – 3 pakartojimai. Pakaitinis kojų lenkimas ir sukimas – 2 pakartojimai kiekvienai pusei. Klubų tempimas ir nugaros išlinkimas – 3 pakartojimai. Stalo padėtis ir „kampas” – 3 pakartojimai. Tempimas virš galvos stovint ir lenkimas į šonus – 2 pakartojimai. Lenkimasis į priekį ir gilus pritūpimas – 2 pakartojimai kiekvienai pusei.
Išbandykite judesius neskubiu tempu ir pajuskite, kaip jūsų kūnas bunda!
Rytinė mankšta, kuri pažadins net ir tamsų rytą
Judesiai žingsnis po žingsnio
Pradėkite atsiguldami ant nugaros lovoje – netgi galite užmerkti akis!
1. Gilus kvėpavimas
Giliai įkvėpkite, pripildydami pilvą, o tada krūtinę oro. Lėtai iškvėpkite. Pakartokite tris kartus. Dažnai pirmas gilus įkvėpimas atvers akis ir atgaivins protą. Išbandykite ir pamatysite skirtumą!
Rytinė mankšta, kuri pažadins net ir tamsų rytą
2. Pakaitinis kojų lenkimas ir sukimas
Sulenkite dešinąjį kelį ir rankomis pritraukite šlaunį prie pilvo. Grąžinkite koją į lovą ir pakartokite pratimą kairiąja puse. Iš viso atlikite keturis pakėlimus. Tada vėl pritraukite dešinę šlaunį prie pilvo, kairiąja ranka laikykite kelį ir dešinę ranką padėkite ant lovos pečių lygyje. Švelniai patraukite dešinį kelį į kairę pusę, link lovos, bet abu pečius laikykite ant lovos. Tempimas turėtų būti patogus, neskausmingas. Pakartokite judesį kairiąja puse ir dar po vieną kartą kiekvienoje pusėje.
Rytinė mankšta, kuri pažadins net ir tamsų rytą
3. Klubų tempimas ir nugaros išlinkimas
Sulenkite kelius ir stenkitės pakaitomis arba kartu ištiesę kojas pajausti tempimą šlaunų gale. Grąžinkite kojas į lovą, padėkite rankas po klubais, atsiremkite į alkūnes ir išlenkite viršutinę nugaros dalį, stumdami krūtinę link lubų. Giliai kvėpuokite šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį ir du kartus pakartokite judesių seriją.
Rytinė mankšta, kuri pažadins net ir tamsų rytą
4. Stalo padėtis ir „kampas”
Atsisėskite ant lovos, padėkite delnus už klubų ir sulenkite kelius. Pakelkite klubus nuo lovos, ištiesinkite juos ir įtempkite sėdmenis. Išlaikykite šią poziciją kelias sekundes. Tada atsisėskite, išskėskite kojas į šonus ir kiek įmanoma ištiesinkite kelius. Ištieskite rankas link lubų, ištiesinkite nugarą ir ištempkite kūną. Grįžkite į stalo poziciją, tada į „kampą” ir ištieskite rankas link kojų pirštų, šiek tiek jas sulenkę. Pakartokite stalo poziciją ir „kampą” dar du kartus, antrame raunde sulenkite dešinę ranką aukštyn ir į kairę, tada kairę ranką į dešinę.
5. Tempimas aukštyn ir lenkimasis į šonus stovint
Atsistokite, pėdas padėkite pečių plotyje, delnus padėkite už kaklo, pirštus sunėrę. Sulenkdami viršutinę nugaros dalį, pajuskite kaklo ir pečių raumenų tempimą. Per stipriai nespauskite galvos. Tada ištieskite rankas link lubų, delnus pasukite į viršų ir ištempkite liemenį. Lenkite liemenį į dešinę ir į kairę, rankas ištiestomis. Pakartokite seką vieną kartą.
Rytinė mankšta, kuri pažadins net ir tamsų rytą
6. Lenkimasis į priekį ir gilus pritūpimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas išskėskite į šonus ir lenkite liemenį į priekį, kol jis bus beveik horizontalioje padėtyje. Pajuskite tempimą šlaunų gale. Atsistokite, dešiniąja koja ženkite atgal 45 laipsnių kampu ir sulenkite kairįjį kelį. Ištieskite rankas link lubų ir atloškite klubus atgal, jausdami tempimą dešinės šlaunies priekyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite 1–2 kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kairiąja puse. Atlikite pratimą du kartus iš kiekvienos pusės.
Pradėkite dieną energingai!
Ši rytinė mankšta pažadins jūsų kūną ir protą net ir tamsų rytą. Išbandykite ją rytoj ir pamatykite, kaip lengva mankšta gali pakeisti jūsų dieną! Pasidalinkite savo patirtimi: ar ši treniruotė padėjo jums pabusti žvalesniems?
