Augalinis aliejus – vienas dažniausių produktų kiekvienoje virtuvėje. Tačiau jį vis dar gaubia daugybė mitų ir prieštaringų patarimų: ar kepant jame tikrai susidaro kancerogenai? Kuris aliejus tinka salotoms, o kuris – kepimui? Ar alyvuogių aliejus išties yra „sveikatos karalius“?
Štai ką apie tai sako mokslas.
Mitas 1. Kepant aliejuje susidaro kancerogenai
Tiesa priklauso nuo aliejaus rūšies ir jo dūmo taško – tai ta temperatūra, kai aliejus pradeda rūkti, skilti ir išskiria kenksmingas junginius.
- Nerafinuoti aliejai (ypač šalto spaudimo alyvuogių, saulėgrąžų ar linų sėmenų) pradeda degti jau ties 160–190 °C. Jie netinka kepti aukštoje temperatūroje, nes gali oksiduotis ir prarasti vertingas medžiagas. Juos geriau naudoti šaltai – salotoms ar pagardams.
- Rafinuoti aliejai (rapsų, kukurūzų, saulėgrąžų) atsparūs karščiui iki 220–240 °C, todėl tinka kepimui.
Trumpai tariant: salotoms – nerafinuotas, kepimui – rafinuotas.
Mitas 2. Drumstas nerafinuoto aliejaus buteliukas reiškia, kad jis sugedęs
Tai – natūrali nuosėda. Drumstumas ar lengvos nuosėdos atsiranda dėl likusių baltymų, vaškų ar sėklų dalelių, kurios patenka iš žaliavos. Jas galima tiesiog nufiltruoti. Tokie pėdsakai nėra pavojingi ir netgi rodo, kad aliejus minimaliai apdorotas.
Mitas 3. Aliejuje nėra vitaminų – tik riebalai
Augaliniai aliejai yra vertingų riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis.
- Saulėgrąžų aliejus turi daug omega-6 rūgščių – jos svarbios širdžiai, kraujagyslėms, odai ir nervų sistemai.
- Linų sėmenų aliejus išsiskiria omega-3 rūgštimis, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje.
- Visi šie aliejai yra vitamino E (tokoferolio) šaltinis – natūralaus antioksidanto, kuris saugo ląsteles nuo pažeidimų.
Mitas 4. Augalinis aliejus didina cholesterolio kiekį
Iš tiesų – priešingai. Daugelyje augalinių aliejų yra fitosterolių, kurie konkuruoja su cholesteroliu ir mažina jo pasisavinimą. Tai padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau svarbu nepiktnaudžiauti tropiniais aliejais, tokiais kaip kokosų ar palmių – juose daug sočiųjų riebalų, kurie, vartojami perteklinai, gali padidinti blogojo cholesterolio lygį.
Mitas 5. Alyvuogių aliejus – pats sveikiausias
Alyvuogių aliejus, ypač „Extra Virgin“, tikrai naudingas – jame daug omega-9 (oleino) rūgšties ir polifenolių, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį.
Tačiau nėra vieno „geriausio“ aliejaus. Skirtingi aliejai turi skirtingų privalumų, todėl vertingiausia – juos derinti.
Pavyzdžiui:
- Saulėgrąžų aliejus (omega-6) + linų sėmenų (omega-3) = subalansuotas mišinys širdžiai.
- Moliūgų sėklų aliejus suteikia riešutinio skonio ir papildo maistinę vertę.
Tokius aliejus verta pirkti mažomis pakuotėmis ir laikyti šaldytuve.
Mitas 6. Geriau pirkti didelį butelį – sutaupysite
Deja, ne. Kuo ilgiau aliejus stovi atidarytas, tuo labiau oksiduojasi kontaktuodamas su oru. Geriau rinktis mažesnius butelius, kad jį sunaudotumėte greičiau.
Mitas 7. Aliejus nesugenda
Sugenda – ir dar kaip. Aliejus bijo šviesos ir šilumos, todėl jį reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje.
Atidarytą butelį geriausia laikyti šaldytuve. Kai kurie aliejai (pvz., alyvuogių) šaltyje sutirštėja ar tampa drumsti – tai visiškai normalu. Kambario temperatūroje jie vėl tampa skaidrūs.
Išvada
Augalinis aliejus nėra „geras“ ar „blogas“ – viskas priklauso nuo rūšies, naudojimo būdo ir laikymo sąlygų.
Jei norite išlaikyti sveiką mitybos balansą, naudokite kelias skirtingas aliejaus rūšis, kepimui rinkitės rafinuotą, o salotoms – nerafinuotą.
Ir nepamirškite – net pats sveikiausias aliejus praranda vertę, jei laikomas netinkamai.
