Pripažinkime: didžiąją dienos dalį mes praleidžiame sėdėdami. Sėdime automobilyje, sėdime darbe, sėdime prie pietų stalo, o grįžę namo – sėdame ant sofos. Daugelis biuro darbuotojų savo kėdėje praleidžia daugiau laiko nei miegodami lovoje. Jei manote, kad valanda sporto salėje po darbo panaikina visą šią žalą – turime jus nuvilti.
Naujausi tyrimai rodo, kad sėdimas darbas yra „tylusis žudikas“, kurio poveikio negali visiškai neutralizuoti net ir intensyvios treniruotės vakarais. Tačiau Kolumbijos universiteto mokslininkai turi gerų žinių: jie atrado paprastą, nieko nekainuojančią strategiją, kuri gali drastiškai pagerinti jūsų sveikatą, net jei visą dieną dirbate prie kompiuterio.
Kodėl jūsų kėdė yra pavojingesnė už virusus?
Mes dažnai skundžiamės nugaros skausmais ar sustingusiu kaklu, tačiau tai – tik ledkalnio viršūnė. Kai ilgai sėdite, jūsų kūnas pereina į savotišką „žiemos miego“ režimą, kuris yra pavojingas mūsų biologijai:
- Sulėtėja kraujotaka: Kraujas pradeda tvenktis kojose, didindamas trombų riziką.
- „Užmiega“ medžiagų apykaita: Kūnas nustoja efektyviai deginti kalorijas ir skaidyti riebalus.
- Vidaus organų pokyčiai: Ilgalaikis sėdėjimas tiesiogiai siejamas su didesne 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, demencijos ir net tam tikrų vėžio formų rizika.
Technologijos ir darbas iš namų šią problemą tik pagilino. Anksčiau bent nueidavome iki kolegos stalo ar posėdžių salės, dabar viską išsprendžiame „Zoom“ skambučiu, nepakilę nuo kėdės ištisas valandas.
Didžioji klaida: „Aš sportuoju, man tai negalioja“
Tai vienas populiariausių mitų. Daugelis galvoja: „Aš visą dieną sėdžiu, bet vakare išbėgu pabėgioti, todėl esu sveikas“. Deja, mokslas sako ką kita.
Žinoma, sportuoti yra geriau nei nesportuoti. Tačiau ilgas nepertraukiamas sėdėjimas daro žalą čia ir dabar. Tai tas pats, kas visą dieną valgyti greitąjį maistą, o vakare suvalgyti vieną sveiką obuolį tikintis, kad jis atitaisys visą žalą. Kūnui reikia judesio nuolat, o ne tik vieną valandą per parą.
Mokslininkų atradimas: 5/30 taisyklė
Kolumbijos universiteto komanda, vadovaujama docentės Kate Diaz, nusprendė išsiaiškinti, koks judėjimo ritmas yra efektyviausias. Jie atliko eksperimentą su savanoriais, kurie imitavo 8 valandų darbo dieną biure. Buvo išbandyti įvairūs scenarijai – nuo judėjimo kas valandą iki judėjimo tik kartą per dieną.
Laimėtojas buvo vienareikšmis ir stebėtinai paprastas: 5 minutės lengvo vaikščiojimo kas 30 minučių.
Štai kokius stulbinančius rezultatus parodė šis paprastas įprotis:
- Cukraus kiekio kontrolė: Cukraus kiekio šuoliai kraujyje po valgio sumažėjo beveik 60 procentų. Tai milžiniškas skaičius, ypač svarbus diabeto prevencijai.
- Kraujospūdis: Pastebimai sumažėjo ir kraujospūdis, kas tiesiogiai saugo jūsų širdį.
Ne tik kūnui, bet ir smegenims
Jei fizinė sveikata jūsų neįtikina, pagalvokite apie savo produktyvumą. Tyrimas parodė, kad tie, kurie darė 5 minučių pertraukėles kas pusvalandį, jautėsi:
- Mažiau pavargę dienos pabaigoje;
- Geresnės nuotaikos;
- Energingesni ir labiau susikaupę.
Paradoksalu, bet atsitraukdami nuo darbo dažniau, jūs iš tikrųjų padarote daugiau, nes smegenys gauna daugiau deguonies.
Kaip tai pritaikyti realybėje?
Atrodo, kad kas 30 minučių atsistoti yra neįmanoma misija? Štai keletas gudrybių, kaip įterpti judesį į darbo dieną:
- Vandens triukas: Laikykite ant stalo mažą stiklinę vandens, o ne didelį butelį. Taip būsite priversti dažniau eiti jos pasipildyti.
- Vaikščiojantys susitikimai: Jei kalbate telefonu, visada stokitės ir vaikščiokite. Jei turite trumpą pasitarimą su kolega – darykite tai eidami koridoriumi, o ne sėdėdami kabinete.
- Laiptų taisyklė: Jei reikia į tualetą, eikite į tą, kuris yra kitame aukšte.
- Paprastas pasivaikščiojimas: Tiesiog apeikite ratą aplink biurą ar nueikite iki lango ir atgal.
Mokslas pagaliau patvirtino tai, ką jautėme intuityviai: žmogus sutvertas judėti, o ne sėdėti. Jums nereikia brangios įrangos ar specialios aprangos. Tiesiog kas pusvalandį pakilkite nuo kėdės. Jūsų kūnas (ir jūsų nuotaika) jums už tai padėkos jau šiandien.
