Šiuolaikiniame pasaulyje telefonas prieš miegą tapo beveik automatiniu veiksmu. Peržvelgti socialinius tinklus, atsakyti į paskutinę žinutę, perskaityti naujienas ar pažiūrėti trumpą vaizdo įrašą atrodo kaip nekaltas būdas „atsipalaiduoti“ po ilgos dienos. Tačiau mūsų kūnas į šį ritualą reaguoja visiškai kitaip, nei manytume.
Mobiliojo telefono naudojimas prieš miegą šiandien laikomas viena dažniausių miego problemų priežasčių. Jis ne tik atitolina užmigimą, bet ir mažina miego kokybę, silpnina jo regeneracinį poveikį ir ilgainiui gali prisidėti prie hormonų, nervų sistemos bei medžiagų apykaitos sutrikimų.
Kodėl taip nutinka – aiškiname toliau.
Mėlyna šviesa trikdo vidinį laikrodį
Ekranai – telefonai, planšetės ir net televizoriai – skleidžia didelį kiekį mėlynos šviesos. Šis spektras smegenims siunčia signalą, kad dar yra diena, todėl jos slopina melatonino – pagrindinio miego hormono – gamybą.
Rezultatas:
- sunkiau užmigti,
- miegas tampa paviršutiniškesnis,
- kūnas ilgiau užtrunka pereidamas į gilias miego fazes.
Net jei atsigulate laiku, jūsų organizmas „nepajunta“, kad jau metas ilsėtis.
Smegenys nesugeba pereiti į ramybės režimą
Nors telefonu naudojamės tarsi atsipalaidavimui, neurologiškai vyksta priešingas procesas. Skaitant žinutes, reaguojant į turinį ar naršant socialinius tinklus, smegenys nuolat apdoroja informaciją ir priima mikro-sprendimus.
Tai palaiko budrumo būseną:
- nervų sistema išlieka aktyvi,
- sunkiau „atsijungti“,
- tampame jautresni išoriniams dirgikliams.
Dėl to dažnai vartomasi lovoje, pabundama naktį arba miegama tarsi „pusiau“.
Psichologinis pervargimas: nerimas, dirglumas ir įtampos pojūtis
Vakare esame jautresni emociniam turiniui. Neigiamos naujienos, darbo laiškas ar socialinis palyginimas gali sukelti įtampą, kuri tiesiogiai veikia užmigimą.
Tai gali lemti:
- širdies ritmo padažnėjimą,
- nerimo bangas,
- minčių „sukimąsi ratu“,
- gyvus, nemalonius sapnus,
- ankstyvus pabudimus.
Ši būklė dažnai užsifiksuoja ir tampa įpročiu – sunku atsipalaiduoti be ekrano, bet naudojantis juo miegas tik blogėja.
Ilgainiui sutrinka visas miego ritmas
Reguliarus naudojimasis ekranais prieš miegą gali pakeisti jūsų biologinį ritmą. Atsiranda vadinamasis „atitolintas miego ciklas“ – užmiegama vėliau, nei reikia, todėl ryte sunku pabusti.
Tai ypač vargina dirbančius pagal ankstyvą grafiką.
Per trumpas miegas kaupiasi ir pradeda veikti visas organizmo sistemas.
Prasto miego pasekmės jaučiamos visą dieną
Kokybiško miego trūkumas nėra tik rytinis nuovargis. Jis veikia:
- koncentraciją,
- darbingumą,
- emocinį stabilumą,
- imunitetą,
- apetitą ir svorio reguliavimą,
- širdies ir kraujagyslių sistemą.
Kuo ilgiau miegas išbalansuotas, tuo labiau nukenčia sveikata.
Ką daryti, jei sunku padėti telefoną į šalį?
Nereikia visiškai uždrausti telefonų vakare. Tačiau bent 30–60 minučių ribojimas prieš miegą gali akivaizdžiai pagerinti miego kokybę.
Geros alternatyvos:
- skaityti popierinę knygą,
- klausyti raminančios muzikos ar garso knygos,
- atlikti lengvą tempimo ar atsipalaidavimo rutiną,
- atlikti kvėpavimo pratimus,
- susikurti fiksuotą vakaro ritualą, kuris signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis.
Jei pats ekranas vilioja, padėkite telefoną kitame kambaryje. Daug žmonių nustemba, kaip greitai pagerėja miegas vien dėl šio sprendimo.
