Vėlyva vakarienė daugeliui tapo norma. Ilga darbo diena, nukeltas valgymas, užkandžiai prieš miegą. Tačiau mokslininkai vis garsiau kalba apie tai, kad problema slypi ne tik lėkštės turinyje, bet ir laikrodyje. Paskutinio valgymo metas gali tiesiogiai veikti miegą, kraujospūdį ir net cukraus kiekio kraujyje reguliaciją.
Šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai stumia vakarienę į vis vėlesnes valandas. Tuo pat metu statistika rodo augančius padidėjusio kraujospūdžio, gliukozės sutrikimų ir nutukimo mastus. Vis daugiau tyrimų analizuoja ne tik ką valgome, bet ir kada.
Eksperimentas, kuris fokusavosi į laiką, o ne kalorijas
„Northwestern Medicine“ atliktame tyrime dalyvavo 39 nutukę suaugusieji, kurių amžius svyravo nuo 36 iki 75 metų. Visi jie turėjo padidėjusią kardiometabolinių ligų riziką – tai grupė, kurioje net nedideli fiziologiniai pokyčiai gali turėti reikšmę.
Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Esminis skirtumas – ne dieta, ne kalorijų ribojimas, o valgymo laikas vakare.
Pirmoji grupė paskutinį dienos valgį baigdavo likus bent trims valandoms iki miego ir naktį pasninkaudavo 13–16 valandų. Kontrolinė grupė išlaikė trumpesnį naktinio badavimo langą – 11–13 valandų.
Svarbi detalė: kalorijų suvartojimas nebuvo mažinamas. Tyrimas vertino laiko efektą, o ne svorio metimo strategiją. Abi grupės taip pat pritemdydavo šviesas likus trims valandoms iki miego, siekiant stabilizuoti cirkadinius ritmus.
Pokyčiai, kurie pasimatė miego metu
Po kelių savaičių tyrėjai fiksavo aiškius fiziologinius skirtumus grupėje, kuri ilgiau badavo naktį.
Miego metu kraujospūdis sumažėjo 3,5 proc. Širdies susitraukimų dažnis nukrito 5 proc. Padidėjo širdies ritmo kintamumas – rodiklis, dažnai siejamas su geresniu autonominės nervų sistemos balansu ir efektyvesniu organizmo atsistatymu.
Šie pokyčiai susiję su vadinamuoju naktiniu „nusiraminimo“ efektu. Sveikame organizme miego metu kraujospūdis ir pulsas natūraliai krenta. Kai šis kritimas per silpnas arba jo beveik nėra, tai siejama su didesne širdies ir kraujagyslių komplikacijų rizika.
Grupėje, kuri anksčiau baigdavo valgyti, šis kritimas buvo ryškesnis.
Kortizolis: mažiau streso hormonų naktį
Tyrime taip pat nustatytas mažesnis kortizolio lygis nakties metu. Kortizolis – hormonas, susijęs su stresu ir budrumu. Vakare jo koncentracija turėtų mažėti, leidžiant organizmui pereiti į poilsio režimą.
Mažesnis kortizolio kiekis gali rodyti stabilesnį perėjimą į miegą ir mažesnį fiziologinį „sujaudinimą“.
Gliukozė ir insulinas: reakcija tapo greitesnė
Papildomai buvo atlikti gliukozės tolerancijos testai. Dalyviai, kurie ilgiau badavo naktį, demonstravo mažesnį cukraus kiekį kraujyje testo metu ir greitesnį ankstyvą insulino atsaką.
Tai gali reikšti, kad kasa efektyviau reaguoja į gliukozės apkrovą. Tiesa, bendras jautrumas insulinui reikšmingai nepasikeitė, todėl kalbama apie subtilius, bet potencialiai svarbius metabolinius poslinkius.
Kodėl vėlyvas maistas trikdo sistemą?
Žmogaus organizmas veikia pagal cirkadinį ritmą. Dieną hormonai, medžiagų apykaita ir kraujotaka aktyvesni. Vakare kūnas ruošiasi poilsiui – lėtėja procesai, mažėja budrumą palaikančių hormonų lygis.
Vėlyvas maistas gali išlaikyti organizmą „aktyvumo režime“. Virškinimas, insulino išsiskyrimas, termogenezė – visa tai siunčia signalus, kad kūnas vis dar „dienos būsenoje“.
Rezultatas – sunkesnis užmigimas, fragmentuotas miegas, silpnesnis naktinis kraujospūdžio kritimas.
Kaip tai atrodo praktiškai?
Tyrimo išvados formuluoja paprastą, bet griežtą principą: paskutinį valgį reikėtų baigti likus bent trims valandoms iki miego.
Be to, siūloma siekti 13–16 valandų naktinio badavimo lango, jei tai dera su individualiu režimu. Vakare rekomenduojama mažinti ryškios šviesos poveikį, padedant organizmui natūraliai pereiti į miego fazę.
Ne universalus receptas, bet rimtas signalas
Tyrėjai pabrėžia, kad tai santykinai nedidelės apimties tyrimas su specifine dalyvių grupe. Rezultatai vertinami kaip reikšmingi, tačiau reikalaujantys platesnių, ilgalaikių studijų.
Vis dėlto kryptis aiški – valgymo laikas tampa vis svarbesniu veiksniu miego ir metabolinės sveikatos diskusijose.
Jei žmogus serga diabetu, turi valgymo sutrikimų, yra nėščias ar vartoja vaistus, veikiančius gliukozės reguliaciją, mitybos ir pasninko pokyčiai turėtų būti derinami su sveikatos specialistais.
Vienas sprendimas – paankstinta vakarienė – gali tapti netikėtai stipriu svertu geresniam miegui. Ir tai keičia patį požiūrį į vakaro rutiną.
