Vitaminas D: ryte ar vakare? Atsakymas, kuris dažnai nustebina net vartojančius papildus metų metus

Vitaminas D dažnai vadinamas „gyvybės vitaminu“ – ir ne be priežasties. Jis svarbus kaulams, imunitetui, raumenims ir net psichinei savijautai. Tačiau vos tik nusprendžiame jį vartoti papildų pavidalu, beveik visada kyla tas pats klausimas: kada tai daryti geriausia – ryte ar vakare? Atsakymas nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti, ir čia slypi viena dažniausių klaidų.

Gyvenant mūsų platumose vitamino D trūkumas tapo beveik norma. Saulės per mažai, didžiąją metų dalį odą dengia drabužiai, o mityba tik retais atvejais padengia realius poreikius. Todėl papildai daugeliui žmonių nėra pasirinkimas – tai būtinybė. Tačiau pats vartojimo būdas lemia daugiau, nei manoma.

Kodėl vitaminas D toks ypatingas

Vitaminas D išsiskiria iš kitų vitaminų tuo, kad organizme veikia tarsi prohormonas. Patekęs į kūną jis virsta aktyvia forma – kalcitrioliu, kuris reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą. Be jo kalcis tiesiog neatlieka savo darbo, todėl kaulai ir dantys silpnėja, net jei mityboje šio mineralo netrūksta.

Tačiau tai tik viena medalio pusė. Pakankamas vitamino D kiekis palaiko imuninės sistemos veiklą, dalyvauja audinių regeneracijoje, daro įtaką raumenų jėgai, odos ir plaukų būklei. Vis dažniau kalbama ir apie jo ryšį su nuotaika bei energijos lygiu. Trūkstant vitamino D žmonės dažniau skundžiasi nuovargiu, prislėgta nuotaika, dirglumu, dažnesnėmis infekcijomis. Ilgalaikis deficitas gali baigtis osteoporoze, didesne lūžių rizika, o vaikams – rachitu. Dėl šios priežasties pediatrai daugelyje šalių rekomenduoja vitamino D papildus vartoti nuolat.

i

Iš kur gauname vitamino D ir kodėl to nepakanka

Pagrindinis vitamino D šaltinis – saulė. Veikiant UVB spinduliams odoje sintetinamas vitaminas D3. Tačiau mūsų klimato sąlygomis šis mechanizmas veikia tik trumpą laiką per metus. Rudenį ir žiemą saulės kampas per žemas, o vasarą dažnai naudojame apsauginius kremus, kurie blokuoja UVB spindulius.

Mityba taip pat nepadeda tiek, kiek norėtųsi. Vitamino D yra riebiose jūrų žuvyse, menkių kepenų aliejuje, kiaušinių tryniuose, kepenyse bei kai kuriuose praturtintuose produktuose. Vis dėlto realūs kiekiai dažniausiai per maži, kad padengtų paros poreikį, ypač jei žuvis ant stalo atsiranda retai. Todėl papildai daugeliui žmonių tampa patikimiausiu sprendimu.

Trūkumas – tylus, bet masinis reiškinys

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra gerokai paplitęs, ypač Šiaurės ir Vidurio Europoje. Specialistai atkreipia dėmesį, kad dėl geografinės padėties ir klimato didžioji dalis gyventojų nepasiekia optimalaus šio vitamino lygio. Problema ta, kad trūkumas ne visada pasireiškia akivaizdžiais simptomais. Kartais tai tik dažnesni peršalimai, nuotaikos svyravimai ar neaiškūs raumenų skausmai, kurių nesiejame su vitaminų stoka.

Būtent todėl gydytojai vis dažniau rekomenduoja ne laukti simptomų, o reguliariai vartoti vitaminą D ir, esant galimybei, pasitikrinti jo kiekį kraujyje.

Rytas ar vakaras: kada vis dėlto vartoti vitaminą D

Esminis dalykas, kurį verta žinoti: nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad konkretus paros laikas reikšmingai keistų vitamino D pasisavinimą. Organizmas geba jį panaudoti tiek ryte, tiek vakare.

Kartais pasigirsta teiginių, kad vitaminas D, vartojamas vakare, gali pabloginti miego kokybę. Tokios prielaidos grindžiamos nedideliais tyrimais ir pavieniais stebėjimais. Jei žmogus nepastebi, kad papildas trukdo užmigti ar sukelia neramų miegą, nėra jokio pagrindo atsisakyti vakarinės dozės. Kitaip tariant, laikas pats savaime nėra lemiamas veiksnys.

Svarbiausia – ne valanda, o tai, su kuo vartojate

Kur kas didesnę reikšmę nei laikrodis turi tai, ar vitaminas D vartojamas su maistu. Tai riebaluose tirpus vitaminas, todėl tuščiu skrandžiu jis pasisavinamas prasčiau. Būtent dėl šios priežasties dauguma papildų gaminami aliejaus kapsulėse.

Praktikoje tai reiškia, kad vitaminas D turėtų būti vartojamas kartu su maistu, kuriame yra riebalų – nesvarbu, ar tai pusryčiai, pietūs ar vakarienė. Toks vartojimas užtikrina geresnį pasisavinimą plonojoje žarnoje ir stabilesnį poveikį.

i

Kiek vitamino D iš tikrųjų reikia

Rekomenduojamos dienos dozės skiriasi priklausomai nuo amžiaus:

•  0–6 mėnesių kūdikiams – 400 TV
• 6–12 mėnesių – 400–600 TV
• 1–3 metų vaikams – 600 TV
• 4–10 metų – 600–1000 TV
• 11–18 metų – 1000–2000 TV
• 19–75 metų suaugusiesiems – 1000–2000 TV
• Vyresniems nei 75 metų – 2000–4000 TV

Dažniausiai papildų kapsulėse randama 1000 arba 2000 TV. Daugeliui suaugusiųjų tai pakankama dozė, tačiau tiksliausias būdas ją parinkti – atlikti 25(OH)D kraujo tyrimą. Tik tuomet galima įvertinti realų poreikį, atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę.

Svarbu nepamiršti, kad vitaminas D nėra visiškai nekaltas. Ilgą laiką vartojant per dideles dozes galima perdozuoti, todėl didesni kiekiai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku.

Ką verta prisiminti prieš renkantis vartojimo laiką

Jei kyla klausimas, kada geriau vartoti vitaminą D – ryte ar vakare – atsakymas paprastesnis, nei atrodo. Geriausias laikas yra tas, kurį lengviausia paversti įpročiu. Nuoseklumas, tinkama dozė ir vartojimas su riebiu maistu yra svarbiau nei konkreti valanda.

Vitaminas D veikia tyliai, bet ilgalaikiai jo trūkumai turi labai realias pasekmes. Todėl svarbiausia ne ieškoti idealaus momento, o pasirūpinti, kad jis apskritai atsirastų jūsų kasdienybėje.

Šaltiniai:

• zdrowie.interia.pl/zdrowie/niedobory/news-witamina-d-rano-czy-wieczorem-kiedy-najlepiej-brac-witamine,nId,22505945
• goodhousekeeping.com/health/a43893459/best-time-to-take-vitamin-d/
• hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
• healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamin-d