Su amžiumi kaulai praranda tankį ir tampa trapūs, ypač moterims po menopauzės dėl sumažėjusio estrogenų kiekio, praneša Sports.kz su nuoroda į OBOZ.ua.
Subalansuota mityba, kurioje gausu kalcio, vitamino D, C ir fosforo, padeda sustiprinti kaulus ir sumažinti lūžių riziką.
Ir nors pieno produktai, kurie siejami su kaulų sveikata, yra naudingi, juos galima pakeisti kitais kalcio šaltiniais, ypač augalinės kilmės, tinkančiais net veganams ar tiems, kurie netoleruoja laktozės. Pateikiame tokių maisto produktų rekomendacijas, kuriomis dalijasi „Eat This, Not That“.
Lašiša
Lašišoje gausu baltymų, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios stiprina kaulinį audinį ir gerina kalcio pasisavinimą. Lašišoje esantys riebalai padeda efektyviai įsisavinti vitaminą D, o vos 115 g lašišos suteikia 500 TV vitamino D, o tai beveik atitinka paros normą.
Tamsūs lapiniai žalumynai
Vyresniems nei 50 metų vyrams per dieną reikia 1000 mg kalcio, o moterims – 1200 mg. Tamsūs lapiniai žalumynai (kopūstai, rukolos, ropės) yra puikus kalcio, vitamino K ir kalio, kurie svarbūs kaulų tvirtumui, šaltinis. Be to, viename puodelyje lapinių kopūstų yra 170 mg kalcio (15 % paros normos). Tačiau venkite per didelio špinatų vartojimo dėl juose esančio didelio oksalatų kiekio, kuris mažina kalcio pasisavinimą.
Pupelės
Kalcis yra labai svarbus kaulų tvirtumui palaikyti, todėl svarbu jo kasdien gauti su maistu. Puikus kalcio šaltinis yra baltosios pupelės, nes vos viename puodelyje yra 191 mg kalcio, t. y. apie 15 % paros normos. Be to, juodosios pupelės aprūpina organizmą magniu ir kaliu, kurie taip pat svarbūs kaulų sveikatai.
Paprikos
Geltonosios paprikos yra vitamino C kiekio čempionės – vienoje didelėje paprikoje jo yra 342 mg, arba 380 % paros normos. Vitaminas C stiprina kaulus skatindamas ląstelių augimą ir saugodamas jas nuo pažeidimų. Taigi į savo mitybą įtraukite daugiau geltonų ir žalių daržovių, kad geriau mineralizuotųsi kaulai.
Tofu
Jei norite sustiprinti kaulus ir gauti augalinės kilmės baltymų, į savo mitybą įtraukite tofu, edamame arba sojų pieną. Juose yra fitoestrogenų, kurie skatina kaulų atstatymą, taip pat juose yra kalcio ir vitamino D. Be to, tyrimai rodo, kad sojų vartojimas 77 % sumažina osteoporozinių lūžių riziką.
Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra vitamino D, kuris padeda įsisavinti kalcį, ir vitamino K2, kuris skatina jo patekimą į kaulus. Kiaušinio trynys yra pagrindinis šių vitaminų šaltinis, todėl geriau jo neignoruoti savo mityboje. Tai ypač svarbu vyresniems nei 50 metų žmonėms.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra supermaistas kaulų sveikatai. Jose yra magnio, cinko ir fosforo, kurie stiprina kaulinį audinį, padeda pasisavinti kalcį ir palaiko vitamino D pusiausvyrą. Taip pat verta išbandyti ispaninio šalavijo sėklas, nes jose gausu kalcio ir magnio.
Šaltinis: Sports.kz
