Ilgus metus lietuviams buvo kartojama viena paprasta taisyklė: jei nori omega-3 – pirk lašišą. Ji tapo beveik šventu produktu, siejamu su širdies, smegenų ir ilgaamžiškumo sveikata. Tačiau naujesni mitybos duomenys atskleidžia nemalonią tiesą – lašiša nebėra absoliuti lyderė. Kai kurie daug pigesni ir kasdieniai produktai ją lenkia be jokio gailesčio.
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios, tačiau organizmas jų pats nepasigamina pakankamai, todėl viskas priklauso nuo to, kas atsiduria lėkštėje. Vidutinėje, apie 85 gramų, virtos lašišos porcijoje yra maždaug 1800 mg omega-3. Skaičius solidus, bet būtent čia prasideda netikėtumai.
Pavyzdžiui, vos sauja – apie 28 gramai – graikinių riešutų suteikia apie 2500 mg omega-3. Tai reiškia, kad sauja riešutų ne tik prilygsta, bet ir aiškiai lenkia lašišą. Be to, riešutuose esančios riebalų rūgštys siejamos su geresne atmintimi, stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje ir mažesne 2 tipo diabeto rizika. Ir visa tai – be jokio kepimo, žuvies kvapo ar didesnių išlaidų.
Dar ryškesnį kontrastą atskleidžia čija sėklos. Vienoje uncijoje – apie 28 gramus – jų yra net apie 5000 mg omega-3. Tai beveik tris kartus daugiau nei lašišoje. Mitybos specialistai atvirai pripažįsta, kad pagal koncentraciją čija sėklos yra vienas stipriausių augalinių omega-3 šaltinių, tačiau dauguma žmonių vis dar jas laiko tik „madingu priedu“ prie jogurto.
Jeigu vis dėlto renkatės žuvį, ir čia lašiša nėra vienintelė išeitis. Skumbrė, kuri Lietuvoje dažnai laikoma pigesne alternatyva, 85 gramų porcijoje turi apie 2130 mg omega-3. Tai daugiau nei lašišoje, o būtent šios riebalų rūgštys yra tiesiogiai siejamos su širdies, smegenų ir regėjimo sveikata. Ne veltui skumbrė ypač rekomenduojama nėštumo laikotarpiu.
Silkė – dar vienas netikėtai stiprus žaidėjas. Toje pačioje 85 gramų porcijoje ji suteikia apie 1700 mg omega-3, beveik prilygdama lašišai. Tačiau skirtumas slypi komplekse: silkėje gausu vitamino D, seleno ir vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas ir stiprina imunitetą. Tai reiškia, kad poveikis organizmui dažnai būna platesnis nei vien omega-3 skaičius.
Dar viena staigmena – kanapių sėklos. Trys valgomieji šaukštai, apie 30 gramų, suteikia maždaug 2000–2600 mg omega-3, priklausomai nuo veislės. Be to, jų omega-3 ir omega-6 santykis laikomas vienu palankiausių žmogaus organizmui. Pridėkime baltymus, magnį, cinką ir geležį – ir gauname produktą, kuris tyliai aplenkia lašišą, nors apie tai kalbama retai.
Visa tai verčia permąstyti nusistovėjusius mitybos mitus. Omega-3 poreikis suaugusiam žmogui nėra milžiniškas – moterims rekomenduojama apie 1,1 gramo per dieną, vyrams – apie 1,6 gramo. Šį kiekį galima nesunkiai pasiekti net be brangios žuvies, jei mityboje atsiranda riešutų, sėklų ar riebesnių, bet pigesnių žuvų.
Lašiša išlieka geru pasirinkimu, tačiau ji nebėra vienintelis ar stipriausias variantas. Tyliai, be reklamos, kai kurie paprasti produktai jau seniai ją lenkia. Ir būtent čia slypi paradoksas – dauguma žmonių permoka už tai, ką galėtų gauti pigiau, paprasčiau ir net didesniu kiekiu.
