Margarinas ilgai buvo laikomas paprastu sviesto pakaitalu: lengvai tepamas, pigesnis, patogus sumuštiniams. Tačiau būtent čia slypi svarbiausia detalė – minkštas margarinas indelyje ir kietas margarinas kepiniams nėra tas pats produktas. Ekspertai labiausiai įspėja dėl kietųjų, stipriai apdorotų riebalų, kuriuose gali būti daugiau sočiųjų riebalų arba praeityje itin pavojingų transriebalų.
Kodėl margarinas turi blogą reputaciją
Margarino reputaciją sugadino ne pats faktas, kad jis gaminamas iš augalinių aliejų, o tai, kaip tie aliejai būdavo kietinami. Senesni margarino gamybos būdai dažnai siejosi su daliniu hidrinimu – procesu, kurio metu galėjo susidaryti transriebalai.
Transriebalai laikomi vienais pavojingiausių riebalų širdžiai. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad pramoniniu būdu pagaminti transriebalai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl siekiama juos pašalinti iš maisto tiekimo grandinių.
Amerikos širdies asociacija taip pat nurodo, kad mityba, kurioje daug transriebalų ir sočiųjų riebalų, didina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, o transriebalai gali mažinti ir „gerąjį“ DTL cholesterolį.
Būtent dėl to senas patarimas „margarinas sveikiau už sviestą“ šiandien skamba per paprastai. Klausimas ne sviestas ar margarinas, o koks margarinas, kokia sudėtis ir kiek jo tepate.
Minkštas margarinas indelyje ir kietas kubelis – skirtinga istorija
Šiuolaikiniai minkšti margarinai, parduodami indeliuose ir skirti tepti ant duonos, dažnai gaminami taip, kad transriebalų būtų labai mažai arba jų visai nebūtų. Tokie gaminiai paprastai turi daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų nei sviestas.
Mayo Clinic aiškina, kad kuo margarinas kietesnis, tuo daugiau sočiųjų riebalų jis dažnai turi, todėl rekomenduojama rinktis minkštą arba skystą margariną, o ne kietą lazdelės ar kubelio tipo produktą.
Tai svarbiausias skirtumas, kurio daug žmonių nepastebi. Ant duonos tepamas minkštas margarinas ir kepiniams naudojamas kietas margarinas gali turėti visai kitokį riebalų profilį. Todėl vertinti visus margarinus vienodai būtų klaida.
Jei margarinas labai kietas, pigus, skirtas sluoksniuotiems kepiniams ar sausainiams, verta ypač atidžiai skaityti etiketę. Ieškokite, kiek jame sočiųjų riebalų ir ar sudėtyje nėra iš dalies hidrintų riebalų. Jei tokie riebalai minimi, tai signalas tokio produkto vengti.
Kam margarinas gali būti pavojingas
Pirmiausia atsargūs turėtų būti žmonės, turintys padidėjusį cholesterolį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, aukštą kraujospūdį, antsvorį ar 2 tipo diabetą. Jiems svarbu ne tik cukrus ar druska, bet ir riebalų kokybė kasdienėje mityboje.
Jei žmogus kasdien gausiai tepa riebalų ant duonos, valgo daug dešrų, sūrių, kepinių, pusgaminių ir dar naudoja kietą margariną, bendras sočiųjų ir galimų nepageidaujamų riebalų kiekis gali tapti per didelis. Harvard mitybos šaltinis rekomenduoja rinktis nesočiuosius riebalus, riboti sočiuosius ir vengti transriebalų.
Pavojus yra ne vienas sumuštinis. Pavojus – kasdienis įprotis, kai tepama storai, o produktas pasirenkamas pagal kainą ar skonį, bet ne pagal sudėtį.
Dar viena grupė – žmonės, kurie margarinu bando „pakeisti viską“. Jeigu ant duonos tepamas margarinas, kepiniams naudojamas margarinas, dar valgomi pramoniniai sausainiai, pyragai, vafliai ir užkandžiai, riebalų šaltinių prisikaupia daug. Net jei vienas produktas atrodo nekaltas, visos dienos suma gali būti visai kitokia.
Kaip išsirinkti saugesnį variantą
Pirmiausia rinkitės minkštą margariną indelyje, o ne kietą kubelį, jei tikslas – tepti ant duonos. Antra, žiūrėkite į sočiųjų riebalų kiekį: kuo jo mažiau, tuo geriau kasdieniam vartojimui.
Trečia, skaitykite sudėtį. Venkite produktų, kuriuose minimi iš dalies hidrinti riebalai. Būtent dalinis hidrinimas istoriškai siejamas su pramoninių transriebalų susidarymu. WHO gairėse transriebalai apibūdinami kaip galintys atsirasti pramoniniu būdu dalinai hidrinant augalinius ir žuvų aliejus.
Ketvirta, atkreipkite dėmesį į druską ir priedus. Kai kurie tepamieji riebalai turi nemažai druskos, todėl žmonėms, kuriems reikia riboti natrį, tai irgi svarbu.
Penkta, nepamirškite porcijos. Net geresnės sudėties margarinas vis tiek yra riebalas. Jeigu jo sluoksnis ant duonos tampa beveik toks pat storas kaip sūrio riekė, sveikatos naudos tikėtis sunku.
Ar sviestas geriau už margariną
Čia nėra vieno atsakymo visiems. Sviestas natūralesnis ir paprastesnės sudėties, bet jame daug sočiųjų riebalų. Margarinas gali turėti geresnį nesočiųjų riebalų profilį, bet tik tada, jei tai šiuolaikinis minkštas produktas su gera sudėtimi.
Mayo Clinic vertinimu, minkšti ar skysti margarinai dažnai yra geresnis pasirinkimas nei kieti, o renkantis reikia ieškoti gaminio su kuo mažiau sočiųjų riebalų.
Todėl ginčas „sviestas ar margarinas“ nėra toks svarbus kaip konkretus įprotis. Jei žmogus kartais plonai patepa sviesto, tai viena situacija. Jei kasdien storai tepa pigų kietą margariną ir dar valgo daug pramoninių kepinių, tai jau kita.
Geriausias sprendimas dažnai yra įvairumas: kartais naudoti avokadą, humusą, varškės užtepėlę, alyvuogių aliejų, riešutų sviestą be pridėtinio cukraus arba tiesiog plonesnį sluoksnį pasirinkto produkto.
Ką verta prisiminti prieš tepant ant duonos
Margarinas nėra automatiškai nuodas, bet ir ne automatiškai sveikas pasirinkimas. Viskas priklauso nuo rūšies, sudėties ir kiekio.
Jeigu renkatės minkštą indelyje parduodamą margariną, kuriame mažai sočiųjų riebalų ir nėra iš dalies hidrintų riebalų, jis gali būti priimtinas kasdienės mitybos produktas. Jeigu naudojate kietą margariną, riebų kepinių mišinį ar produktą su prasta sudėtimi, rizika didesnė.
Svarbiausia taisyklė paprasta: ant duonos tepkite ne bet kokį margariną, o tokį, kurio etiketę perskaitėte. Minkštas, mažiau sočiųjų riebalų turintis produktas nėra tas pats, kas kietas kepinių margarinas. O žmonėms, kuriems svarbi širdies sveikata, cholesterolio kontrolė ar kraujospūdis, šis skirtumas gali būti kur kas svarbesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
