Atrodo, kramtymas – toks paprastas dalykas, kad apie jį net nesusimąstome. Įsidėjome kąsnį, kelis kartus sukramtėme, nurijome ir gyvename toliau. Tačiau mokslininkai vis dažniau kalba, kad kramtymas yra kur kas daugiau nei tik pirmas virškinimo etapas. Jis gali veikti kaip savotiškas mechaninis „siurblys“, gerinantis kraujo pritekėjimą į smegenis, aktyvinantis atminties centrus ir net padedantis sumažinti stresą.
Kitaip tariant, tai, kaip valgome, gali būti ne mažiau svarbu nei tai, ką valgome.
Kramtymas prasideda burnoje, bet veikia visą kūną
Kai kramtome maistą, burnoje vyksta daugiau nei paprastas maisto smulkinimas. Maistas sudrėkinamas seilėmis, pradeda veikti virškinimo fermentai, o organizmas gauna signalą: „ruoškitės, netrukus ateis maistas.“
Tai svarbu žarnynui ir kasai. Jei maistas praryjamas beveik nesukramtytas, virškinimo sistema nespėja tinkamai pasiruošti. Tokiu atveju maistas ilgiau užsibūna skrandyje ir žarnyne, gali stiprėti fermentacija, atsirasti pilvo pūtimas, sunkumas, raugėjimas ar vidurių užkietėjimas.
Todėl senas patarimas „valgyk lėčiau“ nėra tik mandagumo pamoka prie stalo. Tai praktinis būdas padėti virškinimui.
Kramtymas gali padėti nepersivalgyti
Lėtas ir kruopštesnis kramtymas padeda greičiau pajusti sotumą. Smegenims reikia laiko, kad jos suprastų: maisto jau pakanka. Jei valgome labai greitai, organizmas dažnai nespėja laiku įjungti sotumo signalo, todėl suvalgome daugiau nei reikėtų.
Kramtant ilgiau, aktyviau išsiskiria su virškinimu ir sotumu susiję hormonai, o alkio signalai silpnėja. Dėl to po valgio ilgiau jaučiamės sotūs ir mažiau norisi užkandžiauti.
Čia nebūtina skaičiuoti kiekvieno kąsnio iki 40 ar 50 kartų. Svarbiausia – neskubėti. Maistas turi tapti pakankamai minkštas, kad jį būtų lengva nuryti, o ne nukeliauti į skrandį beveik nepaliestas.
Kodėl dantys svarbūs smegenims
Įdomiausia dalis prasideda tada, kai kalbame apie smegenis. Tyrimai rodo, kad dantų būklė ir kramtymo gebėjimas gali būti susiję su atmintimi, dėmesiu ir kognityvine sveikata.
Mokslininkai kalba apie vadinamąją kramtymo ir smegenų ašį. Žandikaulio judesiai nėra izoliuotas procesas. Jie susiję su nerviniais keliais, kurie sieja kramtymo aparatą su smegenų sritimis, atsakingomis už mokymąsi ir atmintį. Viena iš tokių sričių – hipokampas, kuris ypač svarbus naujiems prisiminimams.
Kramtant aktyvėja kraujotaka. Paprastai tariant, žandikaulio darbas gali padėti geriau aprūpinti smegenis krauju ir deguonimi. Dėl to kramtymas kartais apibūdinamas kaip savotiškas paslėptas kraujo „siurblys“.
Tai nereiškia, kad vien kramtymas apsaugos nuo demencijos ar Alzheimerio ligos. Tačiau dantų netekimas, prastesnis kramtymas ir silpnesnė burnos sveikata gali būti vienas iš veiksnių, susijusių su prastesne kognityvine būkle vyresniame amžiuje.
Kodėl nereikėtų numoti ranka į prarastus dantis
Dantų netekimas dažnai laikomas tik estetiniu ar patogumo klausimu. Tačiau jei žmogus nebegali normaliai kramtyti, jis dažniau renkasi minkštą, lengvai nuryjamą maistą. Toks maistas ne visada būna pakankamai įvairus ir maistingas. Be to, žandikaulis gauna mažiau darbo, mažiau stimuliuojami nerviniai ryšiai, keičiasi valgymo įpročiai.
Būtent todėl specialistai vis dažniau kalba, kad prarastus dantis verta atkurti ne tik dėl šypsenos, bet ir dėl bendros sveikatos. Implantai, protezai ar kiti sprendimai gali padėti žmogui vėl normaliai kramtyti, valgyti įvairesnį maistą ir palaikyti geresnę gyvenimo kokybę.
Tai ypač aktualu vyresniems žmonėms. Jei senjoras nebegali kramtyti kietesnio maisto, jo mityba dažnai skurdėja, o kartu gali silpti ir organizmas.
Kramtymas mažina stresą
Įdomu ir tai, kad kramtymas siejamas su mažesniu streso lygiu. Ne veltui kai kurie žmonės įtampos metu kramto gumą, griežia dantimis ar nesąmoningai įtempia žandikaulį. Žandikaulio raumenys glaudžiai susiję su emocine įtampa.
Tyrimai rodo, kad kramtymas gali didinti budrumą ir padėti geriau susikoncentruoti. Kai kuriais atvejais jis siejamas ir su mažesniu kortizolio, vadinamojo streso hormono, lygiu.
Žinoma, tai nereiškia, kad nuolatinis gumos kramtymas išspręs stresą. Per didelis žandikaulio apkrovimas gali sukelti kitų problemų. Tačiau pats principas aiškus: kramtymas yra aktyvus procesas, kuris veikia nervų sistemą, o ne tik virškinimą.
Minkštas maistas – patogu, bet ne visada naudinga
Šiuolaikinis žmogus kramto daug mažiau nei mūsų protėviai. Maistas tapo minkštesnis, labiau apdorotas, lengviau nuryjamas. Duonos gaminiai, makaronai, saldūs desertai, pusgaminiai, košės, sultys ir įvairūs glotnučiai dažnai beveik nereikalauja žandikaulio darbo.
Tai patogu, bet ilgainiui gali turėti kainą. Kietesnis, natūralesnės struktūros maistas verčia mus kramtyti daugiau. Pavyzdžiui, visas obuolys ar apelsinas reikalauja daugiau darbo nei sultys. Riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai, daržovės ir kiti tekstūros turintys produktai aktyviau įtraukia žandikaulį.
Be to, toks maistas dažnai suteikia daugiau skaidulų ir sotumo.
Ar reikia skaičiuoti, kiek kartų sukramtote?
Ne. Nėra vieno stebuklingo skaičiaus, kuris tiktų visiems. Vieną maistą reikia kramtyti ilgiau, kitą trumpiau. Riešutui reikės daugiau darbo nei bananui, o mėsai – daugiau nei jogurtui.
Geriausia taisyklė labai paprasta: neskubėkite ir kramtykite tol, kol maistą lengva nuryti. Jei ryjate didelius, kietus gabalus, valgote per greitai. Jei po valgio dažnai pučia pilvą, jaučiate sunkumą ar greitai vėl norisi valgyti, verta pabandyti sulėtinti tempą.
Pradėti galima nuo paprasto įpročio: padėti šakutę tarp kąsnių, nevalgyti stovint, nežiūrėti į telefoną ir bent vieną valgymą per dieną suvalgyti ramiai.
Ką verta daryti kasdien
Rinkitės daugiau tokio maisto, kurį reikia kramtyti: daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus. Vietoj sulčių dažniau rinkitės visą vaisių. Vietoj visiškai minkšto, perdirbto maisto įtraukite daugiau tekstūros turinčių patiekalų.
Rūpinkitės dantimis. Reguliarūs vizitai pas odontologą, burnos higiena ir laiku sprendžiamos dantų problemos gali turėti reikšmės ne tik šypsenai, bet ir tam, kaip valgote, virškinate ir jaučiatės.
Valgykite lėčiau. Ne dėl mados, o dėl to, kad organizmui reikia laiko. Skrandis, žarnynas ir smegenys dirba ne taip greitai, kaip mes kartais bandome gyventi.
Svarbiausia mintis
Kramtymas atrodo smulkmena, bet iš tikrųjų tai vienas pirmųjų sveikatos mechanizmų, kurį įjungiame kiekvieno valgymo metu. Jis padeda virškinimui, sotumo jausmui, gali mažinti stresą ir palaikyti geresnę smegenų veiklą.
Todėl kitą kartą valgydami neskubėkite. Ne dėl etiketo. Dėl savo žarnyno, dantų, nervų sistemos ir smegenų. Kartais sveikata prasideda ne nuo sudėtingų papildų, o nuo labai paprasto dalyko – gerai sukramtyto kąsnio.
