Duona daugeliui yra toks įprastas produktas, kad retai susimąstome, kokią iš tiesų dedame į krepšelį. Viena vadinama „grūdėta“, kita – „sveikuoliška“, trečia atrodo tamsi ir todėl automatiškai kelia pasitikėjimą. Tačiau mitybos specialistai primena: kasdienei mitybai palankiausias pasirinkimas dažniausiai yra 100 proc. viso grūdo duona, o ne bet kuris kepalas su gražiai skambančiu pavadinimu.
Rasa tai suprato visai paprastai – stovėdama prie duonos lentynos. Ji norėjo „sveikesnės“ duonos, todėl ranka savaime tiesėsi prie tamsesnio kepalo su sėklomis. Ant pakuotės buvo parašyta „daugiagrūdė“, „su natūraliais grūdais“, „subalansuotai mitybai“. Atrodė, kad pasirinkimas akivaizdus.
Bet tada ji apsuko pakuotę ir perskaitė sudėtį. Pirmoje vietoje buvo ne viso grūdo miltai, o rafinuoti kvietiniai miltai. Cukraus taip pat netrūko. Tą akimirką Rasa suprato, kad kartais sveika atrodo ne pati duona, o jos reklama.
Kodėl viso grūdo duona išsiskiria iš kitų
Mitybos specialistai viso grūdo duoną dažnai išskiria dėl vienos svarbios priežasties: gaminant tokią duoną išsaugomos visos trys grūdo dalys – sėlenos, gemalas ir endospermas. Būtent todėl joje daugiau skaidulų, mineralų ir kitų vertingų medžiagų.
Viso grūdo duona gali suteikti ilgesnį sotumo jausmą, nes skaidulos lėtina virškinimą. Tai ypač svarbu tiems, kurie nenori po valandos vėl ieškoti užkandžio. Skirtingai nei balta duona, kuri dažniau greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, viso grūdo produktai padeda energiją išlaikyti tolygiau.
Tokioje duonoje taip pat gali būti geležies, magnio, B grupės vitaminų ir augalinių junginių. Dėl šios priežasties ji laikoma geresniu kasdieniu pasirinkimu nei stipriai rafinuotų miltų duona.
Rasa po truputį pakeitė įprotį. Iš pradžių viso grūdo duona jai atrodė „sunkesnė“, ne tokia minkšta kaip įprasta balta. Tačiau po kelių savaičių ji pastebėjo, kad pusryčiams suvalgiusi riekę su varške ar kiaušiniu ilgiau nejaučia alkio. Tai buvo ne stebuklas, o paprastas sotumo skirtumas.
„Daugiagrūdė“ nebūtinai reiškia sveikesnė
Viena didžiausių klaidų – manyti, kad visi užrašai apie grūdus reiškia tą patį. „Daugiagrūdė“ duona gali skambėti labai gerai, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Kartais tai būna įprastų rafinuotų miltų duona su keliomis skirtingomis sėklomis ar grūdų priedais.
Tas pats galioja ir tamsiai duonai. Spalva ne visada yra kokybės įrodymas. Duona gali būti tamsesnė dėl salyklo ar kitų ingredientų, bet jos pagrindas vis tiek gali būti rafinuoti miltai.
Svarbiausia žiūrėti ne į priekinę pakuotės pusę, o į sudėtį. Pirmasis ingredientas turėtų būti 100 proc. viso grūdo miltai arba viso grūdo kvietiniai, ruginiai ar kiti miltai. Jei pirmoje vietoje yra įprasti kvietiniai miltai, o viso grūdo miltai paminėti tik vėliau, tokia duona nebūtinai bus geriausias pasirinkimas kasdien.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų. Kai kuriuose kepaluose jo būna daugiau, nei tikėtumėtės. Tai nereiškia, kad kiekviena saldesnė duona yra „blogis“, tačiau kasdienai geriau rinktis paprastesnę sudėtį.
Kaip išsirinkti duoną, kuri tikrai verta vietos ant stalo
Renkantis duoną verta vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis. Pirmiausia perskaitykite sudėtį. Jei pirmas ingredientas yra viso grūdo miltai, tai geras ženklas. Tada pažiūrėkite, kiek yra skaidulų – kuo jų daugiau, tuo duona dažniau bus sotesnė. Galiausiai įvertinkite cukraus kiekį ir ingredientų sąrašą: kuo jis trumpesnis ir aiškesnis, tuo geriau.
Geriausia kasdienė duona nebūtinai turi būti brangiausia. Mitybos specialistai pabrėžia, kad 100 proc. viso grūdo duona dažnai yra prieinama ir plačiai randama parduotuvėse. Svarbiausia – mokėti atskirti tikrą viso grūdo produktą nuo gražiai supakuoto įspūdžio.
Rasa dabar prie duonos lentynos užtrunka ilgiau, bet ne todėl, kad pasimetusi. Ji tiesiog apsuka pakuotę ir patikrina tai, kas iš tikrųjų svarbu. Ne spalvą, ne pažadus priekyje, ne sėklų paveikslėlį, o sudėtį.
Duona gali būti kasdienės mitybos dalis be kaltės jausmo. Klausimas ne ar ją valgyti, o kokią rinktis. Jei ant stalo dažniau atsiras viso grūdo duona, ji gali tapti ne tuščiu priedu prie maisto, o produktu, kuris suteikia daugiau sotumo, skaidulų ir naudos organizmui.
