Avokadas ar migdolai: vienas pasirinkimas gali būti naudingesnis širdžiai, bet daug kas renkasi ne tą

Avokadas ir migdolai jau seniai turi sveiko maisto reputaciją. Vienas tepamas ant skrebučio, dedamas į salotas ir vadinamas „gerųjų riebalų karaliumi“. Kiti beriami į košę, valgomi kaip užkandis ir dažnai pristatomi kaip beveik idealus pasirinkimas tiems, kurie nori pasirūpinti širdimi. Tačiau kai kalba pasisuka apie cholesterolį, kraujagysles ir tikrą naudą širdies sveikatai, klausimas tampa daug įdomesnis: kas iš tikrųjų stipresnis — avokadas ar migdolai?

Iš pirmo žvilgsnio abu produktai atrodo kaip laimėtojai. Ir avokaduose, ir migdoluose yra mononesočiųjų riebalų — būtent tų, kurie siejami su geresniu cholesterolio profiliu ir mažesniu uždegimu organizme. Tačiau jų poveikis nėra visiškai vienodas. Vienas labiau išsiskiria kaliu ir tirpiomis skaidulomis, kitas — vitaminu E, magniu ir stipresniais įrodymais dėl „blogojo“ cholesterolio mažinimo.

Avokadas: riebus, bet ne toks, kokio reikėtų bijoti

Avokadas ilgą laiką buvo vertinamas prieštaringai. Jis riebus, kaloringas, sotus, todėl kai kurie žmonės vis dar į jį žiūri atsargiai. Tačiau didžioji dalis jo riebalų yra ne tie, kurių reikėtų bijoti. Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, ypač oleino rūgšties, kuri siejama su širdžiai palankesniu poveikiu.

Šis vaisius išsiskiria ir tuo, kad turi nemažai kalio. O kalis yra vienas iš mineralų, svarbių kraujospūdžio kontrolei. Tai ypač aktualu žmonėms, kurių kraujospūdis linkęs kilti, kurie valgo per daug druskos arba tiesiog nori mityboje turėti daugiau širdžiai palankių produktų.

Avokaduose taip pat yra skaidulų. Jos padeda lėtinti cholesterolio įsisavinimą, ilgiau suteikia sotumo ir gali prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje. Dėl to avokadas nėra tik madingas produktas gražioms pusryčių nuotraukoms. Jis turi realų maistinį pagrindą, dėl kurio vertas vietos lėkštėje.

Migdolai: mažas užkandis, kuris gali stipriai smogti cholesterolio problemai

Migdolai atrodo kukliau. Jokios egzotikos, jokio žalio minkštimo, jokio „Instagram“ efekto. Sauja riešutų ir tiek. Tačiau būtent čia slypi jų stiprybė. Migdolai yra vienas iš tų produktų, kurie nedaro daug triukšmo, bet jų sudėtis širdžiai gali būti labai vertinga.

Juose yra mononesočiųjų riebalų, vitamino E, magnio, augalinių baltymų, skaidulų ir polifenolių. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Magnis svarbus kraujagyslėms, raumenims, nervų sistemai ir bendram organizmo darbui. O baltymai kartu su skaidulomis padeda ilgiau jaustis sotiems.

Didžiausias migdolų koziris — jų ryšys su MTL cholesteroliu, vadinamuoju „bloguoju“ cholesteroliu. Tyrimuose migdolų vartojimas siejamas su mažesniu MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekiu. O tai jau ne kosmetinė nauda, o labai rimtas dalykas, nes būtent prastas lipidų profilis yra vienas iš svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.

Migdolų nauda

Kur slypi pagrindinis skirtumas

Avokadas ir migdolai abu geri, bet jie nėra tas pats. Avokadas labiau išsiskiria kaliu ir tirpiomis skaidulomis. Tai gali būti naudinga kraujospūdžiui, bendrai mitybos kokybei, virškinimui ir cholesterolio kontrolei. Jis puikiai tinka kaip sviesto, riebių padažų ar majonezo pakaitalas, nes suteikia kremiškumo, bet kartu duoda geresnę riebalų kokybę.

Migdolai stipresni kitur. Jie turi daugiau vitamino E, magnio ir augalinių baltymų. Be to, jų nauda mažinant „blogąjį“ cholesterolį atrodo labiau pagrįsta. Tai reiškia, kad žmogui, kuris pirmiausia galvoja apie MTL cholesterolio mažinimą, migdolai gali būti tikslesnis pasirinkimas.

Tačiau yra vienas niuansas, kurį daugelis pamiršta: migdolai labai kaloringi. Sauja gali būti puikus užkandis, bet jei riešutai valgomi tiesiai iš pakelio žiūrint serialą, „širdžiai sveikas pasirinkimas“ labai greitai gali virsti papildomomis kalorijomis. Avokadas taip pat kaloringas, bet jo paprastai suvalgoma aiškesnė porcija — pusė vaisiaus, keli griežinėliai, dalis salotų.

Didžiausia klaida — sveiką produktą paversti kalorijų spąstais

Čia ir prasideda realus gyvenimas. Avokadas naudingas, bet ne tada, kai jis dedamas ant baltos duonos su krūva sūrio, riebiu padažu ir dar užkandamas bulvių traškučiais. Migdolai naudingi, bet ne tada, kai jie valgomi karamelizuoti, sūdyti, su šokoladu arba be saiko.

Širdies sveikatai svarbu ne tik pats produktas, bet ir tai, ką jis pakeičia. Jei avokadas pakeičia sviestą, riebų tepamą sūrį ar majonezą — tai gali būti geras žingsnis. Jei migdolai pakeičia sausainius, saldainius ar bandeles — dar geriau. Bet jei jie tiesiog pridedami prie jau ir taip kaloringos mitybos, stebuklo nebus.

Sveikas maistas neveikia kaip magiškas talismanas. Jis veikia tada, kai įsikomponuoja į visą mitybos vaizdą. Ir būtent todėl ginčas „avokadas ar migdolai“ nėra toks paprastas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Avokadų nauda jūsų odai

Kas geriau širdžiai

Jei reikėtų rinktis vieną pagal naudą MTL cholesterolio mažinimui, migdolai turi stiprų argumentą. Jie dažniau siejami su „blogojo“ cholesterolio mažėjimu ir gali būti labai geras užkandis žmonėms, kurie nori pagerinti lipidų profilį.

Jei kalbame apie bendrą mitybos kokybę, sotumą, kalį, skaidulas ir sveikesnį riebalų šaltinį vietoje mažiau palankių produktų, avokadas taip pat yra labai rimtas pasirinkimas. Jis ypač geras tiems, kurie nori daugiau augalinio maisto, mažiau perdirbtų padažų ir daugiau natūralaus sotumo.

Todėl tikras atsakymas nėra toks, kokio norėtųsi clickbaitiniame ginče. Širdžiai geriausia ne rinktis vieną ir išmesti kitą, o protingai naudoti abu. Avokadas gali būti puikus pusryčiams ar salotoms, migdolai — užkandžiui, košei ar natūraliam jogurtui. Skirtingi produktai, skirtingos stiprybės, ta pati kryptis — širdžiai palankesnė mityba.

Verdiktas aiškesnis, nei atrodo

Avokadas laimi ten, kur reikia kalio, kremiškos tekstūros, tirpių skaidulų ir geresnio riebių padažų pakaitalo. Migdolai laimi ten, kur svarbiausias tikslas — MTL cholesterolio mažinimas, vitaminas E, magnis ir augaliniai baltymai.

Bet abu turi vieną bendrą taisyklę: kiekis lemia viską. Nedidelė porcija gali būti naudinga, o nekontroliuojamas valgymas gali duoti priešingą rezultatą. Sveikas produktas nereiškia, kad jo galima valgyti be ribų.

Jeigu širdis galėtų balsuoti, ji greičiausiai nesirinktų vieno favorito. Ji norėtų lėkštės, kurioje avokadas ir migdolai atsiranda vietoje prastesnių pasirinkimų — ne kaip mados triukas, o kaip kasdienis, protingas įprotis.