Kiaušinio lukšto spalva apgauna dažniau, nei manote: dietologai paaiškino, į ką iš tikrųjų verta žiūrėti

Kiaušiniai ilgai gyveno su prasta reputacija. Vieni jų vengė dėl cholesterolio, kiti rinkosi tik baltymus, treti žiūrėjo į trynį kaip į mažą geltoną grėsmę širdžiai. Dar prieš kelis dešimtmečius buvo labai populiaru manyti, kad jei maiste yra cholesterolio, vadinasi, jis tiesiogiai kelia cholesterolį kraujyje. Kiaušiniai dėl to atsidūrė beveik kaltinamųjų suole.

Tačiau šiuolaikinis mitybos mokslas šią istoriją gerokai pataisė. Dietologai vis dažniau primena: daugumai sveikų žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi kur kas mažesnį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, nei anksčiau manyta. Daug didesnę žalą širdžiai paprastai daro sotieji ir transriebalai, kurių gausu greitame maiste, stipriai perdirbtuose kepiniuose ir įvairiuose pramoniniuose užkandžiuose.

Kitaip tariant, vienas ar du kiaušiniai per dieną daugeliui žmonių nėra mitybos katastrofa. Priešingai – tai vienas paprasčiausių, pigiausių ir maistingiausių produktų, kokius galima turėti šaldytuve. Svarbiausia žinoti, kokius kiaušinius rinktis ir kaip juos paruošti, kad iš jų gautumėte naudos, o ne tik papildomų kalorijų iš sviesto ar aliejaus.

Cholesterolio baimė ne visiems vienoda

Nors kiaušiniai nebėra laikomi tokiu pavojingu produktu, kaip buvo manoma anksčiau, visiškai numoti ranka taip pat nereikėtų. Žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, metaboliniu sindromu ar turintiems kitų širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių, mitybą verta aptarti su gydytoju arba dietologu. Jų organizmas į cholesterolio ir insulino apykaitos pokyčius gali reaguoti jautriau.

Tokiais atvejais specialistai kartais siūlo kompromisą. Pavyzdžiui, ruošti omletą iš dviejų kiaušinių, bet naudoti vieną visą kiaušinį ir vieną papildomą baltymą. Taip išlieka dalis trynio maistinės vertės, bet sumažėja bendras riebalų ir cholesterolio kiekis.

Vis dėlto sveikam žmogui kiaušinio nereikia bijoti. Jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai visaverčių baltymų šaltinis. Būtent dėl to kiaušiniai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, palaikyti raumenų masę ir gali būti naudingi kontroliuojant svorį.

Tobulai virti kiaušiniai

Kodėl nereikėtų išmesti trynio?

Viena dažniausių klaidų – valgyti tik kiaušinių baltymus, o trynius išmesti. Taip, baltymas turi mažiau kalorijų ir beveik neturi riebalų. Viename dideliame kiaušinio baltyme yra apie 20 kalorijų ir maždaug 4 gramai baltymų. Skamba puikiai, ypač jei žmogus skaičiuoja kalorijas.

Tačiau trynys nėra nereikalingas priedas. Būtent jame slypi didelė dalis kiaušinio vertės. Trynyje yra cholino, geležies, cinko, kalio, kalcio, vitamino D, vitamino B12 ir vitamino A. Pastarasis kiaušiniuose yra tokios formos, kurią organizmas gali lengviau panaudoti nei kai kuriuos augalinius šaltinius.

Dideliame kiaušinyje iš viso yra apie 78 kalorijos, maždaug 7,5 gramo baltymų ir apie 5,4 gramo riebalų. Tai nėra daug, ypač turint omenyje, kiek maistinių medžiagų gaunate. Be to, baltymų ir riebalų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems. Todėl kiaušinis dažnai pasotina geriau nei saldus jogurtas, bandelė ar greitas užkandis, po kurio po valandos vėl norisi valgyti.

Trynio bijoti nereikia. Reikia bijoti nebent įpročio kiekvieną kiaušinį paskandinti svieste, valgyti su riebiomis dešrelėmis ir dar užkąsti balta bandele.

Ar lukšto spalva tikrai ką nors reiškia?

Daug kas iki šiol galvoja, kad rudi kiaušiniai yra sveikesni už baltus. Tai vienas tų mitų, kuris labai patogus parduotuvės lentynoje, nes atrodo logiškas: rudas – lyg kaimiškesnis, natūralesnis, „rimtesnis“. Tačiau lukšto spalva daugiausia priklauso nuo vištos veislės, o ne nuo kiaušinio maistinės vertės.

Baltas kiaušinis nėra prastesnis vien dėl to, kad baltas. Rudas nėra automatiškai sveikesnis vien dėl to, kad atrodo „ūkiškiau“. Daug svarbiau, kokiomis sąlygomis laikyta višta, kuo ji buvo lesinama ir ar turėjo galimybę judėti, gauti natūralios šviesos, daugiau įvairesnio lesalo.

Jei norite rinktis kokybiškesnius kiaušinius, daugiau dėmesio verta skirti ne lukšto spalvai, o ženklinimui. Europos Sąjungoje ant kiaušinio esantis pirmasis skaičius nurodo laikymo būdą. Skaičius 0 reiškia ekologišką auginimą, 1 – laisvai laikomas vištas, 2 – ant kraiko laikomas vištas, 3 – narvuose laikomas vištas.

Mitybos požiūriu, geresnės sąlygos ir kokybiškesnis lesalas gali turėti reikšmės. Laisvai laikomų vištų kiaušiniuose gali būti daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, ypač jei paukščiai gauna saulės šviesos ir įvairesnio lesalo. Ekologiški kiaušiniai paprastai siejami su griežtesniais reikalavimais pašarams ir laikymo sąlygoms.

Ką išduoda trynio spalva?

Trynio spalva dažnai žmonėms atrodo dar svarbesnė nei lukšto spalva. Vieni džiaugiasi ryškiai oranžiniu tryniu ir galvoja, kad toks kiaušinis būtinai sveikesnis. Kiti nusivilia blyškiu tryniu, nes jis atrodo „silpnas“.

Iš tiesų trynio spalvą labiausiai lemia vištos lesalas. Blyškiai geltonas trynys dažniau rodo, kad paukščio racione buvo daugiau grūdų, pavyzdžiui, kviečių. Ryškesnė geltona spalva gali atsirasti, kai vištos lesamos kukurūzais ar liucerna. Oranžinis trynys dažnai siejamas su įvairesniu lesalu, vabzdžiais, žole, augalais, kuriuose yra karotinoidų ir ksantofilų.

Tačiau ir čia yra niuansas. Trynio spalvą galima paveikti ir tikslingai – į lesalą dedant natūralių pigmentų turinčių priedų, pavyzdžiui, medetkų žiedlapių ar raudonųjų paprikų. Tai nebūtinai blogai, bet reiškia, kad vien trynio spalva dar nėra absoliutus kokybės įrodymas.

Trumpai tariant, gražus oranžinis trynys gali būti geras ženklas, bet nereikėtų aklai tikėti, kad spalva pasako viską. Geriau žiūrėti į bendrą vaizdą: kiaušinių kilmę, ženklinimą, gamintojo patikimumą, laikymo sąlygas ir savo pačių mitybos poreikius.

Pervirę kiaušiniai

Kaip kiaušinį paruošti sveikiausiai?

Kiaušinis pats savaime nėra labai kaloringas produktas. Tačiau jo paruošimo būdas gali viską pakeisti. Virtas kiaušinis turi maždaug 77 kalorijas. Be lukšto plikytas kiaušinis – panašiai, apie 72 kalorijas. Tai paprasti būdai, kuriuose nepridedama papildomų riebalų.

Visai kita istorija prasideda tada, kai kiaušinį kepame. Keptas svieste ar aliejuje jis gali turėti daugiau nei 110 kalorijų, o kiaušinienė su pienu ir sviestu – dar daugiau. Ir problema čia ne pats kiaušinis, o tai, ką prie jo pridedame.

Jei norite išsaugoti kuo daugiau naudos ir nepridėti nereikalingų kalorijų, geriausias pasirinkimas yra virti kiaušiniai. Verdant su lukštu geriau išsaugomi kai kurie mikroelementai, nes jie neišsiplauna į vandenį taip, kaip gali nutikti verdant be lukšto. Be to, tai paprasta, pigu ir nereikalauja jokių papildomų riebalų.

Plikyti kiaušiniai taip pat geras variantas, ypač jei mėgstate pusryčius su daržovėmis ar pilno grūdo duona. Tik reikia šiek tiek praktikos, nes ne kiekvienas nori ryte kovoti su vandens sūkuriu puode.

Jei kepate, svarbu nepadauginti riebalų

Kiaušinių kepti nebūtina atsisakyti. Tiesiog verta tai daryti protingai. Nedidelis kiekis kokybiško alyvuogių aliejaus, avokadų aliejaus ar sviesto nėra problema, jei bendra mityba subalansuota. Tačiau jei keptuvė pilna riebalų, net labai geras kiaušinis virsta gerokai sunkesniu patiekalu.

Specialistai taip pat vis dažniau atsargiai vertina itin mažai kalorijų turinčius kepimo purškiklius. Nors jie vilioja pažadu „be kalorijų“ arba „labai lengva“, tokie produktai dažnai būna stipriai apdoroti. Paprastesnis sprendimas – naudoti mažą kiekį įprasto kokybiško riebalo ir neperkepti.

Aukštesnei temperatūrai gerai tinka alyvuogių ar avokadų aliejus. Svarbiausia neleisti riebalams degti ir rūkti. Jei keptuvė pradeda smarkiai rūkti, vadinasi, temperatūra per aukšta, o riebalai ima skilti ir praranda dalį naudingų savybių.

Kiaušinis geriausias tada, kai jis nėra vienas

Dar vienas svarbus dalykas – su kuo kiaušinius valgote. Du virti kiaušiniai su daržovėmis, pilno grūdo duonos riekele ir trupučiu avokado yra visai kitoks pusryčių pasirinkimas nei kiaušinienė su riebia šonine, balta duona ir saldžiu padažu.

Kiaušiniai puikiai dera su daržovėmis: špinatais, pomidorais, paprika, brokoliais, svogūnais, žalumynais. Taip pat su pilno grūdo produktais, ankštinėmis daržovėmis, fermentuotais produktais. Tokiu atveju pusryčiai tampa ne tik sotūs, bet ir turtingesni skaidulomis, vitaminais bei mineralais.

Jei valgote kiaušinius kasdien, verta keisti paruošimo būdus. Vieną dieną – virti, kitą – omletas su daržovėmis, trečią – plikytas kiaušinis ant pilno grūdo skrebučio. Taip mityba išlieka įvairesnė ir mažiau nusibosta.

Kokius kiaušinius rinktis parduotuvėje?

Jei leidžia biudžetas, verta rinktis kiaušinius iš laisvai laikomų arba ekologiškai auginamų vištų. Ne todėl, kad pigesnis kiaušinis automatiškai tampa blogas, o todėl, kad geresnės laikymo sąlygos ir lesalo kokybė gali turėti įtakos tiek produkto sudėčiai, tiek gyvūnų gerovei.

Vis dėlto svarbu būti realistiškiems. Ne kiekvienas gali nuolat pirkti brangiausius kiaušinius. Ir tai nereiškia, kad žmogus turi jaustis kaltas. Net įprasti kiaušiniai vis tiek išlieka maistingas produktas, jei jie švieži, tinkamai laikomi ir protingai paruošiami.

Parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į galiojimo datą, pakuotės būklę, lukštų vientisumą ir ženklinimą. Namuose kiaušinius geriausia laikyti šaldytuve, stabilioje temperatūroje, o įskilusių ar keistai kvepiančių geriau nevartoti.

Paprasta išvada: kiaušinių bijoti nereikia

Kiaušiniai ilgai buvo neteisingai demonizuojami. Šiandien aišku, kad daugumai žmonių jie gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Jie suteikia kokybiškų baltymų, svarbių vitaminų, mineralų, sotumo ir yra labai universalūs virtuvėje.

Svarbiausia ne lukšto spalva ir ne vien trynio ryškumas. Daug svarbiau – vištų laikymo sąlygos, lesalas, šviežumas ir tai, kaip kiaušinius paruošiate. Virtas kiaušinis, plikytas kiaušinis ar omletas su daržovėmis yra viena istorija. Kiaušinienė, plaukianti riebaluose, su šonine ir balta duona – jau visai kita.

Tad jei mėgstate kiaušinius, nebūtina jų bijoti. Tiesiog rinkitės sąmoningai, nepermokėkite vien už gražesnį lukštą ir prisiminkite: dažniausiai kiaušinio vertę lemia ne spalva, o tai, kas slypi už jos.