Par 10 kilogramiem mazāk bez bada: ar ko sākt, lai svars kristos droši un rezultāts saglabātos

Vakarā apsolāt sev, ka no pirmdienas viss būs citādi: nekādu bulciņu, nekādu uzkodu pēc vakariņām, tikai salāti un gribasspēks. Pirmajā dienā vēl turaties, otrajā sāk sāpēt galva, bet trešajā, pēc nogurdinošas atgriešanās no darba, skapītī pēkšņi parādās cepumi, kurus nemaz nebijāt plānojuši ēst. Tad nāk pazīstamā vilšanās: atkal neizdevās.

Bieži vien problēma nav cilvēka gribasspēkā un ne vienā „sliktā“ produktā. Vēlme dažu nedēļu laikā zaudēt 10 kilogramus nereti ievirza režīmā, kuru parastajā dzīvē nav iespējams ievērot – ar darbu, bērniem, ceļojumiem, viesiem un dienām, kad vienkārši trūkst spēka. Svars var kristies ātri, taču izsalkums un aizliegumu sajūta ilgtermiņā liek par sevi manīt.

Drošas pārmaiņas sākas ne ar badu, bet ar lēmumu vairs nekaro­ties ar savu ķermeni. Mērķis nav dažas nedēļas ēst pēc iespējas mazāk. Mērķis ir izveidot tādu ritmu, kurā svars samazinās pakāpeniski, bet jaunie ieradumi saglabājas arī tad, kad dzīve atkal kļūst haotiska.

Desmit kilogrami sākas nevis ar stingru ēdienkarti

Skaitlis uz svariem var šķist liels, tāpēc gribas pieņemt lielu un pēkšņu lēmumu. Taču ķermenim nepatīk galējības. Kad pārtikas daudzums pēkšņi tiek būtiski samazināts, pirmajās dienās svari dažkārt iepriecina, bet cilvēks bieži zaudē ne tikai tauku rezerves – mainās arī šķidruma daudzums, izsīkst glikogēna rezerves. Tas vēl nav signāls, ka izvēlētais ceļš būs ilgtspējīgs.

Daudz lietderīgāk ir sākt ar mierīgu sava dienas ritma izvērtēšanu: kad jūs patiešām ēdat, kad visvairāk izsalkstat, kas notiek vakarā un cik reižu ēšana kļūst par veidu, kā atpūsties vai nomierināties. Vienam cilvēkam lielākais šķērslis ir brokastu izlaišana un milzīgas porcijas vakarā. Citam – saldināta kafija, uzkodas automašīnā vai nepārtraukta ēdiena pagaršošana, gatavojot ģimenei.

Sākumā nav obligāti jāizmet visi iecienītie produkti. Daudz stabilāks solis ir vienoties ar sevi par regulārām, sātīgām ēdienreizēm un mazāku haosu starp tām. Uz šķīvja būtu jābūt olbaltumvielu avotam, dārzeņiem vai citiem šķiedrvielām bagātiem produktiem, bet ogļhidrāti nav jāuzskata par ienaidnieku. Kad ēdiens sniedz sāta sajūtu, mazinās iespēja, ka pēc stundas roka pati sniegsies pēc kāda salduma.

Izsalkums nav plāna sastāvdaļa

Cilvēks reti padodas vienas picas vai dzimšanas dienas tortes gabaliņa dēļ. Biežāk viņš padodas pēc vairākām dienām, kad pastāvīgi jūtas izsalcis, aizkaitināts un spiests domāt par ēdienu. Bads uz īsu brīdi var šķist disciplīnas pierādījums, taču ilgtermiņa svara samazināšanai tas ir slikts sabiedrotais.

Sāta sajūtu palīdz veidot vienkāršas lietas: pietiekams olbaltumvielu daudzums pamatēdienreizēs, dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu produkti, augļi un pietiekams šķidruma daudzums. Tas nenozīmē, ka katram ēdienam jābūt perfektam. Tas nozīmē, ka pēc tā jums nevajadzētu skaitīt minūtes līdz nākamajai uzkodai.

Īpaši piesardzīgi jāvērtē noteikums „viss vai nekas“. Ja cilvēks nolemj nekad vairs neēst šokolādi, viņš piešķir šokolādei neparasti lielu varu. Daudz mierīgāk darbojas lēmums atstāt iecienīto ēdienu savā dzīvē, tikai vairs neēst to automātiski, steigā vai mēģinot ar to apslāpēt visas dienas spriedzi.

Par 10 kilogramiem mazāk bez bada: ar ko sākt, lai svars kristos droši un rezultāts saglabātosAttēls: Unsplash / Ella Olsson

Dažādiem cilvēkiem šķērslis atrodas citā vietā

Mazus bērnus audzinošiem vecākiem visbiežāk grūtākais nav zināšanas par uzturu, bet gan laiks. Viņi apēd ēdienu, kas palicis bērnu šķīvjos, pusdieno stāvot un vakarā beidzot vēlas vismaz dažas minūtes sev – bieži vien ar uzkodu rokā. Birojā strādājošam cilvēkam svaru var palielināt nevis vakariņas, bet astoņas stundas gandrīz bez kustībām un saldumi pie kolēģu kafijas.

Vecāki cilvēki dažkārt baidās ēst mazāk, jo nevēlas zaudēt spēkus, un šīs bažas ir pamatotas. Viņiem īpaši svarīgi ir nedzīties pēc drastiskām diētām, parūpēties par pilnvērtīgu uzturu un kustībām, kas palīdz saglabāt muskuļus. Cilvēkam, kurš lieto medikamentus vai kuram ir hroniskas slimības, lielākas uztura pārmaiņas būtu jāapspriež ar ārstu vai dietologu, nevis akli jāatkārto internetā atrasts plāns.

Mazākās pilsētās vai ciemos izvēles iespēju dažkārt ir mazāk, taču svara samazināšanai nav jābalstās uz dārgiem „diētiskiem“ produktiem. Olas, biezpiens, pupiņas, putraimi, sezonas vai saldēti dārzeņi var būt pavisam vienkārša un sātīga uztura sastāvdaļa. Svarīgāks par eksotisku produktu ir tas, ko jūs patiešām varat nopirkt, pagatavot un atkārtot bez noguruma.

Lai svars saglabātos mazāks, vajadzīgs nevis sods, bet ritms

Kustībām nav jāsākas ar solījumu katru dienu stundu svīst sporta zālē. Cilvēkam, kurš ilgu laiku ir maz kustējies, sākums var būt regulāra pastaiga, kāpnes lifta vietā, īss loks pēc vakariņām vai aktīvāki nedēļas nogales plāni. Šādas kustības ne tikai palielina enerģijas patēriņu – tās palīdz labāk sajust savu ķermeni, mazina spriedzi un dažiem cilvēkiem atvieglo vakara vēlmi našķoties.

Tāpat ir vērts pieņemt, ka svari ne vienmēr virzīsies taisnā līnijā uz leju. Svars var svārstīties šķidruma, miega, sāļa ēdiena, menstruālā cikla vai vienkārši vēlāku vakariņu dēļ. Ja katra šāda svārstība kļūst par iemeslu atteikties no plāna, cilvēks paliek ieslodzīts īslaicīgu diētu lokā. Daudz vairāk pasaka tendence ilgākā laikposmā un tas, vai jūtaties spējīgi šādi dzīvot arī turpmāk.

Uzņēmumiem un dažādu „ātra rezultāta“ programmu veidotājiem ir ērti solīt izteiktas pārmaiņas īsā laikā. Taču cilvēkam noderīgāks ir plāns, kurā ir vieta parastām vakariņām ar ģimeni, kafejnīcai izbraukuma laikā un dienai, kas nebija ideāla. Viena novirzīšanās nav atgriešanās sākumpunktā – tā ir tikai parasta dzīves daļa, pēc kuras var atgriezties pie nākamās normālās ēdienreizes.

Zaudēt 10 kilogramus bez bada nozīmē nevis atrast maģisku aizliegumu, bet pamazām atgūt pārliecību par sevi. Ķermenis nav jāsoda, lai tas mainītos. Dažkārt lielākās pārmaiņas sākas ar ļoti vienkāršu domu: rīt nav jāsāk jauna dzīve – pietiek mierīgi izvēlēties vienu normālāku risinājumu nekā vakar.