Kiek pritūpimų turėtumėte padaryti pagal savo amžių? Šis paprastas testas greitai parodo kojų jėgą

Pritūpimas atrodo toks paprastas pratimas, kad daugelis jį nuvertina. Atsistoji, pritūpi, atsistoji. Jokios sporto salės, jokių treniruoklių, jokių brangių programėlių. Tačiau būtent dėl to šis judesys ir yra įdomus: jis labai greitai parodo, kaip iš tikrųjų jaučiasi jūsų kojos, klubai, keliai, pusiausvyra ir bendra kūno ištvermė.

Daugelis žmonių apie savo fizinę formą sprendžia pagal svorį, pilvo apimtį ar tai, ar užlipę laiptais uždūsta. Bet apatinės kūno dalies jėga yra daug kasdieniškesnis dalykas. Ji lemia, kaip lengvai atsistojate nuo kėdės, lipate laiptais, nešate pirkinius, pritūpiate prie vaiko, pakeliate daiktą nuo grindų ar išlaikote pusiausvyrą slidžiame kieme. Todėl pritūpimų testas gali būti nemaloniai atviras: jis parodo ne tai, kaip atrodote, o kaip veikia jūsų kūnas.

Paprastas pritūpimų su savo kūno svoriu testas matuoja ne maksimalią jėgą, o kojų raumenų ištvermę – kiek taisyklingų pritūpimų galite atlikti iki nuovargio. Orientacinėse lentelėse rezultatai lyginami pagal amžių ir lytį, tačiau svarbu iš karto suprasti: tai nėra medicininė diagnozė ir ne galutinis nuosprendis. Tai tik paprastas būdas pasitikrinti, nuo ko pradedate ir ar po kelių savaičių judate į gerą pusę.

Kodėl pritūpimai tokie svarbūs?

Pritūpimas nėra tik sporto salės pratimas. Tai vienas natūraliausių žmogaus judesių. Kiekvieną kartą, kai sėdatės ant kėdės ir stojatės, jūsų kūnas atlieka labai panašų darbą. Dirba šlaunys, sėdmenys, klubai, liemuo, pusiausvyra ir koordinacija. Jeigu šis judesys tampa sunkus, tai dažnai pirmas ženklas, kad kūnas praranda ne tik jėgą, bet ir kasdienį funkcionalumą.

Su amžiumi raumenų jėga ir ištvermė dažnai mažėja, bet tai nėra procesas, kuriam žmogus visiškai bejėgis. 2024 m. žurnale „Journal of Science and Medicine in Sport“ paskelbta didelė analizė, kurioje naudoti 809 986 jėgos trikovės varžybų įrašai, parodė, kad santykinė pritūpimo jėga aukščiausia buvo 18–35 metų grupėje, o vėliau mažėjo. Tai buvo sportininkų, o ne visos visuomenės duomenys, bet kryptis aiški: jėga su amžiumi paprastai krenta, jeigu jos sąmoningai nepalaikome.

Gera žinia ta, kad raumenys reaguoja į treniruotę ir vėliau gyvenime. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems bent 2 dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes. Vyresniems žmonėms ypač svarbūs ir pusiausvyrą bei koordinaciją gerinantys pratimai, nes jie padeda mažinti kritimų riziką.

Kaip teisingai atlikti pritūpimų testą namuose?

Testui nereikia nieko ypatingo. Užtenka stabilios kėdės arba suolo. Atsistokite nugara į kėdę, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje arba truputį plačiau, krūtinę kelkite, žvilgsnį nukreipkite į priekį. Rankas galima laikyti ant klubų arba prieš save, bet svarbiausia – nesiremti jomis į šlaunis.

Leiskitės žemyn taip, lyg sėstumėtės ant kėdės. Sėdmenys turi lengvai paliesti kėdės kraštą arba sėdynę, bet nereikia atsisėsti ir ilsėtis. Vos palietę – stokitės atgal. Skaičiuojami tik tie pritūpimai, kuriuos atliekate taisyklingai: be griuvimo žemyn, be šokinėjimo apačioje, be rankų pagalbos ir be pusinių judesių.

Testą reikia sustabdyti tada, kai nebegalite išlaikyti normalios technikos. Ne tada, kai „jau labai skauda ego“, o kai kūnas pradeda kompensuoti: keliai griūva į vidų, nugara stipriai linksta, pradedate stumtis rankomis arba nebesiekiate reikiamo gylio. Būtent technika čia svarbesnė už skaičių. Topend Sports aprašytame namų pritūpimų teste rekomenduojama naudoti kėdę ar suolą kaip gylio orientyrą ir tęsti iki nuovargio, kol dar galima išlaikyti formą.

Kiek pritūpimų laikoma vidutiniu rezultatu?

Žemiau pateikti skaičiai yra orientaciniai. Jie tinka paprastam namų testui, kai pritūpimai atliekami su savo kūno svoriu iki nuovargio, laikantis tos pačios technikos. Jeigu pritūpiate giliau nei iki kėdės, darote lėčiau, greičiau, su pauzėmis ar kita technika, rezultatai nebebus tiesiogiai palyginami.

Šios ribos rodo vidutinį rezultatą pagal vieną plačiai naudojamą namų testo lentelę. Toje pačioje lentelėje 20–29 m. vyrams „geras“ rezultatas yra 33–34 pritūpimai, o moterims – 27–29 pritūpimai. Vyresnėse grupėse ribos palaipsniui mažėja.

Svarbiausia čia ne susikrimsti, o suprasti, kur esate dabar. Jeigu jums 45-eri ir padarote 12 tvarkingų pritūpimų, tai nėra priežastis nusivilti. Tai tiesiog starto taškas. Po 6–8 savaičių reguliaraus darbo rezultatas gali būti visai kitoks. Topend Sports taip pat pabrėžia, kad šiuos skaičius verta naudoti kaip orientyrą, o ne kaip vienintelį sveikatos ar fizinės formos įvertinimą.

Kodėl kai kurie žmonės padaro mažai pritūpimų, nors „atrodo sveiki“?

Pritūpimų rezultatas priklauso ne tik nuo kojų jėgos. Jį veikia kūno svoris, klubo sąnarių judrumas, čiurnų lankstumas, kelio kontrolė, pusiausvyra, kvėpavimas ir net baimė leistis žemyn. Žmogus gali daug vaikščioti, bet vis tiek sunkiai pritūpti, jeigu jo klubai sustingę arba čiurnos neleidžia patogiai pasiekti reikiamo gylio.

Taip pat svarbi technika. Dalis žmonių pritūpimą daro taip, tarsi keliai neturėtų judėti į priekį, todėl kūnas krenta atgal, kulnai kyla, nugara linksta, o judesys tampa nemalonus. Kiti leidžiasi per greitai ir apačioje „atšoka“, taip apkraudami sąnarius. Dar kiti daro tik pusinius pritūpimus, todėl skaičius didesnis, bet testas nebe toks pats.

Todėl jeigu rezultatas prastas, pirmiausia nereikėtų savęs vadinti silpnu. Galbūt jūsų kojos tikrai nusilpusios, bet galbūt trūksta judrumo, koordinacijos arba tiesiog niekada nesimokėte taisyklingai pritūpti. Tai pataisoma.

Trys pratimai, kurie padės pagerinti rezultatą

Pirmas pratimas – paprasti pritūpimai prie kėdės. Atsistokite taip, kaip teste, lėtai leiskitės žemyn, lengvai palieskite kėdę ir stokitės. Pradėkite nuo 3 serijų po 8–12 pakartojimų, 2–3 kartus per savaitę. Jei sunku, kėdė gali būti aukštesnė. Kai stiprėsite, naudokite žemesnę kėdę arba darykite daugiau pakartojimų. CDC nurodo, kad suaugusiesiems raumenų stiprinimo veiklos turėtų apimti pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojas ir klubus, bent 2 dienas per savaitę.

Antras pratimas – įtūpstai arba pritūpimai viena koja atgal. Ženkite viena koja atgal, nuleiskite galinį kelį link grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas greitai parodo, ar viena koja silpnesnė už kitą. Jis taip pat lavina pusiausvyrą, o ji pritūpimams labai svarbi. Pradžioje galima laikytis už sienos ar kėdės atlošo, kad judesys būtų saugesnis.

Trečias pratimas – „goblet“ pritūpimas su svoriu prie krūtinės. Tam tinka hantelis, svarmuo arba net sunkesnė kuprinė. Svoris laikomas prieš krūtinę, o jūs pritūpiate taip pat kaip įprastai. Įdomu tai, kad kai kuriems žmonėms nedidelis svoris priekyje net padeda pritūpti taisyklingiau, nes kūnas geriau išlaiko pusiausvyrą. Tačiau šį variantą verta daryti tik tada, kai paprastą pritūpimą jau atliekate be skausmo ir be didelių technikos klaidų.

Kaip progresuoti, kad nepersistengtumėte?

Didžiausia klaida – po prasto testo kitą dieną prisigalvoti šimtą pritūpimų per dieną. Tai gali baigtis skaudančiais keliais, klubais ar apatine nugaros dalimi. Kūnas stiprėja ne nuo chaoso, o nuo nuoseklaus krūvio.

Geras planas labai paprastas: 2–3 kartus per savaitę atlikite kojų pratimus, palikdami bent vieną poilsio dieną tarp sunkesnių treniruočių. Pradėkite nuo tokio skaičiaus, po kurio jaučiate darbą, bet technika nesubyra. Kai 3 serijos po 12 pritūpimų tampa lengvos, didinkite iki 15, vėliau pridėkite papildomą seriją arba šiek tiek svorio. Topend Sports rekomendacijose pažymima, kad pažangą galima stebėti kas 4–8 savaites, testą atliekant panašiomis sąlygomis.

Svarbu testą kartoti ne kasdien, o periodiškai. Jeigu matuojatės kiekvieną dieną, rezultatas gali svyruoti nuo miego, streso, raumenų nuovargio ar net nuo to, ką valgėte. Kur kas protingiau testą atlikti kas 6–8 savaites ir žiūrėti, ar bendra kryptis gerėja.

Kada šio testo geriau nedaryti?

Jeigu turite kelio, klubo, čiurnos ar nugaros problemų, testą reikėtų vertinti atsargiai. Jei pritūpimo metu jaučiate aštrų skausmą, spaudimą sąnaryje, nestabilumą ar baimę nukristi, nereikia „kentėti dėl rezultato“. Tokiu atveju geriau pasitarti su kineziterapeutu ar gydytoju, ypač jei skausmas kartojasi. Topend Sports taip pat nurodo, kad turint kelio problemų ar sąnarių nusiskundimų prieš bandant pritūpimų testą verta pasitarti su sveikatos specialistu.

Vyresniems žmonėms arba tiems, kurie ilgai nesportavo, galima pradėti ne nuo testo iki nuovargio, o nuo paprastesnės versijos: 5–10 lėtų atsisėdimų ir atsistojimų nuo kėdės, stebint, ar nėra skausmo, galvos svaigimo ar dusulio. Saugumas čia svarbesnis už lentelę.

Taip pat šio testo nereikėtų daryti ant slidžių grindų, basomis ant nestabilaus paviršiaus ar tada, kai jaučiatės prastai. Jeigu sergate, karščiuojate, skauda nugarą ar kelį po traumos, testas palauks.

Ką rezultatas pasako apie jūsų kūną?

Jeigu padarote daugiau nei vidutiniškai, tai rodo gerą kojų raumenų ištvermę, bet dar nereiškia, kad galite saugiai kelti sunkius svorius ar kad jūsų technika ideali. Jeigu padarote mažiau nei vidutiniškai, tai nereiškia, kad esate „blogos formos visam gyvenimui“. Tai reiškia, kad jūsų kojoms, klubams ir judesio kontrolei verta skirti daugiau dėmesio.

Pritūpimų testas vertingas būtent todėl, kad jis paprastas. Jis neprivers jūsų pirkti narystės sporto klube, bet gali parodyti, kad laikas sustiprinti kūną. Kartais žmogui užtenka vieno tokio testo, kad suprastų: ne svoris svarstyklėse yra didžiausia problema, o tai, kad kojos per greitai pavargsta net nuo paprasto judesio.

Geriausia naujiena ta, kad pritūpimų rezultatas gana greitai gerėja, jei treniruojatės protingai. Po kelių savaičių žmogus gali pastebėti ne tik didesnį skaičių, bet ir lengvesnį lipimą laiptais, stabilesnę laikyseną, mažiau nuovargio po vaikščiojimo ir daugiau pasitikėjimo savo kūnu.

Svarbiausia ne skaičius, o kryptis

Pritūpimų testas gali būti labai naudingas, bet tik tada, jei jo nepaverčiate savęs baudimu. Jis nėra skirtas tam, kad žmogus susigėstų. Jis skirtas pamatyti realybę. Jeigu šiandien padarote 14 tvarkingų pritūpimų, o po dviejų mėnesių – 22, tai yra puikus progresas, net jei lentelėje dar nesate „puikioje“ kategorijoje.

Kūnas mėgsta nuoseklumą. Du ar trys trumpi stiprinimo užsiėmimai per savaitę gali duoti daugiau nei vienas staigus pasiryžimas „nuo pirmadienio sportuoti kaip atletas“. Pritūpimai, įtūpstai, atsistojimai nuo kėdės, laiptai, pasivaikščiojimai ir bendras judėjimas – visa tai po truputį grąžina kojoms jėgą.

Todėl kitą kartą, kai atsistosite nuo kėdės, pagalvokite: tai ne tik buitinė smulkmena. Tai judesys, kuris parodo, kiek jūsų kūnas dar turi atsargos kasdieniam gyvenimui. O jeigu atsargos mažėja, gera žinia ta, kad jas galima atkurti – ne per vieną dieną, bet tikrai galima.