Trumpai:
- Mitas: Cholesterolis kiaušiniuose yra pavojingas (seniai paneigta).
- Kalorijos: Keptas kiaušinis turi beveik 50 proc. daugiau kalorijų nei virtas.
- Vitaminai: Ilgas kaitinimas orkaitėje sunaikina iki 61 proc. vitamino D.
- Nugalėtojas: Sveikiausias būdas – virimas be lukšto („marškinėliuose“) arba minkštas virimas.
Kiekvienas turime savo mėgstamą kiaušinių paruošimo būdą: vieniems rytas neprasideda be skysto trynio, kitiems reikia traškios keptos plutelės. Tačiau jei jūsų tikslas yra ne tik numalšinti alkį, bet ir gauti maksimalią naudą sveikatai, paruošimo būdas yra kritiškai svarbus.
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami dėl cholesterolio (apie 240 mg viename kiaušinyje), tačiau šiuolaikinis mokslas reabilitavo šį produktą. Dabar tai – „supermaistas“, vertinamas dėl aukštos kokybės baltymų, ypač raumenų statybai, bei vitaminų A, B ir D. Tačiau net ir patį sveikiausią produktą galima sugadinti netinkamai jį gaminant.
Kalorijų spąstai: kaip paruošimas keičia skaičius
Daugelis nustemba sužinoję, kad tas pats kiaušinis gali turėti skirtingą kalorijų kiekį priklausomai nuo to, kas vyksta jūsų virtuvėje.
- Virti kiaušiniai (su lukštu): Klasika. Verdama 5–10 minučių.
- Kalorijos: ~155 kcal / 100 g.
- Kepti kiaušiniai: Čia prasideda problemos. Keptuvėje naudojamas aliejus ar sviestas drastiškai padidina riebalų kiekį.
- Kalorijos: ~220 kcal / 100 g.
- Plakta kiaušinienė: Dažnai pilamas pienas ar grietinėlė, kepama riebaluose.
- Kalorijos: ~173 kcal / 100 g (gali būti ir daugiau).
- Virti be lukšto („Marškinėliuose“ / Poached): Kiaušinis įleidžiamas į karštą (bet ne verdantį) vandenį be jokių riebalų.
- Kalorijos: ~155 kcal / 100 g.
Karštis – vitaminų žudikas
Kiaušinių maistinė vertė priklauso ne tik nuo priedų, bet ir nuo temperatūros. Kiaušinio baltymas sudarytas iš ilgų aminorūgščių grandinių. Kaitinant jos keičia struktūrą (kiaušinis kietėja), tačiau kartu žūsta ir vitaminai.
Tyrimai rodo negailestingus skaičius:
- Vitaminas A: Kaitinant jo kiekis sumažėja apie 20 proc.
- Vitaminas D: Čia skirtumas ryškiausias. Jei kiaušinius kepsite orkaitėje 40 minučių, prarasite net 61 proc. vitamino D. Tuo tarpu trumpai verdant (arba verdant be lukšto), nuostoliai siekia tik apie 18 proc.
Verdiktas: koks būdas sveikiausias?
Jei norite gauti maksimalią naudą – tiek baltymus, tiek vitaminus – ir išvengti nereikalingų riebalų, nugalėtojas yra aiškus.
Sveikiausias pasirinkimas: Virimas be lukšto („poached“ arba kiaušiniai „marškinėliuose“) bei minkštas virimas.
Kodėl?
- Nėra pridėtinių riebalų: Mažiausiai kalorijų.
- Trumpas apdorojimo laikas: Išsaugoma daugiausiai vitamino D ir A.
- Lengvas virškinimas: Baltymai tampa lengviau pasisavinami, bet neperkepti.
Tad kitą rytą, užuot pylę aliejų į keptuvę, pabandykite užsikaisti puodą vandens. Jūsų kūnas jums padėkos.
Įspėjimas: ši medžiaga skirta tik edukaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Informacija skirta supažindinti jus su galimais ligų simptomais, priežastimis ir nustatymo metodais, tačiau neturėtų būti naudojama savidiagnostikai ar savigydai. „KAIPKADA.LT” neatsako už diagnozes, nustatytas remiantis svetainės medžiaga. Kilus sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją.
