Daugelis esame girdėję paprastą taisyklę: per dieną reikia išgerti 8 stiklines vandens. Ji skamba aiškiai, lengvai įsimenama ir atrodo patogi. Tačiau ar ji tikrai tinka visiems?
Iš tikrųjų žmogaus skysčių poreikis nėra toks universalus, kaip dažnai manoma. Vienam žmogui 8 stiklinės gali būti per mažai, kitam – visiškai pakankamai, o kai kuriems žmonėms per didelis vandens kiekis net gali būti pavojingas.
Vandens poreikį lemia ne tik kūno svoris ar ūgis. Svarbu ir tai, kiek judate, kokioje aplinkoje dirbate, ar lauke karšta, ar sergate, ar prakaituojate, ar laukiatės, žindote, sportuojate, vartojate tam tikrus vaistus ar turite lėtinių ligų. Todėl du iš pažiūros labai panašūs žmonės gali turėti visiškai skirtingus skysčių poreikius.
Kitaip tariant, vandens gėrimas neturėtų būti varnelė dienos plane. Tai turėtų būti įprotis, prisitaikantis prie jūsų kūno, dienos ritmo ir savijautos.
Iš kur atsirado taisyklė apie 8 stiklines vandens?
Taisyklė apie 8 stiklines vandens per dieną tapo populiari todėl, kad ją lengva suprasti. Žmogui nereikia nieko skaičiuoti – tiesiog prisimeni skaičių ir bandai jo laikytis.
Tačiau medicininiu požiūriu tai yra labai supaprastintas patarimas. Jis neatsižvelgia į skirtingą gyvenimo būdą, sveikatos būklę, oro temperatūrą, fizinį aktyvumą ir mitybą.
Be to, svarbu suprasti, kad skysčius gauname ne tik iš gryno vandens. Į bendrą skysčių kiekį įeina ir nesaldinta arbata, žolelių užpilai, kai kurie kiti gėrimai, sriubos, vaisiai, daržovės bei kiti maisto produktai, kuriuose yra vandens.
Todėl žmogus, kuris suvalgo daug daržovių, vaisių, sriubų ir geria arbatą, nebūtinai turi išgerti tiek pat gryno vandens, kiek žmogus, kurio mityboje tokių produktų beveik nėra.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia per dieną?
Dažnai nurodoma, kad moterims per dieną gali reikėti maždaug 9 stiklinių skysčių, o vyrams – apie 13 stiklinių. Tačiau tai nėra griežta taisyklė, kurios privaloma laikytis visiems be išimties.
Tai labiau orientyras, padedantis suprasti, kad skysčiai organizmui reikalingi nuolat. Tačiau realus poreikis gali skirtis.
Pavyzdžiui, žmogus, kuris visą dieną dirba biure su oro kondicionieriumi ir mažai juda, gali prarasti mažiau skysčių nei tas, kuris dirba fizinį darbą karštoje aplinkoje. Sportuojantis žmogus taip pat netenka daugiau skysčių su prakaitu, todėl jam gali reikėti gerti daugiau.
Daugiau skysčių paprastai reikia karštomis dienomis, karščiuojant, viduriuojant, vemiant, aktyviai sportuojant, daug prakaituojant, nėštumo metu ir žindant.
Todėl klausimas turėtų būti ne „ar išgėriau 8 stiklines?“, o „ar mano kūnas šiandien gauna pakankamai skysčių pagal tai, ką veikiu ir kaip jaučiuosi?“
Kodėl vanduo toks svarbus organizmui?
Vanduo organizme atlieka daug daugiau funkcijų nei vien troškulio numalšinimas. Jis padeda palaikyti normalią kūno temperatūrą, dalyvauja maistinių medžiagų pernašoje, padeda šalinti nereikalingas medžiagas ir palaikyti tinkamą kraujo tūrį.
Kai organizmui trūksta skysčių, tai gali paveikti savijautą greičiau, nei atrodo. Gali būti sunkiau susikaupti, atsirasti nuovargis, galvos skausmas, vangumas ar dirglumas. Kai kuriems žmonėms net lengva dehidratacija gali pabloginti nuotaiką ir sumažinti darbingumą.
Skysčiai svarbūs ir virškinimui. Jei žmogus geria per mažai, gali dažniau varginti vidurių užkietėjimas, sunkesnis tuštinimasis, pilvo diskomfortas. Vanduo padeda žarnynui veikti sklandžiau, ypač kai mityboje yra pakankamai skaidulų.
Pakankamas skysčių kiekis svarbus ir inkstams. Inkstai filtruoja kraują ir padeda pašalinti nereikalingas medžiagas, o tam reikia pakankamo skysčių kiekio. Kai vandens trūksta, šlapimas tampa labiau koncentruotas, o organizmui sunkiau palaikyti normalią pusiausvyrą.
Kodėl vien troškuliu pasikliauti ne visada pakanka?
Troškulys yra natūralus signalas, kad organizmui reikia skysčių. Tačiau jis ne visada pasireiškia laiku.
Jaunesni ir sveiki žmonės dažniausiai gana gerai pajunta, kada nori gerti. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms troškulio pojūtis gali būti silpnesnis. Jie gali gerti per mažai net tada, kai organizmui jau trūksta skysčių.
Tas pats gali nutikti ir labai užimtą dieną. Žmogus dirba, skuba, keliauja, sprendžia reikalus ir tiesiog pamiršta atsigerti. Troškulį jis pastebi tik tada, kai jau skauda galvą, džiūsta burna ar atsiranda silpnumas.
Todėl geriausia nelaukti stipraus troškulio. Skysčius verta gerti tolygiai per dieną, ypač jei žinote, kad jūsų diena aktyvi, karšta arba fiziškai sunkesnė nei įprastai.
Pagrindiniai požymiai, kad gali trūkti skysčių
Dehidratacija ne visada prasideda dramatiškai. Kartais pirmi požymiai būna gana paprasti ir lengvai supainiojami su nuovargiu ar stresu.
Apie skysčių trūkumą gali įspėti tamsesnis, labiau koncentruotas šlapimas. Jei šlapinatės labai retai, tai taip pat gali būti ženklas, kad geriate per mažai.
Kiti dažni požymiai – burnos džiūvimas, galvos skausmas, nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, vangumas, sumažėjęs darbingumas ir vidurių užkietėjimas.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad šie simptomai nėra būdingi tik dehidratacijai. Galvos skausmas, silpnumas ar nuovargis gali atsirasti dėl daugybės priežasčių. Todėl visada reikia vertinti bendrą situaciją: ar buvo karšta, ar sportavote, ar sirgote, ar pakankamai gėrėte, ar normaliai valgėte, ar vartojate vaistus.
Jei žmogus tampa sumišęs, labai mieguistas, jam svaigsta galva, padažnėja pulsas, jis beveik nesišlapina arba negali gerti skysčių, reikėtų nedelsti ir kreiptis į medikus.
Ar galima išgerti per daug vandens?
Taip, galima. Apie tai kalbama rečiau, nes daug dažniau žmonėms primenama gerti daugiau. Tačiau per didelis vandens kiekis kai kuriems žmonėms gali būti pavojingas.
Perhidratacija atsiranda tada, kai organizmas gauna daugiau vandens, nei gali saugiai pašalinti. Tokiu atveju gali sutrikti elektrolitų, ypač natrio, pusiausvyra kraujyje. Tai gali būti rimta būklė.
Ypač atsargūs turėtų būti žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, širdies nepakankamumu, kepenų ciroze ar vartojantys vaistus, kurie veikia vandens ir elektrolitų balansą. Tokiais atvejais savarankiškai didinti skysčių kiekį, remiantis bendrais patarimais iš interneto, nėra gera mintis.
Jei gydytojas jums yra nurodęs riboti skysčius, šios rekomendacijos reikia laikytis. Tokiu atveju net ir populiarūs patarimai apie kelis litrus vandens per dieną gali netikti.
Ar kava ir arbata skaičiuojasi kaip skysčiai?
Daug žmonių mano, kad skysčiais laikomas tik grynas vanduo. Tačiau į bendrą dienos skysčių balansą gali įeiti ir nesaldinta arbata, žolelių užpilai, gazuotas vanduo, sriubos, kai kurie vaisiai ir daržovės.
Agurkai, pomidorai, arbūzai, braškės, apelsinai ir kiti vandeningi produktai taip pat prisideda prie skysčių kiekio. Žinoma, tai nereiškia, kad vandens galima visai negerti, bet svarbu matyti bendrą vaizdą.
Su kava situacija kiek įdomesnė. Kofeinas gali turėti lengvą šlapimą varantį poveikį, ypač tiems, kurie nėra prie jo pripratę. Tačiau įprastai vartojama kava vis tiek prisideda prie bendro skysčių kiekio. Svarbiausia nepadauginti kofeino ir nepakeisti viso vandens vien kava.
Geriausias pasirinkimas kasdienai vis tiek išlieka vanduo, o kiti nesaldinti gėrimai gali būti papildoma dalis.
Kada vandens reikia daugiau?
Yra situacijų, kai organizmas netenka daugiau skysčių ir jų reikia atkurti daugiau nei įprastai.
Karštu oru prakaituojame daugiau, todėl vandens poreikis padidėja. Tas pats vyksta sportuojant ar dirbant fizinį darbą. Net jei nejaučiate didelio troškulio, kūnas gali netekti nemažai skysčių.
Daugiau gerti gali reikėti ir sergant, ypač jei karščiuojate, viduriuojate ar vemiate. Tokiais atvejais netenkama ne tik vandens, bet ir elektrolitų, todėl kartais gali prireikti ne vien vandens, bet ir specialių tirpalų. Jei būklė blogėja arba skysčių išlaikyti nepavyksta, būtina kreiptis į gydytoją.
Nėštumo ir žindymo metu skysčių poreikis taip pat dažnai padidėja. Organizmas dirba intensyviau, todėl svarbu gerti pakankamai, bet ir čia nereikia persistengti – geriausia vadovautis gydytojo ar akušerio rekomendacijomis bei savo savijauta.
Kaip paprastai suprasti, ar geriate pakankamai?
Vienas paprasčiausių orientyrų – šlapimo spalva. Jei šlapimas šviesus, o šlapinatės reguliariai, dažniausiai tai ženklas, kad skysčių pakanka. Jei jis tamsus, labai koncentruotas ir šlapinatės retai, gali būti, kad reikia gerti daugiau.
Žinoma, šlapimo spalvai įtakos gali turėti ir vitaminai, kai kurie maisto produktai ar vaistai, todėl tai nėra absoliutus rodiklis. Tačiau kasdienybėje tai gana paprastas signalas, į kurį verta atkreipti dėmesį.
Taip pat stebėkite savijautą. Jei dažnai skauda galvą, džiūsta burna, jaučiatės vangūs, ypač karštomis dienomis ar po fizinio krūvio, verta pagalvoti, ar tikrai geriate pakankamai.
Kaip gerti vandenį, kad nereikėtų savęs versti?
Vandens gėrimas neturi būti kančia. Jei nuolat bandote vakare „atsigriebti“ už visą dieną, greičiausiai įprotis tiesiog netinkamai sudėliotas.
Geriausia skysčius paskirstyti per visą dieną. Išgerkite stiklinę vandens ryte, turėkite buteliuką darbo vietoje, gerkite valgio metu, atsigaukite po fizinio krūvio ir nepamirškite vandens kelionėse.
Kai kuriems žmonėms padeda vanduo su citrinos griežinėliu, mėtomis, uogomis ar agurku. Kitiems patogiau gerti kambario temperatūros vandenį, o ne šaltą. Svarbiausia rasti būdą, kuris jums tinka.
Jei nemėgstate paprasto vandens, dalį skysčių gali sudaryti nesaldinta arbata, žolelių užpilai ar gazuotas vanduo, jei jį gerai toleruojate. Tačiau saldinti gėrimai neturėtų tapti pagrindiniu skysčių šaltiniu.
Kodėl nereikia aklai vaikytis skaičių?
Viena didžiausių klaidų – manyti, kad visi turi gerti vienodai. Vandens poreikis nėra vienodas visiems, kaip nėra vienodo miego, maisto ar fizinio krūvio poreikio.
8 stiklinės gali būti patogus priminimas gerti daugiau, jei dažnai pamirštate vandenį. Tačiau tai neturėtų tapti griežta taisykle, kurios laikotės nepaisydami savijautos, ligų ar gydytojo rekomendacijų.
Hidratacija yra lankstus procesas. Vieną dieną jums gali reikėti daugiau skysčių, kitą – mažiau. Jei sportavote, buvo karšta ar sirgote, poreikis didės. Jei diena rami, vėsi ir valgėte daug vandeningo maisto, gali pakakti mažiau.
Svarbiausia – ne lenktyniauti su stiklinėmis, o išmokti atpažinti savo kūno signalus.
Pabaigai
Taisyklė apie 8 stiklines vandens per dieną nėra visiškas melas, bet ji per daug supaprastina tikrovę. Vanduo organizmui būtinas, tačiau kiek jo reikia, priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, sveikatos, oro sąlygų, fizinio aktyvumo ir mitybos.
Skysčių gauname ne tik iš vandens, bet ir iš nesaldintų gėrimų, sriubų, vaisių bei daržovių. Todėl svarbu vertinti bendrą dienos balansą, o ne vien skaičiuoti stiklines.
Geriausia taisyklė paprasta: gerkite reguliariai, nelaukite stipraus troškulio, stebėkite šlapimo spalvą ir savijautą, o jei turite inkstų, širdies, kepenų ligų ar gydytojo nurodymų dėl skysčių ribojimo, vadovaukitės individualiomis rekomendacijomis.
Vanduo yra svarbus, bet jis neturi tapti dar viena griežta pareiga. Tinkamas skysčių kiekis – tai ne universalus skaičius, o tai, kas padeda jūsų kūnui jaustis gerai konkrečią dieną.
