Turint aukštą kraujospūdį, užkandis neturėtų būti tik greitas kąsnis „kad numalšintų alkį“. Svarbiausia – kad jame būtų mažai druskos, bet pakaktų baltymų, skaidulų ir širdžiai palankių riebalų. Būtent todėl vienas geriausių pasirinkimų yra graikiškas jogurtas su nesūdytais graikiniais riešutais ir uogomis.
Kodėl šis užkandis tinka kraujospūdžiui
Aukštą kraujospūdį turintys žmonės dažnai galvoja apie tai, ko reikėtų atsisakyti: mažiau druskos, mažiau riebių užkandžių, mažiau perdirbtų produktų. Tačiau ne mažiau svarbu tai, ką įtraukiate į mitybą vietoj jų.
Graikiškas jogurtas su riešutais ir uogomis veikia todėl, kad viename dubenėlyje susijungia keli dalykai: baltymai, skaidulos, kalcis, antioksidantai ir sveikieji riebalai. Toks užkandis ne tik trumpam užkemša alkį, bet ir padeda ilgiau jaustis sočiai.
Pavyzdžiui, galima rinktis tokį derinį: pusė puodelio neriebaus graikiško jogurto, ketvirtadalis puodelio nesūdytų graikinių riešutų ir ketvirtadalis puodelio uogų arba kitų šviežių vaisių.
Svarbiausia detalė – riešutai turi būti nesūdyti. Tas pats užkandis su sūdytais riešutais jau nebebūtų toks palankus kraujospūdžiui.
Ką šiame derinyje duoda kiekvienas produktas
Graikiškas jogurtas vertingas tuo, kad turi baltymų ir kalcio. Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumą, todėl mažėja noras po pusvalandžio vėl ieškoti sausainių, sūrelių ar sumuštinių. Kalcis taip pat svarbus bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Renkantis jogurtą verta žiūrėti į sudėtį. Geriau rinktis natūralų, nesaldintą graikišką jogurtą. Vaisiniuose jogurtuose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus, o tai nėra geriausias pasirinkimas kasdieniam užkandžiui.
Graikiniai riešutai suteikia augalinių riebalų, baltymų ir skaidulų. Jie taip pat vertinami dėl omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau riešutai kaloringi, todėl jų nereikia berti saujomis be saiko. Nedidelė porcija yra pakankama.
Uogos prideda natūralaus saldumo, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tinka mėlynės, avietės, braškės, juodieji serbentai ar kitos uogos. Jei šviežių nėra, galima naudoti šaldytas – jos patogios, dažnai pigesnės ir vis tiek išlaiko daug vertingų medžiagų.
Kokie užkandžiai dar tinka turint aukštą kraujospūdį
Geras užkandis turėtų turėti du pagrindinius dalykus: baltymų ir skaidulų. Toks derinys padeda išvengti staigaus alkio ir sumažina pagundą griebtis sūrių, riebių ar saldžių produktų.
Tinka viso grūdo skrebutis su avokadu. Avokadas suteikia švelnumo ir sveikųjų riebalų, o viso grūdo duona – skaidulų. Tik nereikėtų visko sugadinti storu druskos sluoksniu ar sūriu padažu.
Kitas paprastas variantas – avižinė košė su uogomis. Ją galima virti vandenyje arba liesesniame piene. Avižos suteikia skaidulų, o uogos – skonio ir gaivumo. Jei norisi saldumo, geriau rinktis vaisius ar nedidelį kiekį medaus, o ne cukraus šaukštus.
Tinka ir viso grūdo trapučiai ar nedideli riestainiai su riešutų sviestu, bet čia būtina skaityti etiketę. Riešutų sviestas turėtų būti be pridėtinės druskos arba su kuo mažesniu jos kiekiu.
Dar vienas variantas – neriebi varškė. Tačiau turint aukštą kraujospūdį verta žiūrėti, kiek produkte yra natrio. Kai kurios varškės ar sūrio rūšys gali būti sūresnės, nei atrodo.
Labai geras kasdienis užkandis – švieži vaisiai arba žalios daržovės su humusu. Morkos, agurkai, paprikos, salierai ar pomidorai suteikia traškumo, o humusas – sotumo. Tik ir čia svarbu rinktis ne per sūrų variantą.
Didžiausias priešas dažnai slepiasi ne maiste, o druskoje
Turint aukštą kraujospūdį, viena svarbiausių taisyklių – mažinti natrio kiekį. Bėda ta, kad druska slepiasi ne tik ten, kur jos aiškiai jaučiasi. Jos gali būti duonoje, sūriuose, varškės produktuose, padažuose, konservuose, pusgaminiuose, rūkytuose gaminiuose, traškučiuose, krekeriuose ir net kai kuriuose „sveikuose“ užkandžiuose.
Todėl verta įprasti skaityti etiketes. Jei produktas atrodo sveikas, bet turi daug druskos, aukštą kraujospūdį turinčiam žmogui jis neturėtų tapti kasdieniu pasirinkimu.
Ypač apgaulingi yra riešutai, trapučiai, duoniukai, sūriai užkandžiai ir paruošti humuso ar užtepėlių indeliai. Jie gali atrodyti geriau nei traškučiai, bet jei druskos daug, poveikis kraujospūdžiui nebus palankus.
Ką prisiminti renkantis maistą kasdien
Vienas jogurto dubenėlis kraujospūdžio neišspręs. Tačiau tokie pasirinkimai kasdien kuria bendrą kryptį. Jei vietoj sūrių užkandžių, dešros sumuštinių, bandelių ar traškučių dažniau renkatės jogurtą, uogas, riešutus, vaisius, daržoves, ankštinius produktus, žuvį, liesą vištieną ir viso grūdo produktus, mityba tampa palankesnė širdžiai.
Svarbiausia – ne ieškoti vieno stebuklingo produkto, o susidėti paprastą taisyklę: kiekviename valgyme turėtų būti skaidulų ir baltymų, o druskos – kuo mažiau.
Tad sveikiausias užkandis turint aukštą kraujospūdį gali būti visai paprastas: natūralus graikiškas jogurtas, nesūdyti graikiniai riešutai ir uogos. Jis sotus, neperkrautas druska ir tinka ne tik tiems, kurie jau turi kraujospūdžio problemų, bet ir daugumai žmonių, norinčių valgyti ramiau, sočiau ir naudingiau širdžiai.
