Vitamino E daugelis gauna per mažai: kokiuose produktuose jo daugiausia ir kaip jo nesugadinti

Apie vitaminą E dažniausiai prisimename tada, kai kalba pasisuka apie odą, imunitetą ar „antioksidantus“. Tačiau iš tiesų tai nėra tik grožio papildų lentynų žodis. Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, dalyvauja imuninės sistemos veikloje, o jo trūkumas dažniau pasitaiko tada, kai mityboje mažai gerų riebalų, riešutų, sėklų ir šalto spaudimo aliejų.

Svarbu ir tai, kad vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas. Kitaip tariant, neužtenka suvalgyti saują žalumynų ar lėkštę daržovių ir tikėtis, kad organizmas pasiims viską, kas naudinga. Jam reikia riebalų. Būtent todėl salotos su trupučiu alyvuogių, rapsų ar saulėgrąžų aliejaus gali būti vertingesnės nei visiškai „sausos“ daržovės be jokio užpilo.

Mitybos specialistai pabrėžia, kad žmogaus organizmui svarbiausia vitamino E forma yra alfa-tokoferolis. JAV Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, suaugusiems rekomenduojama paros norma yra 15 mg alfa-tokoferolio, o Europos maisto saugos tarnyba suaugusiems vyrams nurodo 13 mg, moterims – 11 mg per dieną. Skaičiai skiriasi pagal taikomas metodikas, tačiau esmė ta pati: šį vitaminą geriausia gauti ne iš atsitiktinių papildų, o iš kasdienio maisto.

Kodėl vitaminas E toks svarbus

Vitaminas E veikia kaip antioksidantas. Paprastai tariant, jis padeda saugoti ląstelių membranas nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Jie organizme susidaro natūraliai, bet jų poveikį gali didinti rūkymas, oro tarša, ultravioletiniai spinduliai, uždegiminiai procesai ir nesubalansuota mityba.

Dėl to vitaminas E dažnai siejamas su odos, kraujagyslių, imuniteto ir bendros organizmo apsaugos temomis. Vis dėlto čia svarbu neperlenkti lazdos. Maistas, kuriame daug vitamino E, gali būti labai naudingas mitybos dalis, tačiau tai nėra stebuklingas vaistas nuo širdies ligų, nevaisingumo, senėjimo ar kitų rimtų būklių. Jei žmogus turi sveikatos problemų, vien riešutais ar aliejumi jų išspręsti nepavyks.

Didžiausia klaida – manyti, kad kuo daugiau vitamino E, tuo geriau. Su maistu perdozuoti sunku, tačiau didelės papildų dozės gali būti rizikingos, ypač žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus ar turintiems kraujavimo riziką. Todėl papildus geriau rinktis tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku, o kasdienybėje pirmiausia tvarkyti lėkštę.

Daugiausia vitamino E – aliejuose, bet ne keptuvėje

Koncentruočiausias vitamino E šaltinis yra augaliniai aliejai. Ypač vertingas kviečių gemalų aliejus – jo pakanka labai nedidelio kiekio, kad būtų gauta daug alfa-tokoferolio. Tačiau Lietuvoje kasdienėje virtuvėje daug dažniau naudojamas saulėgrąžų, rapsų ir alyvuogių aliejus. Jie taip pat gali būti geri vitamino E šaltiniai, jei naudojami tinkamai.

Čia svarbiausia taisyklė labai paprasta: vitamino E daugiausia išlieka ten, kur aliejus neperkaitinamas. Jei šalto spaudimo aliejų pilsite į salotas, ant virtų daržovių, košės ar jau paruošto patiekalo, iš jo bus daugiau naudos. Jei tą patį aliejų ilgai kaitinsite keptuvėje, dalis vertingų junginių bus prarasta, o patys riebalai gali pradėti oksiduotis.

Tai nereiškia, kad aliejaus negalima naudoti gaminant. Tiesiog verta atskirti du dalykus: vienas aliejus gali būti skirtas kepimui, kitas – šaltam naudojimui. Pavyzdžiui, nerafinuotas saulėgrąžų ar kviečių gemalų aliejus labiau tinka salotoms ir pagardams, o ne aukštai temperatūrai.

Riešutai ir sėklos – paprasčiausias kasdienis pasirinkimas

Jei reikėtų pasirinkti vieną lengviausią būdą papildyti mitybą vitaminu E, tai būtų riešutai ir sėklos. Migdolai, saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai, žemės riešutai ir jų sviestas gali būti patogūs produktai, kuriuos lengva įtraukti į kasdienybę. Nedidelė sauja sėklų ar riešutų prie pusryčių, košės, jogurto ar salotų jau gali reikšmingai prisidėti prie vitamino E kiekio.

Ypač vertingos yra saulėgrąžų sėklos ir migdolai. Saulėgrąžų sėklos Lietuvoje lengvai prieinamos, nebrangios ir tinka ne tik užkandžiui, bet ir salotoms, sriuboms ar duonai pagardinti. Migdolai brangesni, bet juose taip pat daug vitamino E, maistinių skaidulų ir gerųjų riebalų.

Svarbu rinktis ne stipriai skrudintus, sūdytus ar cukruotus riešutus, o paprastesnius variantus. Lengvai džiovinti ar žali riešutai paprastai yra geresnis pasirinkimas nei tie, kurie padengti cukrumi, šokoladu, dideliu kiekiu druskos ar kepti neaiškiame aliejuje. Jei riešutai apkartę, kartūs ar turi nemalonų kvapą, jų valgyti nereikėtų – tai ženklas, kad riebalai jau oksidavosi.

Daržovės ir avokadai: mažiau vitamino, bet labai naudinga kombinacija

Žaliose lapinėse daržovėse vitamino E nėra tiek daug, kiek aliejuose ar riešutuose, bet jos vis tiek svarbios. Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, petražolės ir kitos žalios daržovės prisideda prie bendros antioksidantų, folatų, skaidulų ir mineralų pusiausvyros. Jos ypač vertingos tada, kai valgomos reguliariai, o ne tik kartą per mėnesį.

Tačiau yra vienas niuansas: jei daržoves valgote visiškai be riebalų, riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas bus prastesnis. Todėl špinatų, brokolių ar lapinių salotų lėkštė tampa vertingesnė, kai joje yra šaukštelis aliejaus, avokado, keli riešutai, sėklos ar kiaušinis.

Avokadas šiuo požiūriu yra patogus produktas, nes jame yra ir riebalų, ir vitamino E. Jis gali padėti geriau pasisavinti riebaluose tirpius junginius iš kitų daržovių. Žinoma, tai nereiškia, kad avokadas būtinas kiekvienam. Lietuviškai virtuvei puikiai tinka ir paprastesni variantai: šaukštas rapsų ar alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai ar net keli graikiniai riešutai prie salotų.

Kaip valgyti, kad vitaminas E būtų pasisavintas

Pagrindinė taisyklė – vitaminas E turi keliauti kartu su riebalais. Jei pusryčiams valgote avižinę košę, į ją galima įberti saulėgrąžų sėklų ar migdolų. Jei pietums renkatės daržovių salotas, verta įpilti šalto spaudimo aliejaus. Jei valgote špinatus ar brokolius, šalia gali būti žuvis, kiaušinis, avokadas, riešutai ar aliejinis padažas.

Kitas svarbus dalykas – nepersistengti su kaitinimu. Ilgas kepimas, pakartotinis aliejaus naudojimas ir aukšta temperatūra nėra geriausi vitamino E draugai. Šalto spaudimo aliejus geriau pilti ant jau paruošto maisto. Riešutus ir sėklas geriau laikyti sandariai, vėsioje, tamsioje vietoje. Jei didesnį kiekį perkate ilgesniam laikui, dalį galima laikyti net šaldytuve.

Taip pat verta vengti labai rafinuotos mitybos. Jei racione daug baltų miltų gaminių, saldumynų, stipriai perdirbtų užkandžių ir mažai natūralių riebalų šaltinių, vitamino E gali trūkti net tada, kai kalorijų gaunama pakankamai. Kitaip tariant, žmogus gali valgyti daug, bet vis tiek negauti pakankamai mikroelementų.

Paprasti deriniai kasdienai

Vitamino E nereikia ieškoti egzotiškuose produktuose. Paprastas kasdienis derinys gali atrodyti taip: avižinė košė su migdolais ar saulėgrąžų sėklomis, daržovių salotos su šaukštu alyvuogių arba rapsų aliejaus, viso grūdo duona su avokadu, brokoliai su trupučiu aliejaus, jogurtas su riešutais ar sauja sėklų kaip užkandis.

Svarbiausia – reguliarumas. Vieną dieną suvalgyti daug riešutų nėra taip naudinga, kaip kasdien turėti nedidelį, apgalvotą kiekį. Riešutai ir aliejai kaloringi, todėl jų nereikia padauginti. Sauja riešutų ar sėklų per dieną dažnam žmogui yra visiškai pakankamas kiekis, jei mityba bendrai įvairi.

Vitaminas E geriausiai veikia ne kaip atskira „stebuklinga“ medžiaga, o kaip platesnės mitybos dalis. Kai lėkštėje yra daržovių, gerųjų riebalų, riešutų, sėklų, viso grūdo produktų ir mažiau stipriai perdirbto maisto, organizmas gauna ne vien tokoferolio, bet ir daugybę kitų medžiagų, kurios veikia kartu.

Todėl klausimas „kur daugiausia vitamino E?“ turi labai praktišką atsakymą: aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir žaliose daržovėse. Bet dar svarbesnis klausimas – kaip juos valgote. Jei aliejų perkaitinate, riešutus laikote atvirame maišelyje prie viryklės, o salotas valgote be jokio riebalų šaltinio, naudos bus mažiau. O jei tuos pačius produktus naudojate protingai, keli paprasti pakeitimai virtuvėje gali duoti daugiau nei brangus papildų indelis.