Dažna klaida gali sustiprinti senstančių sąnarių skausmą – jos išvengti paprasčiau

Ryte kelias minutes sunku išlipti iš lovos, o po ilgesnio pasėdėjimo ant sofos keliai tarsi nebeprisimena, kaip lenktis. Tą akimirką daug kas padaro visiškai suprantamą sprendimą: šiandien geriau mažiau vaikščioti, nelipti laiptais, atidėti pasivaikščiojimą ir „pataupyti“ sąnarį.

Trumpam tai gali atrodyti kaip palengvėjimas. Tačiau kai toks saugojimasis tampa kasdieniu įpročiu, sąnariai dažnai ima stingti dar labiau, o paprasti judesiai – nuo apsiauti kojines iki nueiti į parduotuvę – pareikalauja daugiau pastangų nei anksčiau.

Dažna klaida senstant yra ne vien pats skausmas, o bandymas jį įveikti visišku nejudrumu. Skausmingo sąnario nereikia „laužti“ per jėgą, bet ir palikti jį be jokio švelnaus darbo nėra gera išeitis. Būtent šią ribą rasti daugeliui sunkiausia.

Kai noras pailsėti pamažu virsta užburtu ratu

Sąnarių skausmas retai būna vienodas. Vieną dieną jis jaučiamas tik atsistojus, kitą – po ilgesnio apsipirkimo ar darbo sode. Žmogus pradeda atsisakyti veiklų po truputį: pirmiausia nebeina vakare pasivaikščioti, vėliau renkasi liftą vietoj laiptų, o galiausiai stengiasi kuo mažiau keltis nuo kėdės.

Problema ta, kad mažėjant judėjimui silpnėja raumenys, kurie padeda stabilizuoti kelius, klubus, pečius ir nugarą. Kūnui darosi sunkiau atlikti įprastus veiksmus, todėl net trumpas pasivaikščiojimas ar ilgesnis stovėjimas ima kelti didesnį diskomfortą. Tada atrodo, kad judėjimas ir yra kaltininkas, nors dažnai žmogus jau kenčia nuo to, kad jo tapo per mažai.

Ypač lengva į šį ratą patekti žiemą, po ligos, traumų ar išėjus į pensiją, kai nebelieka kasdienio ėjimo į darbą. Namuose galima praleisti visą dieną daug kartų atsisėdant ir vėl atsistojant, tačiau be ilgesnio, ramesnio pajudėjimo. Vakare kūnas būna pavargęs, nors realaus judesio turėjo labai mažai.

Judėti nereiškia kentėti per skausmą

Kita klaida – išgirdus patarimą daugiau judėti, imti tai suprasti kaip reikalavimą sportuoti iki išsekimo. Sąnariams, kurie jau jautrūs, staigus krūvio šuolis gali būti nemalonus. Jei žmogus, ilgai mažai judėjęs, vieną savaitgalį nutaria kelias valandas ravėti daržą ar nueiti dešimt kilometrų, kitą dieną jis gali tik dar labiau nusivilti.

Daug saugiau pradėti nuo mažų, reguliarių dalykų: kelių minučių ramaus pasivaikščiojimo, lengvo prasitempimo atsikėlus, sąmoningo atsistojimo ir pajudėjimo kas valandą. Svarbus ne herojiškas vienos dienos žygis, o kūnui pažįstamas ritmas. Kai judėjimas tampa įprasta dienos dalimi, jis nebeatrodo kaip bausmė už skaudančius sąnarius.

Tačiau yra riba, kurios ignoruoti nereikėtų. Jei sąnarys staiga smarkiai patino, paraudo, tapo karštas, skausmas prasidėjo po traumos, trukdo miegoti ar ryškiai keičia eiseną, vien pasivaikščiojimo patarimu pasikliauti neverta. Tokiais atvejais reikalingas sveikatos specialisto įvertinimas, kad žmogus nežaistų spėliojimų žaidimo su savo sveikata.

Dažna klaida gali sustiprinti senstančių sąnarių skausmą – jos išvengti paprasčiauNuotrauka: Pexels / Muhammed Hanefi

Vienam trukdo keliai, kitam – visa dienos rutina

Senjorui sąnarių stingimas dažnai reiškia ne tik fizinį nepatogumą. Jis gali imti rečiau eiti į miestą, nes baiminasi, kad neįveiks kelio iki stotelės ar nebus kur prisėsti. Kuo mažiau progų išeiti iš namų, tuo mažiau judėjimo ir tuo lengviau užsidaryti tarp keturių sienų.

Dirbančiam žmogui problema atrodo kitaip. Aštuonias valandas sėdint prie kompiuterio, keliai ir klubai gali būti ramūs tik iki tos akimirkos, kai reikia skubiai atsistoti, nulipti laiptais ar parnešti pirkinius. Tėvams ir seneliams dar prisideda vaikų priežiūra, namų darbai, nešiojimas, todėl noras „pagulėti ir nieko nedaryti“ po dienos kartais nugali net tada, kai kūnui labiau praverstų trumpas ramus pajudėjimas.

Šioje vietoje svarbi ir aplinka. Ne kiekvienas turi parką prie namų, saugius šaligatvius ar galimybę lankyti mankštas. Tačiau sąnariams nebūtina iškart pirkti sporto klubo abonemento: kartais pradžia yra keli ratai po namus, lengvi pratimai prie kėdės ar trumpas išėjimas į lauką tuo metu, kai mažiau slidu ir mažiau skubama.

Maži sprendimai, kurie neleidžia kūnui „užsirakinti“

Praktiškiausia taisyklė – nepalikti kūno vienoje padėtyje per ilgai. Jei tenka daug sėdėti, verta reguliariai atsistoti, kelias minutes pavaikščioti po kambarį, pajudinti pėdas, atsargiai pramankštinti sustingusius sąnarius. Tokie trumpi tarpai neatrodo įspūdingi, bet jie nutraukia ilgą nejudrumo laiką.

Taip pat padeda iš anksto sumažinti kliūtis. Patogūs, stabilūs batai, drabužiai, kurie nevaržo judesių, daiktai namuose pasiekiamoje vietoje ir aiškus, neslidus kelias iki durų gali nulemti, ar žmogus ryšis išeiti pasivaikščioti. Kai kiekvienas žingsnis reikalauja papildomo pasiruošimo, judėjimą atidėti daug lengviau.

Jeigu skausmas kartojasi, naudinga ne tik kentėti ir laukti geresnės dienos, bet aptarti jį su gydytoju ar kineziterapeutu. Specialistas gali padėti suprasti, kurie judesiai konkrečiam žmogui tinkami, o kurių laikinai reikėtų vengti. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi lėtinių ligų, yra patyrę traumų ar jaučia, kad skausmas vis labiau riboja kasdienybę.

Senstant sąnarių neįmanoma priversti elgtis kaip dvidešimties, tačiau galima neleisti baimei juos dar labiau sustingdyti. Dažnai didžiausias pokytis prasideda ne nuo sudėtingos treniruotės, o nuo sprendimo šiandien pajudėti truputį – tiek, kad kūnas prisimintų: jis vis dar skirtas gyventi, o ne vien saugotis.