Šie 4 įpročiai padeda stiprinti sausgysles: ką verta keisti kasdien

„Vėl tempia virš kulno… turbūt ne taip pastačiau koją“, – tokią frazę žmonės dažnai numoja ranka ištarę po ilgesnio pasivaikščiojimo, darbo sode ar vakarinės treniruotės. Iš pradžių tai būna tik nemalonus priminimas lipant laiptais, vėliau – atsargus judesys keliantis nuo kėdės ar nenoras nešti sunkesnį pirkinių krepšį. Sausgyslės dažniausiai nesukelia rūpesčių garsiai ir staiga: jos ilgai kenčia tyliai, kol vieną dieną paprastas judesys ima reikalauti per daug pastangų.

Jos jungia raumenis su kaulais ir leidžia mums eiti, stotis, suimti, kelti, šokti ar tiesiog pasiekti viršutinę virtuvės spintelę. Tačiau sausgyslėms nepadeda nei vien tik poilsis ant sofos, nei savaitgalio žygdarbis, kai po kelių nejudrių dienų nusprendžiama nubėgti dešimt kilometrų. Joms labiausiai patinka nuoseklumas – keli kasdieniai sprendimai, kurie iš šalies neatrodo įspūdingi, bet ilgainiui pakeičia savijautą.

Pirmas įprotis – judėti reguliariai, o ne tik tada, kai prisimename

Sausgyslės prisitaiko prie krūvio, tačiau tam reikia laiko. Kai žmogus daug valandų sėdi, o vakare staiga ima tvarkyti kiemą, kilnoti dėžes ar entuziastingai grįžta į sporto salę, kūnas gauna labai nevienodą signalą. Raumenys kartais atrodo pasirengę daugiau, bet sausgyslės prie didesnio krūvio prisitaiko lėčiau. Todėl po tokio „herojiško“ savaitgalio gali mausti kelį, alkūnę, petį ar Achilo sritį.

Daug naudingiau kasdien rasti laiko ramiam ėjimui, lengviems pratimams ar įprastam aktyvumui namuose. Net trumpesnis, bet pastovus judėjimas yra geresnis pasirinkimas nei ilga pauzė, po kurios seka staigus persitempimas. Jei pradedate sportuoti ar grįžtate po pertraukos, krūvį didinkite pamažu: papildoma treniruotė, ilgesnis maršrutas ar sunkesni svoriai neturi atsirasti visi tą pačią savaitę.

Ypač tai aktualu žmonėms, kurių darbas sėdimas, bet laisvalaikis – labai aktyvus. Vienas vakaras su teniso rakete ar intensyviu remontu rankoms ir pečiams gali būti daugiau nei įprastai per kelias savaites. Senjorams saugų kasdienį judėjimą dažnai apsunkina baimė nukristi ar skaudantys sąnariai, o tėvams su mažais vaikais – nuolatinis nešiojimas ant rankų. Vis dėlto abiem atvejais laipsniškas, kūnui pažįstamas krūvis paprastai yra draugiškesnis už visišką vengimą judėti.

Šie 4 įpročiai padeda stiprinti sausgysles: ką verta keisti kasdienNuotrauka: Unsplash / Sven Mieke

Antras įprotis – stiprinti raumenis, neapsiribojant vien pasivaikščiojimu

Pasivaikščiojimas yra puikus kasdienis įprotis, tačiau sausgyslėms taip pat svarbu, kad raumenys gebėtų kontroliuoti jėgą. Kai raumenys silpni ar greitai pavargsta, didesnė apkrova tenka jų jungtims. Būtent todėl paprasti jėgos pratimai gali būti naudingi ne tik tiems, kurie siekia atletiško kūno, bet ir žmogui, norinčiam be baimės užlipti į penktą aukštą ar pakelti vaiką.

Pradėti galima nuo kūno svorio pratimų: lėtų atsisėdimų ir atsistojimų nuo kėdės, pritūpimų pagal savo galimybes, lengvų pratimų su pasipriešinimo guma, atsispaudimų nuo sienos. Svarbiausia ne rekordas, o taisyklingas, kontroliuojamas judesys. Lėtas pratimo atlikimas išmoko kūną ne tik sukurti jėgą, bet ir ją suvaldyti – o tai kasdienybėje praverčia kur kas dažniau, nei atrodo.

Jeigu jau jaučiate aiškų, stiprėjantį ar ilgai nepraeinantį skausmą, bandymas jį „išsportuoti“ nėra geras planas. Tokiu atveju verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kuris padės parinkti tinkamą krūvį. Darbuotojams, nuolat atliekantiems pasikartojančius judesius – dirbantiems prie kompiuterio, sandėlyje, grožio ar statybų srityje, – tai ypač svarbu: vien pasakyti sau „reikia pasitempti“ dažnai neužtenka, jei kūnas kasdien apkraunamas tuo pačiu būdu.

Trečias ir ketvirtas įpročiai – duoti kūnui medžiagų ir laiko atsigauti

Trečias įprotis labai paprastas, nors dažnai pralaimi prieš kavą ir bandelę pakeliui į darbą: valgyti pakankamai įvairiai ir reguliariai. Sausgyslės nėra atskiras organizmas, kuriam užtenka vieno „stebuklingo“ papildo. Jų būklei svarbi bendra mityba: pakankamas baltymų kiekis, daržovės, vaisiai, visaverčiai grūdiniai produktai, ankštiniai, žuvis, kiaušiniai ar kiti žmogui tinkami baltymų šaltiniai. Kai kūnui nuolat trūksta energijos ir maistinių medžiagų, atsistatymas po krūvio taip pat gali strigti.

Ketvirtas įprotis – nepainioti atkaklumo su ignoravimu. Po didesnio fizinio krūvio kūnui reikia miego, ramesnių dienų ir protingo tempo, ypač jei skausmas atsirado ne vieną kartą. Tai nereiškia, kad kiekvienas maudimas reikalauja gulėti nejudant, tačiau verta stebėti, kaip savijauta kinta: ar diskomfortas mažėja, ar didėja, ar atsiranda tinimas, silpnumas, judesio ribojimas. Nuolatinis skausmas nėra charakterio testas.

Verslai ir darbovietės taip pat turi savo vaidmenį. Žmogui sunku rūpintis kūnu, jei jis visą pamainą dirba viena poza, neturi galimybės trumpai pajudėti arba nuolat skuba atlikti daugiau, nei leidžia saugus tempas. Kita vertus, darbuotojui verta nelaukti, kol rankos, pečiai ar kojos pradės protestuoti taip, kad nebeįmanoma dirbti. Trumpa judesio pertrauka, patogesnė darbo vietos padėtis ir ankstyvas dėmesys pirmiems signalams kartais padaro daugiau nei vėliau ieškomas greitas sprendimas.

Sausgyslių stiprinimas nėra vienos savaitės iššūkis ir tikrai ne bausmė už sėdimą darbą ar praleistą treniruotę. Reguliarus judėjimas, ramus jėgos auginimas, visavertis maistas ir laikas atsigauti sudaro keturis įpročius, kurie kūnui siunčia aiškią žinutę: iš tavęs bus prašoma judėti, bet tavimi bus ir pasirūpinta. Būtent toks santykis su savo kūnu leidžia ilgiau džiaugtis paprastais dalykais – eiti greitu žingsniu, nešti pirkinius ir ryte lipti iš lovos negalvojant, kuri vieta šiandien vėl primins apie save.