Kaip nustoti knarkti: 5 vakaro įpročiai, padedantys lengviau kvėpuoti ir ramiau miegoti

Ar pažįstamas tas nejaukus rytas, kai partneris sako, kad naktį vėl knarkėte, o jūs pats jaučiatės lyg miegojęs ne lovoje, bet prie veikiančio dulkių siurblio? Kartais garsas toks stiprus, kad vienas žmogus persikelia į kitą kambarį, o kitas ima gėdytis net užmigti pirmas. Nors knarkimas dažnai paverčiamas šeimos juokeliu, namuose jis greitai tampa nuovargio ir susierzinimo priežastimi.

Vakare atrodo, kad svarbiausia kuo greičiau kristi į lovą. Vėlyva vakarienė, taurė vyno atsipalaidavimui, dar keli vaizdo įrašai telefone – ir diena pagaliau baigta. Tačiau būtent šios smulkmenos gali lemti, ar naktį kvėpavimas bus laisvesnis, ar gerklės audiniai ims vibruoti kiekvieno įkvėpimo metu.

Ne kiekvieną knarkimą galima panaikinti vien pakeitus rutiną, tačiau vakaro įpročiai tikrai turi reikšmės. Penki paprasti žingsniai gali padėti sumažinti nosies užgulimą, neapkrauti organizmo prieš miegą ir rasti padėtį, kurioje kvėpuoti lengviau. Svarbu ne vieną vakarą padaryti „teisingai“, o suprasti, kas iš tiesų trukdo jūsų poilsiui.

Pirmi du įpročiai prasideda dar virtuvėje

Pirmasis vakaro įprotis – nevalgyti labai sunkios vakarienės prieš pat miegą. Kai žmogus atsigula pilnu skrandžiu, gali varginti pilnumas, rėmuo ar atpylimas, o miegas tampa neramesnis. Geriau vakarienę suvalgyti anksčiau ir rinktis tokį maistą, po kurio kūnas nesijaučia apsunkęs: ne milžinišką porciją riebaus maisto, o įprastą, saikingą vakarienę.

Antrasis įprotis – atsisakyti alkoholio vakare, ypač likus kelioms valandoms iki miego. Taurė gali sukurti mieguistumo įspūdį, tačiau alkoholis atpalaiduoja ir gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai miegant gali susiaurėti labiau. Dėl to knarkimas kai kuriems žmonėms tampa garsesnis net tada, kai dieną jokių didelių pokyčių nebuvo.

Čia dažnai susiduria du požiūriai. Pavargusiam žmogui vakarinis gėrimas atrodo kaip nekaltas būdas atsijungti nuo darbo ir rūpesčių, o šalia miegančiam žmogui tai gali reikšti dar vieną bemiegę naktį. Niekas nesako, kad kiekviena vakarienė turi būti steriliai tobula, bet keli vakarai be alkoholio ir persivalgymo gali aiškiai parodyti, ar būtent jie paaštrina problemą.

Tėvams su mažais vaikais, pamaininį darbą dirbantiems žmonėms ar tiems, kurie namo grįžta vėlai, ankstyva vakarienė ne visada reali. Tokiu atveju verta bent jau mažinti porciją ir po valgio iškart negulti. Trumpas ramus pasivaikščiojimas, dušas ar namų ruoša leidžia kūnui pabūti vertikalioje padėtyje, o ne perkelti visą virškinimo darbą į naktį.

Kaip nustoti knarkti: 5 vakaro įpročiai, padedantys lengviau kvėpuoti ir ramiau miegotiNuotrauka: Pexels / Vitaly Gariev

Nosiai ir miego padėčiai reikia šiek tiek pagalbos

Trečiasis įprotis – prieš miegą pasirūpinti, kad nosis būtų kuo laisvesnė. Užgulus nosiai žmogus dažniau pradeda kvėpuoti per burną, o tada knarkimo tikimybė padidėja. Jei kambaryje sausas oras, nosį gali dirginti šildymas; jei vargina alergija ar peršalimas, problema dar labiau išryškėja.

Vakaro rutina gali būti visai paprasta: išvėdintas miegamasis, ne per karštas kambarys, prireikus nosies praplovimas fiziologiniu tirpalu pagal jo naudojimo instrukciją. Senjorams ir žmonėms, vartojantiems įvairius vaistus, geriau neeksperimentuoti su atsitiktinai parinktais nosies purškalais vien tam, kad tą naktį būtų tyliau. Kai nosies užgulimas kartojasi nuolat, protingiau aiškintis jo priežastį, o ne kiekvieną vakarą tik gesinti pasekmę.

Ketvirtasis įprotis – sąmoningai neužmigti ant nugaros. Šioje padėtyje liežuvis ir minkštieji gerklės audiniai gali labiau užkristi atgal, todėl oras praeina triukšmingiau. Daugeliui žmonių miegas ant šono būna paprastas, bet veiksmingas pokytis, nors prie jo kartais reikia priprasti.

Partneriui tai gali atrodyti lyg mažytė detalė – tiesiog pasisukite ant šono. Tačiau žmogui, kuris įpratęs miegoti ant nugaros, kūnas naktį vis tiek grįžta į seną padėtį. Gali padėti patogesnė pagalvė, pagalvė už nugaros ar kita miego vietos tvarka, kuri leidžia ant šono išbūti natūraliai, neįsitempus ir neatsibudus nuo sprando skausmo.

Ramus vakaras veikia labiau, nei atrodo

Penktasis įprotis – paskutinę vakaro valandą skirti ramesniam nusileidimui, o ne telefonui, darbiniams laiškams ar ginčams. Įsitempęs žmogus dažnai užmiega vėliau, miega neramiau ir ryte nesijaučia pailsėjęs, net jei lovoje praleido pakankamai valandų. Knarkimo tai nepašalina stebuklingai, tačiau reguliarus miego laikas ir mažiau chaotiškas vakaras padeda geriau įvertinti, kas iš tikrųjų vyksta naktį.

Verslas ir darbo kultūra čia taip pat turi savo vaidmenį. Kai žmogus grįžta namo išsekęs, vakarieniauja paskubomis ir iki vidurnakčio bando užbaigti tai, ko nespėjo per dieną, patarimas „tiesiog eikite miegoti anksčiau“ skamba beveik pašaipiai. Vis dėlto net 20–30 minučių be ekrano, su ramesne veikla ir pastoviu guldymosi laiku gali tapti realesniu sprendimu nei bandymas per vieną vakarą pertvarkyti visą gyvenimą.

Jei knarkimas garsus ir dažnas, jei miegant pastebimos kvėpavimo pauzės, žmogus prabunda dusdamas, rytais skauda galvą ar dieną nuolat ima miegas, vien vakaro įpročių nepakanka. Tokiais atvejais verta kreiptis į gydytoją ir aptarti situaciją, nes kartais už knarkimo slypi miego kvėpavimo sutrikimai. Tai ypač svarbu ne tik pačiam knarkiančiajam, bet ir tam, kuris kasnakt klausosi jo šalia.

Knarkimas retai būna vien „kito žmogaus problema“. Dažniausiai jis pasako, kad vakare kūnui pritrūko erdvės ramiai pasiruošti miegui – per daug maisto, alkoholio, užgulusios nosies, netinkamos padėties ar įtampos. Pradėjus nuo penkių paprastų įpročių, naktis gal ir netaps tobula iš karto, bet ji gali tapti tylesnė, o rytas – kur kas mažiau piktas abiem žmonėms.