Raugo duona pastaraisiais metais tapo kone sveikesnės mitybos simboliu. Vieni ją renkasi dėl skonio, kiti — dėl geresnės sudėties, o dar kiti tikisi, kad ji mažiau paveiks cukraus kiekį kraujyje nei įprasta balta duona. Tačiau ar iš tiesų raugo duona yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori išvengti staigių gliukozės šuolių?
Mitybos specialistai sako: taip, raugo duona gali būti palankesnė cukraus kiekiui kraujyje, tačiau svarbu suprasti kelis esminius dalykus.
Duona, nesvarbu, ar ji balta, viso grūdo, ar kepta su raugu, vis tiek yra angliavandenių šaltinis. Virškinimo metu angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują. Būtent todėl bet kuri duonos rūšis vienaip ar kitaip padidina cukraus kiekį kraujyje.
Mitybos specialistė Luciana Soares aiškina, kad cukraus kiekis kraujyje — tai gliukozės kiekis, cirkuliuojantis kraujyje. Organizmui gliukozė būtina, nes ji aprūpina ląsteles energija, tačiau staigūs ir dideli jos svyravimai po valgio nėra palankūs sveikatai.
Ypač greitai cukraus kiekį kraujyje gali padidinti balta duona. Ji dažniausiai kepama iš rafinuotų miltų, kurie greitai virškinami ir greitai paverčiami gliukoze. Dėl to cukraus kiekis kraujyje gali pakilti staigiau nei suvalgius viso grūdo duonos, kurioje yra daugiau skaidulų. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau.
Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad ne visa duona veikia vienodai. Net tos pačios rūšies duonos poveikis gali skirtis priklausomai nuo ingredientų, miltų rūšies, skaidulų kiekio, gamybos būdo ir fermentacijos.
Būtent čia išsiskiria raugo duona.
Mitybos specialistė Roxana Ehsani teigia, kad raugo duonos glikeminis indeksas paprastai yra mažesnis nei baltos ar įprastos kvietinės duonos. Tai reiškia, kad ji dažniau sukelia ne staigų, o palaipsnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Kitaip tariant, suvalgius raugo duonos gliukozė į kraują gali patekti lėčiau. Dėl to organizmui lengviau išlaikyti stabilesnį energijos lygį, o cukraus kiekio šuoliai būna mažesni.
Specialistų teigimu, didelę reikšmę turi pats rauginimo procesas. Raugo duona gaminama fermentacijos būdu, o šio proceso metu tešloje susidaro pieno ir acto rūgštys. Jos gali sulėtinti krakmolo virškinimą ir angliavandenių įsisavinimą virškinamajame trakte.
Dėl to gliukozė į kraują patenka ne iš karto, o palaipsniui. Tai ir yra viena priežasčių, kodėl raugo duona gali būti švelnesnė cukraus kiekio kraujyje atžvilgiu.
Fermentacija taip pat gali pakeisti duonoje esančio krakmolo struktūrą. Kai kurie angliavandeniai tampa mažiau prieinami virškinimo fermentams, todėl organizmas juos skaido lėčiau. Šis poveikis dar labiau prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje kilimo po valgio.
Vis dėlto tai nereiškia, kad bet kokia raugo duona automatiškai tampa idealiu pasirinkimu. Mitybos specialistai primena, kad svarbi ir jos sudėtis. Raugo duona, kepta iš viso grūdo miltų, paprastai bus naudingesnė nei ta, kuri pagaminta daugiausia iš rafinuotų baltų miltų.
Viso grūdo raugo duonoje yra daugiau skaidulų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Skaidulos padeda dar labiau sulėtinti angliavandenių įsisavinimą, todėl tokia duona gali turėti palankesnį poveikį gliukozės lygiui.
Svarbus ir porcijos dydis. Net sveikesnė duona, valgoma dideliais kiekiais, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl raugo duoną geriausia valgyti saikingai ir derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais ar daržovėmis. Pavyzdžiui, riekė raugo duonos su avokadu, kiaušiniu, varške ar daržovėmis bus palankesnis pasirinkimas nei kelios riekės vienos duonos.
Galutinis specialistų atsakymas paprastas: raugo duona gali būti geresnis pasirinkimas cukraus kiekio kraujyje kontrolei nei įprasta balta duona, ypač jei ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tačiau ji vis tiek išlieka angliavandenių šaltiniu, todėl svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, porciją ir tai, su kuo ji valgoma.
Tad raugo duona nėra stebuklingas produktas, bet protingai pasirinkta ir saikingai valgoma ji gali būti skanesnė, sotesnė ir palankesnė alternatyva kasdienėje mityboje.
