Kiaušiniai ilgai buvo kaltinami dėl cholesterolio, paskui vėl reabilituoti kaip vieni patogiausių pusryčių. Tiesa yra per vidurį: daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną gali būti normali mitybos dalis. Tačiau jei turite padidėjusį cholesterolį, širdies ligų riziką ar diabetą, svarbu skaičiuoti ne tik kiaušinius, bet ir tai, su kuo juos valgote.
Kodėl kiaušiniai kelia tiek diskusijų
Kiaušinis yra labai maistingas produktas. Jame yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų A, D, B12, riboflavino, folio rūgšties, seleno, cinko, cholino, liuteino ir zeaksantino. Tai nėra tuščios kalorijos – vienas kiaušinis suteikia daug medžiagų, kurios svarbios raumenims, smegenims, akims ir bendrai savijautai.
Tačiau didžiausias ginčas visada sukosi apie trynį. Būtent trynyje yra cholesterolio. Dėl to ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušinių reikėtų griežtai vengti, jei rūpi širdies sveikata.
Šiuolaikinis požiūris atsargesnis ir tikslesnis. Daugumai žmonių maiste esantis cholesterolio kiekis nepadidina kraujo cholesterolio taip stipriai, kaip anksčiau manyta. Didelę reikšmę turi visa mityba: kiek žmogus gauna sočiųjų riebalų, transriebalų, perdirbtos mėsos, cukraus, skaidulų ir daržovių.
Mayo Clinic nurodo, kad dauguma sveikų žmonių gali suvalgyti iki septynių kiaušinių per savaitę nepadidindami širdies ligų rizikos. Tačiau svarbu, kaip kiaušiniai ruošiami ir su kuo valgomi – kiaušinienė su šonine, sūriu ir sviestu nėra tas pats, kas virtas kiaušinis su daržovėmis.
Saugi riba daugumai – vienas kiaušinis per dieną
Jei žmogus sveikas, neturi padidėjusio cholesterolio, širdies ligų ar specialių gydytojo rekomendacijų, vienas kiaušinis per dieną paprastai laikomas saugiu pasirinkimu. Amerikos širdies asociacija taip pat mini vieną kiaušinį arba du kiaušinių baltymus per dieną kaip galimą sveikos mitybos dalį.
Tai nereiškia, kad reikia kiaušinius valgyti kasdien privalomai. Tai reiškia, kad vienas kiaušinis per dieną daugumai žmonių nėra problema, jei bendra mityba subalansuota.
Aktyviai sportuojantys ar daugiau baltymų norintys žmonės kartais renkasi derinį: vienas visas kiaušinis ir papildomi baltymai. Taip gaunama daugiau baltymų, bet mažiau cholesterolio iš trynių. Tai praktiškas variantas tiems, kurie nori omleto ar kiaušinienės didesnės porcijos, bet nenori kasdien valgyti kelių trynių.
Svarbiausia neprarasti saiko. Du ar trys kiaušiniai vieną dieną nebūtinai yra problema, bet jei taip valgoma kasdien, kartu su riebiu sūriu, dešrelėmis, šonine ir balta duona, klausimas jau nebe apie kiaušinius, o apie visą pusryčių modelį.
Kam reikėtų būti atsargesniems
Atsargiau kiaušinius turėtų vertinti žmonės, kuriems jau nustatytas padidėjęs MTL cholesterolis, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas arba didelė šių ligų rizika. Tokiais atvejais saugi riba gali būti mažesnė arba individuali.
Cleveland Clinic, remdamasi širdies sveikatos rekomendacijomis, nurodo, kad suaugusiesiems be širdies ligų dažnai tinka vienas kiaušinis per dieną, bet turint širdies ligą ar aukštą cholesterolį ekspertai gali rekomenduoti riboti trynius, pavyzdžiui, iki kelių per savaitę.
Naujosios Zelandijos širdies fondas žmonėms, kuriems padidėjusi širdies ligų rizika, rekomenduoja iki šešių kiaušinių per savaitę kaip širdžiai palankios mitybos dalį.
Tai nereiškia, kad tokie žmonės privalo visiškai atsisakyti kiaušinių. Dažniausiai kalbama apie trynių kiekį ir bendrą riebalų kokybę racione. Kiaušinių baltymai gali likti geras baltymų šaltinis, nes juose nėra cholesterolio.
Jei vartojate vaistus cholesteroliui mažinti, sergate diabetu ar turite širdies ligų, geriausia ribą aptarti su gydytoju arba dietologu. Vienam žmogui vienas kiaušinis per dieną bus visiškai tinkamas, kitam geriau rinktis 3–4 trynius per savaitę ir dažniau naudoti baltymus.
Kuo kiaušiniai naudingi
Kiaušiniai turi didelę baltymų biologinę vertę. Tai reiškia, kad organizmas juos gerai panaudoja. Baltymai reikalingi raumenų atstatymui, fermentams, imunitetui ir ilgesniam sotumo jausmui.
Kiaušiniuose yra cholino – medžiagos, svarbios smegenų, nervų sistemos ir kepenų veiklai. Juose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, kurie siejami su akių sveikata. Harvard Health pažymi, kad kiaušiniai yra santykinai nekaloringi, turi mažai sočiųjų riebalų ir suteikia baltymų, vitaminų, mineralų bei akių sveikatai svarbių junginių.
Kiaušiniai patogūs ir praktiški: greitai paruošiami, palyginti nebrangūs, ilgai laikosi šaldytuve, tinka pusryčiams, salotoms, sriuboms, užkandžiams. Dėl to jie gali padėti žmogui valgyti normalų maistą vietoje saldžių bandelių ar stipriai perdirbtų pusryčių.
Tačiau nauda priklauso nuo paruošimo. Virtas kiaušinis su daržovėmis ir viso grūdo duona yra viena situacija. Kiaušinienė, kepta dideliame sviesto kiekyje su šonine ir sūriu, – visai kita.
Kaip geriausia ruošti kiaušinius
Sveikiausi variantai paprasti: virti kietai, virti minkštai, plakti su mažai riebalų, kepti nelimpančioje keptuvėje su nedideliu aliejaus kiekiu, ruošti omletą su daržovėmis.
Jei kepate, naudokite mažai riebalų ir rinkitės geresnį aliejų. Nereikia kiaušinių skandinti svieste ar aliejuje. Jei norisi sotesnio patiekalo, geriau pridėti daržovių, ankštinių, žalumynų ar pilno grūdo duonos.
Venkite įpročio kiaušinius visada valgyti su šonine, rūkytomis dešrelėmis, riebiu sūriu ar majoneziniais padažais. Tokie priedai dažnai labiau didina širdies rizikos veiksnius nei pats kiaušinis.
Mayo Clinic taip pat pabrėžia, kad kiaušinių poveikį sveikatai stipriai keičia jų paruošimas ir šalia valgomi produktai, ypač jei jie kepti svieste ar valgomi su daug druskos, cholesterolio ir sočiųjų riebalų turinčiais priedais.
Ar trynį reikia išmesti
Ne visada. Trynyje yra daug vertingų maistinių medžiagų: cholino, vitamino D, vitamino B12, liuteino, zeaksantino ir riebaluose tirpių vitaminų. Jei valgote tik baltymus, gaunate baltymų, bet netenkate dalies svarbiausių kiaušinio privalumų.
Sveikam žmogui trynys nėra priešas. Problema atsiranda tada, kai trynių labai daug, o bendroje mityboje ir taip gausu sočiųjų riebalų, perdirbtos mėsos ir mažai skaidulų.
Geras kompromisas – kai kuriuose patiekaluose naudoti vieną visą kiaušinį ir vieną ar du baltymus papildomai. Taip išlaikomas skonis ir trynio maistinės medžiagos, bet sumažinamas cholesterolio kiekis.
Pagrindinė taisyklė
Kiaušinius galima valgyti kasdien, jei esate sveikas žmogus ir kalbame apie maždaug vieną kiaušinį per dieną. Tai turėtų būti subalansuotos mitybos dalis, o ne leidimas kasryt kepti riebią kiaušinienę su šonine.
Saugiausia riba daugumai – iki septynių kiaušinių per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolį, diabetą ar širdies ligų riziką, ribą verta aptarti individualiai, o dalį trynių keisti baltymais. Kiaušinis pats savaime nėra problema – problema dažniausiai prasideda tada, kai jis atsiduria keptuvėje su daug riebalų ir lėkštėje su produktais, kurie širdžiai kur kas pavojingesni už patį trynį.
