Jei lygintume bendrą naudą sveikatai, abi žuvys yra puikus pasirinkimas, tačiau pagal omega-3 kiekį skumbrė dažniausiai lenkia lašišą. Vis dėlto vitaminų ir mineralų vaizdas ne toks paprastas: lašiša dažnai turi daugiau kalio, o skumbrė neretai išsiskiria vitaminu D ir B12. Svarbiausia žinoti viena – tikslūs skaičiai labai priklauso nuo rūšies ir nuo to, ar žuvis laukinė, ar auginta ūkyje.
Skumbrė ir lašiša jau seniai laikomos vienomis vertingiausių riebiųjų žuvų, nes abi aprūpina organizmą svarbiausiomis ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštimis – EPA ir DHA. Būtent šios medžiagos siejamos su širdies, smegenų, akių ir kraujagyslių sveikata, todėl Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač riebesnes rūšis.
Kurioje žuvyje daugiau omega-3?
Trumpas atsakymas – dažniausiai skumbrėje. Patikimuose mitybos duomenų šaltiniuose skumbrė paprastai pateikiama kaip viena omega-3 turtingiausių žuvų apskritai, o lašiša taip pat labai vertinga, bet dažnai nusileidžia skumbrei pagal bendrą EPA ir DHA kiekį 100 gramų produkto.
Būtent čia ir slypi svarbiausias niuansas: negalima visų lašišų ar visų skumbrių suvesti į vieną skaičių. Atlantinė skumbrė gali smarkiai skirtis nuo kitų rūšių, o ūkiuose auginta atlantinė lašiša dažnai skirsis nuo laukinės. NIH taip pat pabrėžia, kad pagrindinės sveikatai svarbios žuvinės omega-3 formos yra EPA ir DHA, todėl vertinant naudą svarbu ne tik „riebios žuvies“ etiketė, bet ir konkreti rūšis.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvartoti dvi porcijas šių žuvų po 85 gramus (3 uncijas).
Vos 85 g skumbrės yra:
- baltymai – 20 g;
- riebalų kiekis – 15 g;
- sočiųjų riebalų – 3,5 g;
- mononesočiųjų riebalų – 6 g;
- kalcis – 12,8 mg;
- geležis – 1,3 mg;
- magnis – 82,4 mg;
- fosforas – 236 mg;
- kalis – 341 mg.
Tada lašiša prisotina organizmą šiais vitaminais:
- baltymai – 21,6 g;
- riebalų kiekis – 6,9 g;
- sočiųjų riebalų – 1 g;
- mononesočiųjų riebalų – 2,3 g;
- kalcis – 12,8 mg;
- geležis – 0,9 mg;
- magnis – 31,4 mg;
- fosforas – 218 mg;
- kalis – 534 mg.
O kaip su vitaminais ir mineralais?
Čia atsakymas jau nebe toks vienareikšmis. Skumbrė dažnai išsiskiria didesniu vitamino D ir vitamino B12 kiekiu, taip pat joje paprastai būna daugiau bendrųjų riebalų, todėl ir omega-3 koncentracija dažnai aukštesnė. Tuo metu lašiša neretai turi daugiau kalio, o baltymų kiekis abiejose žuvyse yra panašiai aukštas.
Todėl jei klausimas skamba „kuri žuvis laimi visais frontais?“, tokio vieno atsakymo nėra. Jei prioritetas yra kuo daugiau omega-3, skumbrė dažniausiai bus stipresnis variantas. Jei norisi universalaus, švelnesnio skonio pasirinkimo, kuris taip pat suteikia daug omega-3, baltymų ir svarbių mikroelementų, lašiša išlieka puikus pasirinkimas.
Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:
- alfa-linoleno rūgštis (ALA) – daugiausia randama augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip linų sėmenys, rapsai ir sojų pupelės;
- eikozapentaeno rūgštis (EPA) – daugiausia randama žuvyje ir jūros gėrybėse;
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – daugiausia randama žuvyje ir jūros gėrybėse.
Bendras omega-3 kiekis žuvyje yra:
- skumbrė – 2,5–5,0 g 100 g;
- lašiša – 1,5–2,5 g.
Ką rinktis praktiškai?
Jei žiūrėtume tik į maistinę vertę, abi žuvys labai geros, bet skumbrė dažnai laimi pagal „maistinių medžiagų tankį“ už mažesnę kainą. Kita vertus, ne visiems ji tinka vienodai. Kai kurios skumbrių rūšys gali būti riebesnės, intensyvesnio skonio, o žmonėms, kuriems ribojami purinai ar kurie jautrūs tam tikriems riebiems produktams, tai gali būti svarbu. Taip pat svarbu nepamiršti saugaus laikymo: tiek lašiša, tiek skumbrė yra greitai gendančios žuvys.
Jei norisi paprastos išvados, ji būtų tokia: daugiau omega-3 dažniausiai rasite skumbrėje, bet lašiša išlieka labai stiprus pasirinkimas ir kai kuriais mikroelementais gali būti palankesnė priklausomai nuo rūšies. Sveikiausias sprendimas dažniausiai nėra rinktis tik vieną, o kaitalioti abi žuvis racione.
