Kai kalbama apie vitaminą D, daug kas pirmiausia galvoja apie saulę arba papildus. Tačiau yra ir labai paprastas maisto šaltinis – riebi žuvis. Daugiausia vitamino D turi vaivorykštinis upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir kardžuvė, tačiau ne visos šios žuvys vienodai tinkamos kasdieniam stalui.
Ne visa žuvis vienoda: vitamino D daugiausia turi riebesnės rūšys
Jei noriu papildyti mitybą vitaminu D natūralesniu būdu, pirmiausia žiūriu į riebias žuvis. Būtent jos sukaupia daugiau šios medžiagos, kuri svarbi kalcio įsisavinimui, kaulams, raumenims, imunitetui ir normaliai organizmo veiklai.
Pagal pateikiamus duomenis, sąrašo viršuje atsiduria vaivorykštinis upėtakis. Viena jo porcija gali suteikti daugiau nei 80 proc. vitamino D paros normos. Be to, ši žuvis vertinama ir dėl seleno bei vitamino B12.
Labai stipri pozicija tenka ir lašišai. Viena porcija gali padengti iki 70 proc. vitamino D paros poreikio. Jei renkuosi konservuotą lašišą su minkštais kaulais, kartu gaunu ir papildomo kalcio – tai ypač svarbu, nes vitaminas D padeda organizmui šį mineralą geriau įsisavinti.
Pigiausi pasirinkimai kartais yra protingiausi
Brangi žuvis nebūtinai yra vienintelis geras sprendimas. Skumbrė ir silkė dažnai yra daug prieinamesnės, bet vis tiek vertingos. Jos tinka tiems, kurie nori reguliariai valgyti daugiau riebios žuvies, o ne nusipirkti vieną brangų produktą ir tuo viską baigti.
Skumbrė ir silkė taip pat laikomos naudingomis smegenų veiklai, o jų privalumas tas, kad jos nėra tokie stambūs plėšrūnai kaip kai kurios kitos žuvys. Tai reiškia, kad jos paprastai sukaupia mažiau nepageidaujamų medžiagų nei didelės plėšrios žuvys.
Dar vienas paprastas pasirinkimas – sardinės. Jos dažnai valgomos su kauliukais, todėl organizmas gauna ne tik vitamino D, bet ir kalcio. Dėl to sardinės yra vienas praktiškiausių produktų, jei norisi nedidelės, bet maistingos porcijos.
Kardžuvė turi daug vitamino D, bet jos nevadinčiau kasdieniu pasirinkimu
Kardžuvė taip pat minima tarp vitamino D turtingų žuvų, tačiau su ja būčiau atsargi. Priežastis – galimas didesnis gyvsidabrio kiekis. Todėl tokios žuvies nerekomenduojama dažnai valgyti vaikams ir nėščioms moterims.
Tai geras priminimas, kad vien maistingumas nėra vienintelis kriterijus. Žuvis gali turėti daug vitamino D, bet jei ji priklauso stambioms plėšrioms rūšims, verta įvertinti ir galimą riziką.
Man praktiškiausia taisyklė tokia: du kartus per savaitę rinktis riebią žuvį, bet dažniau dairytis į upėtakį, lašišą, skumbrę, silkę ar sardines, o kardžuvę palikti retam atvejui.
Vitaminas D svarbus ne tik kaulams. Jis susijęs su imunine sistema, raumenų veikla, kalcio apykaita ir bendra savijauta. Todėl riebi žuvis nėra tik „sveikos mitybos“ frazė – tai vienas konkrečiausių būdų įtraukti į racioną medžiagą, kurios daugeliui žmonių ypač trūksta šaltuoju metų laiku.
