Visi žino, kad turėtume valgyti daugiau daržovių, tačiau tik nedaugelis iš tikrųjų pasiekia rekomenduojamą paros normą. Savannah Swain-Wilson nusprendė atlikti eksperimentą ir keturias savaites kasdien įtraukti daržoves bent į vieną dienos valgį. Ji pasidalijo, kaip jai sekėsi ir kokius pokyčius po mėnesio pajuto savo kūne.
Ką sako mitybos specialistai
Mitybos specialistai pabrėžia, kad toks valgymo būdas gali turėti daug privalumų.
Reguliariai valgant įvairias daržoves, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto bei kai kurių vėžio rūšių rizika, taip pat pagerėti virškinimas. Mitybos specialistė Diana Savani teigė, kad teigiamų pokyčių galima pastebėti jau po kelių savaičių, jei daržovės valgomos kasdien.
Dietologė Lizzie Streit sakė, kad standartinė rekomendacija, laikantis 2000 kalorijų mitybos plano, yra apie 2,5 puodelio daržovių per dieną. Priklausomai nuo suvartojamo maisto kiekio ir fizinio aktyvumo, šis kiekis gali būti padidintas iki 4 puodelių.
Kaip buvo atliktas eksperimentas
1 savaitė: ji pasirūpino daržovių atsargomis
Pirmąją savaitę Savannah apsirūpino įvairiomis šviežiomis, šaldytomis ir konservuotomis daržovėmis, kad galėtų lanksčiau planuoti valgiaraštį. Vis dėlto ji nusprendė pradėti paprastai.
„Vienas naudingas patarimas pradedantiesiems – užsibrėžti tikslą išbandyti vieną ar dvi naujas daržoves per savaitę“, – sakė Streit. „Laikui bėgant galite pradėti plėsti savo mitybą ir pamatyti, kurios daržovės jums labiausiai tinka.“
Pirmosiomis dienomis Savannah ruošė salotas ir derino jas su kitais patiekalais, pavyzdžiui, makaronais ir sumuštiniais. Kiekvieną kartą ji stengėsi, kad daržovės užimtų bent pusę lėkštės.
2 savaitė: ji rado daugiau būdų mėgautis daržovėmis
Antrąją savaitę ji pradėjo ieškoti įvairesnių būdų, kaip daržoves įtraukti į kasdienį maistą.
Pusryčiams ji pabandė daržoves maišyti su kiaušiniais. Į kiaušinienę su feta, česnaku, pomidorais ir svogūnais ji pridėjo brokolių.
Kita strategija buvo kūrybiškai panaudoti daržoves kaip angliavandenių ar mėsos pakaitalą. Pavyzdžiui, ji pagamino mėsainį su juodųjų pupelių paplotėliu vietoj kalakutienos, o vėliau kaip tako įdarą kepė pjaustytus grybus su česnaku ir jalapenais.
Savannah teigė, kad po dviejų savaičių reguliaraus daržovių valgymo ir pakankamo skysčių vartojimo jos virškinimas gerokai pagerėjo. Ji taip pat užkandžiavo daug rečiau nei įprastai, ypač tomis dienomis, kai daržoves valgė pusryčiams.
3 savaitė: ji išmoko skaniai paruošti daržoves
Trečiąją savaitę Savannah suprato, kad didelę reikšmę turi ne tik pačios daržovės, bet ir jų paruošimo būdas.
Ji pažymėjo, kad daržovių gaminimas su žolelėmis ir prieskoniais yra raktas į tai, kad jos iš „valgomų“ taptų tikrai skanios, nesvarbu, kaip būtų ruošiamos.
„Druska ir alyvuogių aliejus yra geriau nei nieko, bet žiupsnelis itališkų prieskonių ir raudonėlio tikrai pagyvina bet kokį daržovių patiekalą. Kiti mano mėgstamiausi priedai yra rūkyta paprika, česnako ir čili milteliai, kalendra, čiobreliai ir bazilikas. Be to, truputis citrinos žievelės ar laimo sulčių gali lengvai suteikti ryškų, gaivų skonį lapiniams kopūstams, keptoms daržovėms ir kitiems patiekalams“, – dalijosi ji.
4 savaitė: ji pradėjo dažniau naudoti orkaitę
Ketvirtąją savaitę ji dar labiau įvertino orkaitėje keptas daržoves.
Skrudinimas gali pagerinti beveik bet kurios daržovės skonį, nes sausame karštyje natūralūs cukrūs karamelizuojasi. Dėl to daržovės tampa saldesnės, sodresnio skonio ir malonesnės tekstūros.
Eksperimento rezultatas
Po keturių savaičių tapo aišku, kokią naudą gali duoti kasdienis daržovių valgymas.
Daržovės padėjo jai greičiau pajusti sotumą, todėl ji rečiau persivalgydavo. Savannah teigė, kad mėnesio pabaigoje sumažėjo pilvo pūtimas, iš dalies dėl to, kad ji suvartojo mažiau natrio.
Be fizinės naudos, reguliarus daržovių valgymas padidino jos motyvaciją siekti ir kitų tikslų bei priimti sveikesnius sprendimus.
„Daugiau stengiausi gerti vandenį ir išlikti aktyvi, net jei tai reiškė tik pasivaikščiojimą po apylinkes. Taip pat labiau ėmiau rūpintis savo mitybos įpročiais ir atkreipti dėmesį į tai, kaip tam tikri maisto produktai veikia mano savijautą. Vis dar mėgavausi mėgstamiausiais saldumynais ir gardžiais patiekalais, bet teikiau jiems mažiau pirmenybės“, – sakė ji.
