Brokoliai dažnai laikomi viena sveikiausių daržovių, tačiau kalbant apie skaidulas jie nėra nepralenkiami. Kai kurios visai įprastos daržovės jų turi net daugiau, o įtraukti jas į kasdienį meniu paprasčiau, nei gali atrodyti. Tai gera žinia tiems, kurie nori geresnio virškinimo, sotesnio maisto ir įvairesnės mitybos be sudėtingų dietų.
Kodėl skaidulos tokios svarbios
Skaidulos – tai augalinės kilmės maisto dalis, kurios mūsų organizmas nesuvirškina taip, kaip baltymų, riebalų ar angliavandenių. Tačiau būtent dėl to jos ir yra svarbios. Skaidulos padeda palaikyti normalesnį virškinimą, ilgiau suteikia sotumo jausmą ir prisideda prie įvairesnės bei subalansuotos mitybos.
Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per dieną gauti apie 28 gramus skaidulų. Vis dėlto realybėje daugelis žmonių jų gauna mažiau, ypač jei racione trūksta daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų ar sėklų.
Brokoliai yra geras pasirinkimas, bet vien tik jais pasikliauti neverta. Viename puodelyje žalių brokolių yra apie 2,28 gramo skaidulų. Tai naudinga, bet kai kurios kitos daržovės šiuo požiūriu atrodo dar stipriau.
Žalieji žirneliai – mažos daržovės su dideliu skaidulų kiekiu
Žalieji žirneliai dažnai laikomi paprastu garnyru, bet jų maistinė vertė gerokai didesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Viename puodelyje žalių žaliųjų žirnelių yra apie 8,26 gramo skaidulų. Tai beveik trečdalis rekomenduojamos dienos normos.
Tai reiškia, kad žirneliai skaidulų kiekiu gerokai lenkia brokolius. Be to, jie priklauso ankštinių augalų grupei, todėl yra vertingi ne tik dėl skaidulų, bet ir dėl augalinių baltymų.
Žalieji žirneliai gali būti naudingi tiems, kurie nori sumažinti mėsos kiekį racione arba ieško sotesnių augalinių produktų. Jie tinka sriuboms, troškiniams, salotoms, košėms, omletams, ryžių patiekalams ar tiesiog kaip garnyras.
Dar vienas privalumas – žirneliai paprastai lengvai randami parduotuvėse. Galima naudoti šaldytus, nes jie patogūs, greitai paruošiami ir išlaiko nemažai maistinių savybių.
Svarbu tik nepaskandinti jų riebiuose padažuose ar dideliame kiekyje sviesto. Jei tikslas – sveikesnė mityba, žirnelius geriausia derinti su kitomis daržovėmis, kruopomis ar liesesniais baltymų šaltiniais.
Artišokai – ne kasdieniai, bet labai turtingi skaidulomis
Artišokai Lietuvoje nėra pati įprasčiausia daržovė, tačiau skaidulų kiekiu jie tikrai verti dėmesio. Viename vidutinio dydžio žaliame artišoke gali būti apie 6,91 gramo skaidulų. Tai sudaro beveik ketvirtadalį rekomenduojamos dienos normos.
Artišokai kilę iš Viduržemio jūros regiono, ypač siejami su Italijos, Ispanijos ir Prancūzijos virtuve. Ten jie naudojami įvairiai: verdami, kepami, troškinami, dedami į salotas, užtepėles ar makaronų patiekalus.
Be skaidulų, artišokai vertinami ir dėl kitų maistinių medžiagų. Juose yra vitamino C, taip pat junginių, kurie siejami su antioksidaciniu poveikiu. Kai kuriuose tyrimuose artišokai minimi kaip augalas, galintis būti naudingas kepenų, medžiagų apykaitos ir širdies sveikatai palankios mitybos kontekste, tačiau jų nereikėtų laikyti gydomąja priemone.
Praktiškai artišokai gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori paįvairinti meniu. Jei šviežių artišokų paruošimas atrodo sudėtingas, galima pradėti nuo konservuotų ar marinuotų, tik verta atkreipti dėmesį į druskos ir aliejaus kiekį.
Saldžiosios bulvės – sočios, švelnaus skonio ir naudingos
Saldžiosios bulvės jau tapo gana įprastu produktu ir Lietuvos parduotuvėse. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra apie 3,76 gramo skaidulų, arba maždaug 13,4 proc. rekomenduojamos dienos normos.
Jos skaidulų turi daugiau nei žali brokoliai, o kartu yra labai universalios. Saldžiąsias bulves galima kepti orkaitėje, virti, trinti į košę, dėti į sriubas, troškinius ar salotas. Jos tinka ir prie mėsos, ir prie žuvies, ir prie ankštinių patiekalų.
Šios daržovės vertinamos ne tik dėl skaidulų. Jose yra karotinoidų, fenolio rūgščių, taip pat vitaminų A, B6, C ir E, kalio, fosforo bei vario. Ypač ryškiai oranžinės saldžiosios bulvės siejamos su beta karotenu, kuris organizme gali būti paverčiamas vitaminu A.
Vis dėlto saldžiosios bulvės yra krakmolinga daržovė, todėl jų nereikėtų laikyti „lengvu užkandžiu be ribų“. Jos labai tinka kaip sotus garnyras, bet porcijos dydį verta derinti su visu dienos racionu.
Geriausia jas ruošti paprastai: kepti orkaitėje su trupučiu aliejaus ir prieskoniais, virti garuose arba naudoti sriuboms. Jei saldžiosios bulvės patiekiamos su gausiu riebalų, cukraus ar padažų kiekiu, jų nauda gali būti mažiau ryški.
Briuselio kopūstai – nedideli, bet labai maistingi
Briuselio kopūstai dažnai turi dvejopą reputaciją: vieni juos mėgsta, kiti prisimena kaip vaikystės košmarą. Tačiau maistiniu požiūriu tai labai vertinga daržovė. Viename puodelyje žalių Briuselio kopūstų yra apie 3,34 gramo skaidulų, arba beveik 12 proc. dienos normos.
Tai taip pat daugiau nei brokoliuose. Be skaidulų, Briuselio kopūstuose gausu vitamino C ir augalinių junginių, vadinamų gliukozinolatais. Šie junginiai būdingi kryžmažiedėms daržovėms, kurioms priklauso ir brokoliai, kopūstai, lapiniai kopūstai bei kaliaropės.
Briuselio kopūstus galima kepti, virti, troškinti, ruošti orkaitėje ar net dėti į salotas plonai supjaustytus. Dažniausia klaida – juos pervirti. Tada atsiranda kartumas ir nemalonus kvapas, dėl kurio daugelis jų nemėgsta.
Skaniausias būdas – kepti orkaitėje, kol išorė šiek tiek apskrunda, o vidus lieka minkštas. Galima pagardinti alyvuogių aliejumi, česnaku, citrina, pipirais ar trupučiu kietojo sūrio. Taip paruošti Briuselio kopūstai dažnai nustebina net tuos, kurie sakė jų nemėgstantys.
Rečiau sutinkamos daržovės, kurios taip pat lenkia brokolius
Be šių keturių įprastesnių pasirinkimų, yra ir kitų daržovių, kuriose skaidulų daugiau nei brokoliuose, tik jos ne visada lengvai randamos kiekvienoje parduotuvėje.
Pastarnokai – į morkas panašios šakninės daržovės. Viename puodelyje jų gali būti apie 6,52 gramo skaidulų. Jie tinka sriuboms, troškiniams, orkaitėje keptoms daržovėms ir tyrėms.
Jikama, dar vadinama meksikietiška rope, turi apie 6,37 gramo skaidulų porcijoje. Ji traški, gaivi ir dažnai valgoma žalia. Lietuvoje tai dar gana retas produktas.
Jamas – krakmolinga šakninė daržovė, plačiai naudojama Afrikos, Azijos ir Karibų virtuvėse. Viename puodelyje žalių jamų gali būti apie 6,15 gramo skaidulų.
Kaliaropės taip pat nusipelno dėmesio. Viename puodelyje jų yra apie 4,86 gramo skaidulų. Jos priklauso tai pačiai kryžmažiedžių šeimai kaip brokoliai ir Briuselio kopūstai. Kaliaropes galima valgyti žalias, dėti į salotas, troškinti ar kepti.
Bamijos, dar vadinamos okra, turi apie 3,2 gramo skaidulų puodelyje. Jos dažniau naudojamos Afrikos, Azijos ir Artimųjų Rytų virtuvėse. Ši daržovė pasižymi specifine tekstūra, todėl ne visiems patinka iš pirmo karto, bet troškiniuose ji gali būti labai naudinga.
Kaip padidinti skaidulų kiekį be didelių pastangų
Norint gauti daugiau skaidulų, nebūtina iš karto keisti viso meniu. Dažnai pakanka kelių paprastų įpročių.
Į sriubas galima įberti žaliųjų žirnelių ar lęšių. Garnyrui vietoj įprastų bulvių kartais rinktis saldžiąsias bulves. Prie vakarienės išsikepti Briuselio kopūstų. Į salotas įdėti kaliaropių ar kitų traškių daržovių.
Svarbu skaidulų kiekį didinti palaipsniui. Jei žmogus ilgą laiką jų valgė mažai, staigus didelis kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Taip pat būtina gerti pakankamai vandens, nes skaidulos geriausiai veikia tada, kai organizmui netrūksta skysčių.
Skaidulų turtinga mityba neturi būti nuobodi. Žirneliai, artišokai, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai rodo, kad pasirinkimų yra daugiau nei vien brokoliai.
Brokoliai geri, bet ne vieninteliai
Brokoliai tikrai verti vietos lėkštėje, tačiau jie nėra vienintelis ir ne pats stipriausias skaidulų šaltinis tarp daržovių. Žalieji žirneliai, artišokai, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai gali suteikti daugiau skaidulų ir kartu paįvairinti kasdienę mitybą.
Geriausias sprendimas – ne ieškoti vienos „tobulos“ daržovės, o valgyti įvairiai. Kuo daugiau spalvų, tekstūrų ir augalinių produktų lėkštėje, tuo lengviau pasiekti reikiamą skaidulų kiekį ir tuo įdomesnis tampa pats maistas.
