Ne visi jogurtai yra vienodi: tai yra rūšis, kurią reikėtų valgyti prieš miegą

Vakare viskas atrodo kitaip. Dieną dar gali save įtikinti, kad valgysi „normaliai“, kad po vakarienės nieko nebereikės, kad jokių užkandžių. Bet ateina devinta ar dešimta valanda, namuose nurimsta triukšmas, įsijungia filmas arba telefonas rankoje, ir staiga virtuvė pradeda traukti kaip magnetas. Vienam norisi traškučių, kitam šokolado, trečiam sumuštinio, o dar kitam – tiesiog „kažko mažo“, kas dažnai baigiasi puse spintelės.

Būtent čia jogurtas gali atrodyti kaip nekaltas ir geras pasirinkimas. Lengvas, greitas, nereikia nieko gaminti, galima suvalgyti keliais šaukštais. Tačiau yra viena svarbi detalė: ne visi jogurtai vienodi. Kai kurie vakare gali būti tikrai geras pasirinkimas, o kai kurie – tik gražiai supakuotas desertas su daug cukraus, po kurio organizmas ne ilsisi, o vėl gauna energijos šuolį.

Jei norisi kažko prieš miegą, geriausias pasirinkimas dažniausiai yra paprastas graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus. Ne vaisinis, ne su sausainiais, ne su šokolado gabaliukais ir ne tas, kuris labiau primena saldų kremą nei pieno produktą. Būtent natūralus graikiškas jogurtas gali būti sotus, švelnus skrandžiui ir naudingas tuo metu, kai organizmas jau ruošiasi poilsiui.

Kodėl vakare ranka taip dažnai tiesiasi prie saldumynų

Vakarais alkis dažnai būna ne vien tikras fizinis alkis. Kartais tai nuovargis, įtampa po darbo dienos, noras save paguosti ar tiesiog įprotis kažką kramsnoti prie televizoriaus. Todėl ir pasirinkimai dažnai būna ne patys geriausi: traškučiai, sausainiai, šokoladas, bandelės, sūrios užkandėlės. Jie trumpam suteikia malonumo, bet po to gali apsunkinti skrandį, sukelti troškulį, pilvo pūtimą ar net trukdyti ramiai užmigti.

Saldūs vaisiniai jogurtai iš pirmo žvilgsnio atrodo nekaltai, bet čia ir slypi spąstai. Ant pakuotės gali būti uogos, vaisiai, žodžiai „lengvas“ ar „natūralus“, tačiau sudėtyje neretai slepiasi daug cukraus. Toks jogurtas vakare tampa panašesnis į desertą, o ne į ramų užkandį prieš miegą. Organizmas gauna saldumo, energijos, o tada gali būti sunkiau nurimti.

Graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus veikia kitaip. Jis turi daugiau baltymų, yra tirštesnis, kremiškesnis ir dažniausiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Tai reiškia, kad po kelių šaukštų nebekyla toks stiprus noras dar kažką „prigriebti“. O vakare tai labai svarbu, nes dažnai problema būna ne vienas užkandis, o užkandžių grandinė: truputis traškučių, paskui kažkas saldaus, tada dar arbata su sausainiu.

Kodėl graikiškas jogurtas gali tikti prieš miegą

Graikiškas jogurtas vertinamas dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, jame yra baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač naudinga tiems, kurie vakarais jaučia alkį, bet nenori prisivalgyti sunkiai virškinamo maisto. Toks jogurtas neužkrauna skrandžio taip, kaip riebus ar labai saldus maistas, todėl organizmui lengviau pereiti į poilsio režimą.

Jame taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulams ir dantims, taip pat mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Šios medžiagos susijusios su raumenų ir nervų sistemos veikla. Graikiškame jogurte gali būti ir vitamino B12, kuris reikalingas nervų sistemai bei bendrai savijautai. Žinoma, vienas indelis jogurto nėra stebuklingas vaistas nuo nuovargio ar prasto miego, bet kaip vakarinis užkandis jis tikrai atrodo geriau nei saldumynai ar riebūs užkandžiai.

Dar viena priežastis, kodėl apie jogurtą kalbama prieš miegą, yra triptofanas. Tai aminorūgštis, kuri dalyvauja serotonino ir melatonino gamyboje. Serotoninas dažnai vadinamas geros nuotaikos hormonu, o melatoninas siejamas su miego ritmu. Paprastai tariant, organizmui reikia tam tikrų medžiagų, kad jis galėtų lengviau nurimti ir pasiruošti miegui. Graikiškas jogurtas gali būti viena iš tokių švelnių, kasdienių pagalbų.

Vis dėlto svarbu nepaversti šio patarimo pažadu. Jei žmogus miega blogai dėl streso, ligų, vėlyvo telefono naršymo, per daug kavos ar nereguliaraus režimo, vien jogurtas problemos neišspręs. Bet jeigu klausimas paprastesnis – ką suvalgyti vakare, kad nebūtų sunku ir kad nereikėtų graužti traškučių – tuomet natūralus graikiškas jogurtas yra vienas protingesnių pasirinkimų.

Koks jogurtas netinka, nors atrodo sveikas

Didžiausia klaida – rinktis jogurtą tik pagal priekinę etiketę. Parduotuvėje daug produktų atrodo sveikai: su braškėmis, mėlynėmis, medumi, grūdais, „fitness“ užrašais ar gražiomis nuotraukomis. Tačiau reikia žiūrėti ne į paveikslėlį, o į sudėtį. Jei cukrus, sirupai, saldinti vaisių priedai ar įvairūs desertiniai priedai yra aukštai sudėties sąraše, toks jogurtas vakare nebus pats geriausias pasirinkimas.

Geriausia rinktis paprastą graikišką jogurtą be pridėtinio cukraus. Jei norisi skonio, jį galima susikurti patiems: įdėti kelias uogas, šiek tiek cinamono, kelis riešutus ar mažą šaukštelį sėklų. Bet nereikėtų persistengti. Jei į jogurtą pridėsite daug medaus, granolos, uogienės ir šokolado, jis greitai virs desertu, tik su sveikesne kauke.

Vakare taip pat verta atkreipti dėmesį į porciją. Dažniausiai pakanka kelių šaukštų arba nedidelio indelio. Tikslas nėra prisivalgyti prieš miegą, o numalšinti alkį taip, kad skrandis nebūtų apkrautas. Jeigu žmogus jautriai reaguoja į pieno produktus, jam pučia pilvą ar yra laktozės netoleravimas, net ir graikiškas jogurtas gali netikti. Tokiu atveju geriau rinktis be laktozės arba kitą lengvą užkandį.

Graikiškas jogurtas

Ar graikiškas jogurtas gali padėti kontroliuoti svorį

Graikiškas jogurtas dažnai minimas ir kalbant apie svorio kontrolę. Priežastis paprasta: jame daug baltymų, jis sotus, o jei nėra pridėtinio cukraus, kalorijų kiekis paprastai būna saikingesnis nei saldžiuose desertuose. Žmogui, kuris vakare nuolat užkandžiauja, toks pakeitimas gali turėti realios naudos. Ne dėl kokios nors magijos, o dėl labai paprasto dalyko – vietoj cukraus ir riebalų bombos pasirenkamas sotesnis, ramesnis produktas.

Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl sumažėja tikimybė, kad po pusvalandžio vėl norėsis kažką kramtyti. Be to, jogurte esančios pieno rūgšties bakterijos gali būti naudingos žarnyno mikroflorai, o gera virškinimo savijauta dažnai labai susijusi ir su bendru komfortu vakare. Kai pilvas neapsunkęs, neužpūstas ir nedirginamas sunkiai virškinamu maistu, užmigti paprasčiau.

Tačiau ir čia nereikėtų persistengti. „Sveikas“ nereiškia „galima valgyti be saiko“. Jei vakare suvalgomas didelis dubuo jogurto su riešutais, medumi, džiovintais vaisiais ir dar keliomis saujomis priedų, tai jau ne lengvas užkandis, o visai rimtas patiekalas. Geriausia taisyklė paprasta: kuo vakaras vėlesnis, tuo porcija turėtų būti mažesnė ir paprastesnė.

Paprastas vakaro pasirinkimas, kuris gali pakeisti įprotį

Graikiškas jogurtas prieš miegą nėra stebuklinga priemonė, po kurios visi miegos kaip kūdikiai. Bet jis gali būti labai geras mažas įpročio pakeitimas. Vietoj traškučių – keli šaukštai tiršto natūralaus jogurto. Vietoj šokoladinio deserto – jogurtas su cinamonu. Vietoj sunkaus sumuštinio prieš pat miegą – nedidelė porcija baltymingo, lengvai virškinamo maisto.

Kartais sveikesni pasirinkimai neveikia todėl, kad žmogus bando save bausti: visko atsisakyti, nieko nevalgyti, kentėti alkį. Bet daug lengviau veikia ne draudimas, o pakeitimas. Jei vakare norisi kažko švelnaus, sotaus ir ramaus, graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus gali būti būtent tas vidurys: ne sunkus maistas, bet ir ne tuščias pažadas „pakentėsiu iki ryto“.

Svarbiausia rinktis paprastą produktą, nepaversti jo saldžia bomba ir stebėti savo kūną. Vieniems toks užkandis tiks idealiai, kitiems pieno produktai vakare gali netikti. Bet jeigu jogurtą toleruojate gerai, o vakare vis norisi užkandžiauti, verta pabandyti. Kartais ramus miegas prasideda ne nuo didelių pažadų sau, o nuo labai paprasto sprendimo prie atidaryto šaldytuvo.

Įvertinkite šį straipsnį:

 

 

 

 

 

Kraunami duomenys...

Ačiū už jūsų įvertinimą!