Kartais sveikos mitybos pasirinkimai prasideda visai ne sporto salėje ir ne pas dietologą, o prie atidaryto šaldytuvo.
Stovi ryte dar pusiau mieguistas, vienoje rankoje laikai šaukštelį, kitoje — telefoną, o prieš akis du indeliai. Viename graikiškas jogurtas. Kitame — varškės sūris. Abu atrodo nekaltai. Abu žada baltymus, sotumą ir tą malonų jausmą, kad šiandien bent jau pusryčius pasirinkai protingai.
Bet tada galvoje atsiranda klausimas: o kuris iš jų iš tikrųjų sveikesnis?
Aš pati ilgai rinkdavausi pagal nuotaiką. Jei norėdavosi kažko švelnaus su uogomis — imdavau graikišką jogurtą. Jei reikėdavo sotesnio užkandžio po ilgesnės dienos — varškės sūrį. Ir tik vėliau supratau, kad čia nėra vieno atsakymo visiems.
Yra atsakymas pagal tai, ko tuo metu reikia jūsų kūnui.
Abu produktai naudingi, bet jų stiprybės skiriasi
Graikiškas jogurtas ir varškės sūris yra geri baltymų šaltiniai. Abu gali padėti ilgiau jaustis sotiems, palaikyti raumenis, kaulus ir bendrą mitybos balansą. Tačiau jie nėra visiškai vienodi.
Graikiškas jogurtas gaminamas perkošiant jogurtą, kad būtų pašalinta dalis išrūgų. Dėl to jis tampa tirštesnis, kremiškesnis ir turi daugiau baltymų nei įprastas jogurtas. Be to, paprastas graikiškas jogurtas dažnai turi mažiau laktozės nei įprastas jogurtas, o gyvosios bakterijų kultūros gali būti naudingos žarnyno mikrobiotai. USDA duomenimis, 170 g lieso paprasto graikiško jogurto porcijoje yra apie 17 g baltymų ir apie 187 mg kalcio.
Varškės sūris savo ruožtu yra labai sotus produktas. Jame gausu kazeino — lėčiau virškinamo pieno baltymo, todėl toks užkandis gali ilgiau palaikyti sotumą. Dėl to varškės sūrį mėgsta sportuojantys žmonės ar tie, kurie nori daugiau baltymų be sudėtingo maisto ruošimo. Kai kuriuose palyginimuose nurodoma, kad varškės sūris gali turėti šiek tiek daugiau baltymų nei graikiškas jogurtas, tačiau kartu jis dažnai pasižymi ir gerokai didesniu natrio kiekiu.
Ir čia prasideda įdomiausia dalis.
Nes vienam žmogui „sveikiau“ reikš daugiau baltymų. Kitam — mažiau druskos. Trečiam — geresnį virškinimą. Ketvirtam — mažiau kalorijų ar daugiau kalcio.
Todėl sakyti, kad vienas produktas visada geresnis už kitą, būtų per paprasta.
Kada laimi graikiškas jogurtas?
Graikiškas jogurtas dažnai laimi tada, kai norisi lengvesnio, universalesnio ir žarnynui draugiškesnio pasirinkimo.
Jis puikiai tinka pusryčiams su uogomis, riešutais, avižomis ar sėklomis. Taip pat gali pakeisti grietinę padažuose, būti naudojamas užtepėlėms ar net desertams, jei norisi kažko kremiško, bet ne pernelyg sunkaus.
Didelis jo privalumas — probiotikai. Ne kiekvienas jogurtas jų turi vienodai, todėl verta žiūrėti etiketę ir ieškoti užrašo apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras. Fermentuoti pieno produktai, įskaitant jogurtą, siejami su žarnyno mikrobiotos palaikymu, o Harvardo visuomenės sveikatos mokykla yra aprašiusi tyrimus, kuriuose reguliarus jogurto vartojimas siejamas su žarnyno mikrobiomos pokyčiais.
Graikiškas jogurtas taip pat dažniausiai turi mažiau natrio nei varškės sūris. Tai svarbu žmonėms, kurie stebi kraujospūdį ar stengiasi mažinti druskos kiekį mityboje. Palyginimuose nurodoma, kad viename puodelyje graikiško jogurto gali būti apie 78 mg natrio, o varškės sūryje — net apie 706 mg, priklausomai nuo produkto rūšies.
Todėl jei reikėtų išsirinkti vieną kasdieniam, universaliam užkandžiui, daugeliui žmonių paprastas graikiškas jogurtas būtų šiek tiek palankesnis pasirinkimas.
Ne dėl to, kad varškės sūris blogas.
O dėl to, kad graikiškas jogurtas dažnai turi gerą baltymų kiekį, mažiau natrio, daugiau probiotikų galimybių ir švelnesnį profilį kasdieniam vartojimui.
Kada verta rinktis varškės sūrį?
Varškės sūris labai gerai tinka tada, kai norisi sočiau.
Pavyzdžiui, po treniruotės. Po ilgos darbo dienos. Vakarienei, kai nesinori sunkiai gaminti. Arba tada, kai pusryčiai turi išlaikyti iki pietų, o ne tik gražiai atrodyti dubenėlyje.
Jis turi daugiau „kūno“. Šaukštas po šaukšto jauti, kad valgai ne tik lengvą kremą, o rimtesnį baltyminį produktą. Dėl kazeino varškės sūris virškinamas lėčiau, todėl sotumo jausmas gali išlikti ilgiau.
Tačiau yra vienas „bet“ — druska.
Daugelyje varškės sūrių natrio kiekis tikrai didesnis nei graikiškame jogurte. Todėl žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar gydytojo rekomendaciją riboti druską, verta rinktis mažesnio natrio varškės sūrį arba valgyti jį rečiau. Real Simple apžvelgtame ekspertų palyginime pabrėžiama, kad varškės sūris baltymų prasme gali šiek tiek pirmauti, bet natrio kiekis yra pagrindinis jo minusas.
Dar vienas dalykas — tekstūra.
Kai kuriems žmonėms varškės sūris labai patinka dėl grūdėtumo. Kiti jo kaip tik negali pakęsti. Ir tai visiškai normalu. Sveika mityba neturi būti kova su savimi. Jei produktas jums nemalonus, ilgai jo vis tiek nevalgysite.
Todėl varškės sūrį verta rinktis tada, kai norite daugiau sotumo ir baltymų, bet kartu nepamiršti etiketės: kuo mažiau pridėtinės druskos ir cukraus, tuo geriau.
Aiškus atsakymas: kas vis dėlto sveikiau?
Jeigu reikia vieno trumpesnio atsakymo, daugumai žmonių kasdieniam vartojimui šiek tiek palankesnis pasirinkimas yra paprastas graikiškas jogurtas.
Jis paprastai turi mažiau natrio, gali būti geresnis probiotikų šaltinis, dažnai lengviau pritaikomas įvairiems patiekalams ir išlieka labai geras baltymų bei kalcio šaltinis. USDA FoodData Central yra pagrindinė JAV maistinės sudėties duomenų bazė, kurioje galima tikrinti konkrečių produktų maistinę vertę, nes skirtingų gamintojų jogurtas ir varškės sūris gali labai skirtis.
Tačiau jei jūsų tikslas — kuo daugiau baltymų ir ilgiau trunkantis sotumas, varškės sūris taip pat yra puikus pasirinkimas. Tik geriau rinktis mažiau sūdytą variantą.
Svarbiausia — vengti saldintų versijų. Jogurtas su „braškių skoniu“ ar varškės desertas su sirupu gali turėti daug pridėtinio cukraus, ir tada visas sveikumo klausimas pasisuka visai kita kryptimi. Geriausia rinktis paprastą, nesaldintą produktą, o skonį susikurti patiems: uogomis, bananais, riešutais, cinamonu, sėklomis ar šaukšteliu medaus.
Galiausiai šaldytuvo pasirinkimas tampa visai paprastas.
Jei norite lengvesnio, žarnynui palankesnio ir mažiau sūraus varianto — imkite graikišką jogurtą.
Jei norite sotesnio baltyminio užkandžio — rinkitės varškės sūrį.
O jei namuose yra abu, dar geriau. Vieną rytą gali laimėti jogurtas su mėlynėmis, kitą vakarą — varškės sūris su žalumynais ir pomidoru.
Sveika mityba juk ne visada turi būti vieno nugalėtojo istorija.
Kartais geriausias atsakymas yra paprastas: abu produktai gali būti naudingi, jei pasirenkami protingai ir valgomi taip, kad tiktų jūsų kūnui.