Po 50 metų apie kalcį verta galvoti ne tada, kai jau pradeda skaudėti sąnarius ar silpnėti dantys. Šis mineralas svarbus kaulams, raumenims ir bendrai organizmo veiklai, tačiau vien varškės indelis problemos neišspręs. Daug kalcio yra ir kituose produktuose – kai kuriuose jo net daugiau nei įprastuose pieno gaminiuose. Svarbiausia rinktis ne vien „rekordininkus“, o tai, ką realiai galite valgyti reguliariai ir saikingai.
Kodėl po 50 metų kalcis tampa svarbesnis
Su amžiumi organizmas kalcį įsisavina prasčiau, o kaulų tankis natūraliai mažėja. Ypač tai aktualu moterims po menopauzės, bet dėmesio kalciui reikia ir vyrams. Nacionalinis sveikatos institutų Maisto papildų biuras nurodo, kad kalcio įsisavinimas su amžiumi mažėja, o vyresniems žmonėms dažnai reikia daugiau dėmesio skirti pakankamam jo kiekiui maiste.
Vis dėlto svarbu nekurti klaidingo įspūdžio: vien kalcis sąnarių „neišgydys“. Sąnarių skausmas gali būti susijęs su uždegimu, kremzlės dėvėjimusi, antsvoriu, traumomis ar kitomis ligomis. Kalcis pirmiausia siejamas su kaulais ir dantimis, o ne su stebuklingu sąnarių atstatymu. Dėl stiprių ar ilgalaikių skausmų reikėtų kreiptis į gydytoją.
1. Parmezanas – mažas kiekis, daug kalcio
Parmezanas yra vienas kalcio turtingiausių sūrių. Kietieji sūriai apskritai turi daug kalcio, o parmezanas išsiskiria tuo, kad nedidelis jo kiekis gali stipriai papildyti racioną. Mokslinėje apžvalgoje apie kalcio šaltinius nurodoma, kad kietasis sūris gali suteikti apie 1 g kalcio 100 g produkto.
Tačiau parmezano nereikėtų valgyti kaip pagrindinio patiekalo. Jis kaloringas, sūrus ir intensyvaus skonio, todėl geriausia jį naudoti kaip priedą: užtarkuoti ant salotų, omleto, makaronų, daržovių ar sriubos.
Čia gudrybė paprasta: ne didelis gabalas, o keli šaukštai gali suteikti ir skonio, ir mineralų.
2. Feta – geras pasirinkimas salotoms, bet stebėkite druską
Fetos sūris taip pat gali papildyti mitybą kalciu ir baltymais. Jis patogus, nes jo nereikia ruošti: užtenka įdėti į salotas, keptas daržoves, sumuštinį ar grūdų dubenėlį.
Didžiausias fetos minusas – druska. Todėl žmonėms, kurie turi aukštą kraujospūdį, širdies ar inkstų problemų, su sūriais sūriais reikėtų būti atsargesniems. Jei feta labai sūri, ją galima trumpai pamirkyti šaltame vandenyje – skonis taps švelnesnis.
Feta ypač tinka tada, kai norisi ne saldaus pieno produkto, o sotesnio, pikantiško priedo prie daržovių. Taip kalcis ateina ne vien iš varškės ar jogurto, bet iš įvairesnio maisto.
3. Sezamo sėklos – labai daug kalcio, bet mažomis porcijomis
Sezamo sėklos dažnai nuvertinamos, nors pagal kalcio kiekį jos gali būti labai stiprus produktas. Harvardo mitybos šaltinis pabrėžia, kad kalcio galima gauti ne tik iš pieno produktų – jo yra ir sėklose, ankštiniuose, žalialapėse daržovėse bei kituose augaliniuose produktuose.
Tačiau su sezamais yra viena detalė: 100 g sėklų atrodo įspūdingai lentelėje, bet reali porcija dažniausiai yra daug mažesnė. Niekas kasdien nevalgo stiklinės sezamų. Todėl praktiškiausia juos berti ant salotų, košių, daržovių, naudoti tahini padažą arba nedidelį kiekį chalvos.
Chalva gali būti skani, bet ji dažnai turi daug cukraus ir kalorijų, todėl jos nereikėtų laikyti sveiku kalcio „vaistu“. Mažas gabalėlis prie arbatos – viena, o kasdienis didelis kiekis – visai kas kita.
4. Sardinės su kaulais – kalcis, vitaminas D ir omega-3 viename
Konservuotos sardinės aliejuje ar savo sultyse vertingos todėl, kad jos dažnai valgomos su minkštais kauliukais. Būtent juose yra daug kalcio. Nacionalinis sveikatos institutų vartotojams skirtas leidinys nurodo, kad konservuotos sardinės ir lašiša su kaulais yra kalcio šaltiniai.
Sardinės turi dar vieną privalumą – jose yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. Vitaminas D svarbus kalcio įsisavinimui, todėl vien kalcio kiekis maiste nėra visa istorija.
Sardines galima dėti ant pilno grūdo duonos, į salotas, valgyti su bulvėmis ar daržovėmis. Jei renkatės sardines aliejuje, verta atkreipti dėmesį į bendrą riebalų ir druskos kiekį.
5. Pieno šokoladas – kalcio turi, bet tai nėra sveikas šaltinis
Pieno šokolade kalcio yra dėl pieno miltelių ar kitų pieno sudedamųjų dalių. Tačiau tai nereiškia, kad šokoladas turėtų būti laikomas geru kalcio šaltiniu po 50 metų. Jame daug cukraus, riebalų ir kalorijų, todėl jis labiau tinka kaip desertas, o ne kaip kaulų stiprinimo priemonė.
Jei norisi saldaus, keli gabalėliai pieno šokolado nėra tragedija. Bet kalcio geriau ieškoti sūryje, jogurte, kefyre, sardinėse, sezamuose, ankštiniuose ar žalialapėse daržovėse.
Trumpai tariant: pieno šokoladas gali turėti kalcio, bet dėl kalcio jo valgyti neverta.
Ką svarbiausia prisiminti
Po 50 metų kalcis turi būti kasdienės mitybos dalis, bet ne vienintelis rūpestis. Kaulams taip pat svarbūs vitaminas D, baltymai, fizinis aktyvumas, ypač jėgos ir pusiausvyros pratimai, bei bendra sveikatos būklė. Tarptautinis osteoporozės fondas pabrėžia, kad pienas, jogurtas ir sūris yra lengvai prieinami kalcio šaltiniai, kartu suteikiantys baltymų ir kitų kaulams svarbių mikroelementų.
Geriausias sprendimas – ne vienas stebuklingas produktas, o įvairovė. Vieną dieną salotas galite pagardinti feta, kitą – užtarkuoti parmezano, trečią – suvalgyti sardinių, o į košę ar daržoves įberti sezamų.
Kalcis veikia geriausiai tada, kai jis nėra „kampanija“, o paprastas kasdienis įprotis.
