Savijauta griūva tyliai: 10 kasdienių dalykų, kuriuos pavargę nustojame daryti pirmiausia

Bloga savijauta ne visada ateina kaip didelė krizė. Kartais ji prasideda beveik nepastebimai.

Vieną vakarą ilgiau pasėdime telefone. Kitą rytą nebeišeiname pasivaikščioti. Atidedame skambutį artimam žmogui, pietus suvalgome prie kompiuterio, o į klausimą „kaip laikaisi?“ automatiškai atsakome: „Normaliai.“

Po kelių savaičių paaiškėja, kad nebesinori niekur eiti. Viskas erzina. Miegas nebeatgaivina. Kūnas pavargęs, galva pilna minčių, o net paprastos užduotys pradeda atrodyti sunkesnės, nei turėtų.

Tada žmogus ima laukti didelio pokyčio: atostogų, naujo darbo, geresnio atlyginimo, persikraustymo, naujų santykių ar pirmadienio, nuo kurio pagaliau „pradės gyventi kitaip“.

Tačiau savijauta dažnai gerėja ne nuo vieno įspūdingo gyvenimo perversmo. Ji grįžta per mažus dalykus, kuriuos reikia kartoti net tada, kai jie atrodo per paprasti, kad ką nors pakeistų.

JAV Nacionalinis psichikos sveikatos institutas pabrėžia, kad net nedideli kasdieniai rūpinimosi savimi veiksmai gali padėti valdyti stresą, palaikyti energiją ir bendrą fizinę bei emocinę sveikatą.

Kartais mums nereikia iškart sutvarkyti viso gyvenimo. Pirmiausia reikia susigrąžinti vieną normalesnę dieną.

Pirmiausia pasirūpinkite kūnu – jis dažnai pavargsta anksčiau, nei tai pripažįstame

1. Bent trumpam išeikite į lauką

Nebūtina važiuoti į mišką, kopti į kalnus ar planuoti įspūdingą žygį. Kartais užtenka parko, kiemo, upės pakrantės ar ramaus pasivaikščiojimo gatvėmis be telefono rankoje.

Buvimas lauke neišspręs skolų, konfliktų ar per didelio darbo krūvio. Tačiau jis gali suteikti galvai erdvės. Kai žmogus visą dieną juda tarp keturių sienų ir ekranų, net keliolika minučių kitoje aplinkoje gali padėti atsitraukti nuo nuolat besisukančių minčių.

NIMH tarp kasdienių atsipalaidavimo būdų mini laiką gamtoje, muziką, skaitymą ir kitus mažai streso keliančius užsiėmimus.

Svarbiausia ne nueitų kilometrų skaičius. Svarbiausia bent trumpam nustoti būti vietoje, kurioje visą dieną jautėtės įstrigę.

Kartais galva neprašo dar vieno patarimo. Ji prašo oro.

2. Pajudėkite, net jeigu neturite jėgų „sportuoti“

Žodis „sportas“ kai kuriems žmonėms iškart sukelia kaltę. Atrodo, kad reikia sporto klubo, specialių drabužių, valandos laisvo laiko ir geležinės disciplinos. Jei to nėra, žmogus nedaro nieko.

Tačiau judėjimas nėra vien treniruotė. Tai gali būti spartesnis ėjimas, dviratis, darbas sode, laiptai, tempimo pratimai, šokis virtuvėje ar trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės.

Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas naudingas fizinei ir psichikos sveikatai, gali mažinti depresijos bei nerimo simptomus, gerinti miegą, savijautą ir smegenų veiklą. WHO taip pat primena: bet koks judėjimas yra geriau nei jokio, o kasdienė veikla irgi skaičiuojama.

Nereikia pradėti nuo pažado, kad nuo šiol sportuosite penkis kartus per savaitę. Pradėkite nuo dešimties minučių. Dažnai sunkiausia ne pati veikla, o akimirka, kai reikia atsistoti.

Kūnui nereikia jūsų heroizmo. Jam reikia, kad jo visiškai neapleistumėte.

3. Miegą laikykite būtinybe, o ne likusiu dienos laiku

Miegas dažnai tampa tuo, ką aukojame pirmiausia. Dar vienas serialo epizodas. Dar keli laiškai. Dar penkiolika minučių telefone, kurios kažkaip tampa valanda.

Ryte atsikeliame suirzę, geriame daugiau kavos, sunkiau susikaupiame ir stebimės, kodėl viskas atrodo niūriau nei vakar.

CDC nurodo, kad daugumai 18–60 metų suaugusiųjų rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per parą. Pakankamas ir kokybiškas miegas siejamas su geresne nuotaika, dėmesiu, atmintimi, mažesniu stresu ir geresne bendra sveikata.

Tačiau svarbu ne tik valandų skaičius. Jei nuolat pabundate, sunkiai užmiegate arba ryte jaučiatės taip, tarsi visą naktį dirbote, kūnas negauna tikro poilsio.

Padėti gali paprastesnis režimas: panašus užmigimo laikas, vėsesnis ir tylesnis kambarys, mažiau ekranų prieš miegą, mažiau kofeino vakare.

Miego trūkumas nėra charakterio stiprybės įrodymas. Dažniausiai tai skola, kurią kūnas vis tiek pareikalaus grąžinti.

4. Valgykite ir gerkite taip, lyg jūsų kūnas būtų vertas priežiūros

Kai žmogus įsitempęs, jo mityba dažnai išsiderina. Vieni pamiršta pavalgyti, kiti visą dieną užkandžiauja, treti gyvena kava, saldumynais ir tuo, ką galima suvalgyti stovint.

Tai nereiškia, kad kiekviena lėkštė turi atrodyti kaip iš sveikos gyvensenos žurnalo. Tačiau reguliarus maistas ir pakankamas vandens kiekis gali padėti palaikyti energiją bei dėmesį. NIMH taip pat rekomenduoja stebėti, kaip savijautą veikia kofeinas ir alkoholis, nes kai kuriems žmonėms jų sumažinimas padeda jaustis stabiliau.

Kartais žmogus mano, kad jį ištiko egzistencinė krizė, nors jis tiesiog nuo ryto nieko nevalgė, išgėrė tris puodelius kavos ir beveik jokio vandens.

Žinoma, ne visos problemos išsprendžiamos pietumis. Bet alkis, troškulys ir nuovargis gali padaryti bet kurią problemą daug tamsesnę.