Daugelis mano, kad vasarą vitamino D trūkumas tiesiog neįmanomas. Juk būname lauke, vaikštome saulėje, važiuojame prie ežero, dirbame sode. Tačiau realybė sudėtingesnė: vitaminas D odoje gaminasi tik tam tikromis sąlygomis, o vien šiluma ar šviesa dar nereiškia, kad organizmas jo gauna pakankamai.
„Bet juk aš visą vasarą buvau lauke“
Rūta vitamino D tyrimą pasidarė daugiau iš smalsumo nei dėl rimto nerimo. Vasarą ji tikrai nesėdėjo užsidariusi namuose: savaitgaliais važiuodavo į sodą, po darbo eidavo pasivaikščioti, kartais pietaudavo lauke. Todėl kai gydytoja pasakė, kad vitamino D kiekis mažas, Rūta net nusijuokė.
– Kaip tai gali būti? Juk saulės šiemet tikrai netrūko.
Gydytoja šyptelėjo ir paklausė:
– O kada būdavote saulėje? Ryte? Vakare? Su apsauginiu kremu? Su drabužiais? Pro langą?
Tada Rūta pirmą kartą suprato: buvimas šviesoje ir vitamino D gamyba nėra tas pats.
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, bet saulė jo mums tiesiogiai neperduoda. Ji tik paleidžia procesą odoje. Kad organizmas pradėtų gaminti vitaminą D3, reikalingi ultravioletiniai B spinduliai, vadinami UVB. Būtent jie veikia odoje esančias medžiagas, kurios vėliau kepenyse ir inkstuose paverčiamos aktyvia vitamino D forma.
Todėl neužtenka tiesiog matyti saulę pro langą. Įprastas langų stiklas UVB spindulių beveik nepraleidžia, todėl sėdėjimas prie saulėto lango ar ilgas vairavimas automobilyje vitamino D gamybai beveik nepadeda.
Kodėl vitaminas D toks svarbus
Vitaminas D nėra tik „kaulų vitaminas“, nors kalcio ir fosforo pasisavinimui jis tikrai labai svarbus. Gydytojai į jį žiūri plačiau, nes ši medžiaga organizme veikia panašiai kaip hormonas ir dalyvauja įvairiuose procesuose.
Kai jo trūksta, gali silpnėti kaulai, dažniau varginti raumenų skausmai, mėšlungis, nuovargis, prastesnė nuotaika, sumažėjęs atsparumas infekcijoms. Kai kuriems žmonėms trūkumas ilgai slepiasi po labai bendrais simptomais: „neturiu jėgų“, „blogai miegu“, „vis pavargstu“, „skauda kūną“.
Būtent todėl vitamino D trūkumo neįmanoma patikimai nustatyti vien pagal savijautą. Tie patys požymiai gali būti susiję su daugybe kitų priežasčių, todėl tiksliausias būdas sužinoti – kraujo tyrimas ir gydytojo įvertinimas.
Svarbu ir tai, kad vitamino D yra skirtingų formų. Dažniausiai kalbama apie dvi: D2 ir D3. Vitaminas D2 gaunamas iš kai kurių augalinių šaltinių, pavyzdžiui, grybų. Vitaminas D3 randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai, menkių kepenys, kai kurie pieno produktai, taip pat gaminamas odoje veikiant saulei.
Su maistu dalis vitamino D gaunama, bet daugeliui žmonių vien mitybos neužtenka. Ypač gyvenant šiauriau, kur didelę metų dalį saulės kampas nėra palankus vitamino D gamybai.
Kiek saulės reikia vitamino D gamybai
Vieno tikslaus atsakymo visiems nėra. Kiek vitamino D pasigamins odoje, priklauso nuo odos tipo, amžiaus, metų laiko, paros laiko, debesuotumo, geografinės vietos, kūno ploto, kuris gauna saulės, ir net nuo įdegio.
Dažnai sakoma, kad šviesesnės odos žmogui vasarą gali pakakti maždaug 10–20 minučių tiesioginės saulės ant didesnio odos ploto kelis kartus per savaitę. Tamsesnės odos žmonėms gali reikėti ilgiau, nes daugiau melanino odoje apsaugo nuo ultravioletinių spindulių ir kartu mažina vitamino D gamybą.
Tačiau čia labai svarbus atsargumas. Saulės reikia ne tiek, kad oda nudegtų. Nudegimai didina odos pažeidimų ir ligų riziką, todėl „kuo ilgiau, tuo geriau“ šiuo atveju visiškai netinka.
Geriausia galvoti ne apie deginimąsi, o apie protingą trumpą buvimą saulėje. Po to, jei planuojate likti lauke ilgiau, reikėtų naudoti apsaugą nuo saulės: kremą, drabužius, kepurę, pavėsį.
Vitaminas D svarbus, bet oda taip pat turi būti saugoma.
Kodėl saulė ne visada padeda
Rūta, grįžusi namo po tyrimo, pradėjo dėlioti savo vasaros įpročius. Rytais ji išeidavo trumpam, dažniausiai su ilgesniais drabužiais. Per pietus būdavo biure. Vakare vaikščiodavo, kai saulė jau žemai. Sode dažnai būdavo su kepure ir plonais marškiniais ilgomis rankovėmis, nes nenorėdavo nudegti.
Pasirodo, ji tikrai buvo lauke, bet ne visada tokiomis sąlygomis, kurios padėtų pasigaminti pakankamai vitamino D.
Yra paprasta vadinamoji šešėlio taisyklė: jei jūsų šešėlis trumpesnis už jus, saulės kampas paprastai palankesnis UVB spinduliams. Jei šešėlis ilgas, ypač ryte, vakare ar šaltuoju metų laiku, vitamino D gamyba bus daug silpnesnė.
Debesys taip pat turi įtakos. Ploni debesys dalį UVB praleidžia, bet mažiau. Stori debesys, lietus, smogas, aukšti pastatai ar buvimas pavėsyje reikšmingai sumažina galimybę odai gaminti vitaminą D.
Dar vienas svarbus dalykas – įdegis nėra vitamino D atsarga. Įdegusi oda gamina daugiau melanino, kuris apsaugo nuo UV spindulių, bet kartu gali mažinti vitamino D sintezę. Be to, net saulėtos atostogos savaitei ar dviem nesukuria tokios atsargos, kurios užtektų visai žiemai.
Ar žiemą įmanoma gauti vitamino D iš saulės?
Lietuvoje šaltuoju metų laiku vitamino D gamyba odoje labai ribota. Saulė būna žemai, dienos trumpos, daug laiko praleidžiame patalpose, o lauke oda dažniausiai uždengta drabužiais.
Teoriškai saulė šviečia ir žiemą, bet praktiškai reikėtų labai daug laiko būti lauke su atvira oda, o tai dažniausiai nei realu, nei saugu dėl šalčio. Todėl žiemą vien saulės daugeliui žmonių nepakanka.
Šiuo metu ypač svarbi mityba, kraujo tyrimai ir, jei reikia, gydytojo rekomenduoti papildai. Savarankiškai vartoti labai didelių vitamino D dozių nereikėtų, nes jo perteklius taip pat gali būti žalingas.
Kada verta pasitikrinti vitamino D kiekį
Vitamino D tyrimą verta apsvarstyti, jei dažnai jaučiate nuovargį, raumenų silpnumą, kaulų ar nugaros skausmus, dažnai sergate, mažai būnate lauke, visada naudojate stiprią apsaugą nuo saulės, turite tamsesnę odą, esate vyresnio amžiaus arba laikotės mitybos, kurioje mažai vitamino D turinčių produktų.
Tačiau svarbiausia – ne bandyti sau diagnozuoti trūkumą pagal interneto sąrašą. Geriausia pasitarti su šeimos gydytoju, atlikti tyrimą ir pagal rezultatą spręsti, ar reikia papildų, kokios dozės ir kiek laiko.
Rūta po pokalbio su gydytoja nepakeitė viso gyvenimo. Ji tiesiog pradėjo žiūrėti į saulę protingiau. Trumpas buvimas lauke tinkamu metu, atsargesnis požiūris į žiemą, tyrimai ir papildai pagal rekomendacijas. Be kraštutinumų.
Saulė padeda, bet ji nėra visagalis sprendimas
Vitaminas D iš saulės tikrai gali būti gaminamas, tačiau tam reikia tinkamų sąlygų. Neužtenka šviesaus kambario, pasivažinėjimo automobiliu ar vakarinio pasivaikščiojimo, kai saulė jau beveik leidžiasi.
Kita vertus, nereikia ir visą dieną degintis paplūdimyje. Protingas, trumpas buvimas saulėje gali būti naudingas, bet odos saugumas turi likti pirmoje vietoje.
Rūta dabar vasarą vis dar džiaugiasi saule, bet nebesitiki, kad ji automatiškai išspręs viską. O žiemą nebesistebi, kodėl po kelių mėnesių tamsos organizmui reikia pagalbos.
Kartais sveikata prasideda nuo paprasto supratimo: saulė yra svarbi, bet ji veikia ne pagal mūsų norus, o pagal biologiją. Jei norime, kad organizmas gautų tai, ko jam reikia, turime ne spėlioti, o žinoti.
