Turbūt esate girdėję, kad kiekvienam žmogui reikia nueiti 10 000 žingsnių per dieną, kad išliktų geros formos ir neturėtų sveikatos problemų. Be to, būtent tiek rekomenduoja dauguma išmaniųjų laikrodžių ir fitneso apyrankių. Ar tai tiesa? Išsiaiškiname šiame straipsnyje.
Kodėl būtent 10 000 žingsnių?
Deja, 10 000 žingsnių per dieną normą sugalvojo ne gydytojai, o rinkodaros specialistai. Istorija tokia: 7-ajame dešimtmetyje japonų kompanija „Yamasa Toki” sukūrė pirmąjį pasaulyje žingsniamačiu „Manpo-kei”. Išvertus iš japonų kalbos, prietaiso pavadinimas reiškia „10 000 žingsnių matuoklis”. Marketingo specialistai nusprendė pavadinti prietaisą būtent taip, nes hieroglifas, reiškiantis skaičių 10 000, vizualiai primena einančio žmogeliuko figūrą.
Žingsniamačio reklama buvo tokia sėkminga, kad netrukus rekomendaciją eiti 10 000 žingsnių per dieną perėmė gerbiamos mokslinės asociacijos – Amerikos kardiologijos fondas ir Nacionalinis antsvorio problemų forumas Didžiojoje Britanijoje.
Kiek žingsnių per dieną reikia nueiti?
Teiginys „šiandien nuėjau 10 000 žingsnių” skamba išdidžiai. Tačiau net be mokslinių tyrimų universali norma be išlygų atrodo abejotina. Pirma, visi žmonės skirtingi, antra, žingsnius galima surinkti ir vėžlio žingsniu, ir su kuprine ant pečių lipant į kalną. Šių dviejų aktyvumo tipų poveikis organizmui bus visiškai skirtingas.
Todėl šiuolaikinės fizinio aktyvumo normos rekomendacijos grindžiamos ne žingsnių skaičiumi per dieną, o krūvio tipu ir jo trukme. PSO specialistai mano, kad 18–64 metų amžiaus žmonėms per dieną reikia 20 minučių ėjimo be pertraukos ir 75–150 minučių intensyvaus krūvio per savaitę, pavyzdžiui, fitneso, jogos, jėgos treniruočių, aerobikos ir pan.
Taigi kiek žingsnių daryti per dieną? Tarptautinio elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalo duomenimis, suaugusiems vyrams ir moterims pakanka nueiti po 7000–11 000 žingsnių kasdien, kad išlaikytų gerą fizinę formą. O PSO mano, kad 5000 žingsnių norma (tai maždaug 2,5 km per dieną) yra priimtina miesto gyventojams.
Bet kuriuo atveju, kuo daugiau vaikščiojate, tuo geriau. Todėl jei 10 000 žingsnių riba pasiekiama lengvai, nėra prasmės sustoti ties tuo. Be to, svarbus ne pats vaikščiojimas, o fizinių krūvių lygis, kalorijų kiekis, kurį jie degina. Tai įvertinti padės specialios fitneso apyrankės ar išmanieji laikrodžiai, gebantys atskirti skirtingus aktyvumo tipus, taip pat atsižvelgti į jūsų lytį, amžių, ūgį ir svorį – tai taip pat svarbu.
Kodėl naudinga vaikščioti pėsčiomis?
Ėjimas – prieinamiausias būdas palaikyti minimalų judrumo lygį. Štai kokią naudą gaunate, jei reguliariai išeinate ilgiems pasivaikščiojimams:
- Sąnarių stiprinimas
- Širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, endokrininių ir neurologinių ligų rizikos mažinimas
- Kraujospūdžio normalizavimas
- Streso mažinimas
Be to, pasivaikščiojimai pėsčiomis, ypač intensyvūs, padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, jei prie savo kasdienio grafiko pridėsite 30 minučių greito ėjimo, sudeginsite 100–200 kcal per dieną daugiau.
Kaip padidinti žingsnių skaičių?
Jei jums sunku įvykdyti aktyvumo „planą”, štai patarimai, kaip įveikti save, pergudrauti, motyvuoti:
- Jei į darbą važiuojate viešuoju transportu, pabandykite išlipti viena stotelė anksčiau ir likusią atkarpą nueiti pėsčiomis
- Jei seniai svajojate įsigyti šunį, štai dar vienas argumentas augintinio naudai – su juo turėsite išeiti į lauką ir pasivaikščioti bent 2–3 kartus per dieną
- Pasivaikščiojimų metu klausykitės ritmiškos ir žvalios muzikos. Beje, transliavimo paslaugose yra specialūs grojaraščiai tokiai veiklai. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo daugiau iš jo naudos
- Dažniau užlipkite laiptais, o ne liftu. Gyvenate pirmame aukšte? Pasidarykite taisyklę prieš grįždami namo užlipti kelis aukštus ir nusileisti atgal
- Nustatykite laikmatį ir bent kartą per valandą atsistokite nuo darbo vietos, kad šiek tiek pavaikščiotumėte ir pasimankštintumėte. Dalyvaujate ilguose skambučiuose? Jei įmanoma, kalbėkite stovėdami
- Ilgiems pasivaikščiojimams rinkitės patogią avalynę
Programėlės žingsniams skaičiuoti
Šiame skyriuje surinkome patogias programėles su žingsniamačiu, kurios padės sekti nueitų žingsnių skaičių ir netgi motyvuos siekti naujų rekordų.
Accupedo
Programėlė renka statistiką už savaitę, mėnesį ir metus – galima peržiūrėti informaciją apie nueitą atstumą, sudegintas kalorijas ir aktyvumo laiką. Galima nustatyti sau tikslus, o vėliau dalintis sėkme su draugais. Accupedo atskiria ėjimą, bėgimą ir važiavimą dviračiu. Yra nemokama versija ir premium (be reklamų).
Pacer
Ši programėlė labai panaši į socialinį tinklą: čia galite rasti draugų ir su jais varžytis, yra tematinės bendruomenės, taip pat galima dalintis savo pasiekimais. Programėlėje yra paruošti maršrutai pasivaikščiojimams, bėgimui ir dviračių sportui visame pasaulyje. Premium versijoje surinktos video treniruotės ir fitneso programos bet kokio lygio pasiruošimui, prieinami patobulinti įrankiai progreso stebėjimui.
Gstep
Šioje programėlėje yra trys pagrindinių pratimų rūšys: bėgimas, ėjimas ir dviračiai. Vartotojai gauna medalius už treniruočių tikslų pasiekimą, o detali statistika leidžia stebėti distanciją, tempą, užsiėmimų trukmę ir sudegintų kalorijų skaičių. Papildomai galima nustatyti priminimus apie būtinybę gerti vandenį, kad būtų palaikomas optimalus vandens balansas.
Daugeliui patogiau vesti žingsnių ir kitos veiklos apskaitą naudojant išmaniuosius laikrodžius ar fitneso apyrankes – jie geba nustatyti jūsų realias energijos sąnaudas, o ne tiesiog skaičiuoja žingsnius. Be to, laikrodžiai – tiesiog stilingas ir gražus aksesuaras.
